अपने कूल्हों को पतला और फिट कैसे बनाएं: कोशिश करने के लिए 58 अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप अपने पैरों को और भी बेहतर, मजबूत और पतला बनाना चाहते हैं, तो व्यायामों का यह चयन आपकी मदद करेगा।

अड़तालीस विकल्प - चुनना नहीं चाहते! आप अपनी पसंद के प्रत्येक हिप व्यायाम के 10-15 दोहराव क्रमिक रूप से कर सकते हैं। और जो लोग फिटनेस के दीवाने हैं वे एक मिनट में ज्यादा से ज्यादा रेप्स करने की कोशिश कर सकते हैं।

1. छलांग में पैरों को उठाकर प्लांक करें

2. साइड किक के साथ प्लाई

अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने पेट को खींचे।

3. लेटने के सहारे अगल-बगल से कूदना

श्वास और पीठ पर विशेष ध्यान दें: इसे चाप में नहीं झुकना चाहिए।

4. चढ़ाई कदम

बिना झुके इस सरल व्यायाम को करते हुए अपने आसन पर ध्यान दें।

5. पैर को ऊपर उठाना, बार में समकोण पर झुकना

प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों के एक साथ अध्ययन के लिए व्यायाम करें।

6. पैर को लेटने की स्थिति से उठाएं

एक क्लासिक व्यायाम जिसे इलास्टिक बैंड के साथ और अधिक कठिन बनाया जा सकता है।

7. तख़्त "पहाड़"

एक व्यायाम में अपने पेट और बछड़ों को काम दें।

8. पैरों को आगे की ओर उठाकर फेफड़े

गहन व्यायाम! अपनी पीठ देखें, झुकें नहीं।

9. कमला

आप इस व्यायाम को जितनी धीमी गति से करेंगे, आपकी कोर की मांसपेशियां उतनी ही गहराई से काम करेंगी।

10. श्रद्धा

पैरों, नितंबों और एब्स के लिए व्यायाम करें।

11. डम्बल के साथ झुकता है

झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।

12. गति में डम्बल के साथ फेफड़े

अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें।

13. नाव

पूरे शरीर के लिए एक शक्तिशाली व्यायाम।

14. बल्गेरियाई हमले

अपने पैरों को कदम तक उठाने से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से काम करने में मदद मिलती है।

15. इलास्टिक बैंड के साथ कूदना

जितना हो सके अपने पैरों के साथ समूह बनाएं और कूदें।

16. अपना पैर घुमाओ

स्पष्ट सादगी के बावजूद, यह व्यायाम कूल्हों और नितंबों पर अच्छा काम करता है।

17. अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वाट

इस एक्सरसाइज से पैरों के अलावा कंधों और पीठ को भी मजबूती मिलती है। मुख्य बात झुकना नहीं है।

18. एक विस्तारक के साथ स्क्वाट

अपने पैर की मांसपेशियों पर काम करते हुए अपने कंधों को मजबूत करने का दूसरा तरीका।

19. साइड ट्विस्ट प्लैंक

क्लासिक फुल बॉडी प्लैंक का परिष्कृत रूपांतर।

20. दो बिंदुओं पर समर्थन के साथ पक्ष की ओर मुड़ना

पैरों और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर एक साथ भार।

21. रोली-वस्तंका

एक गहन व्यायाम जो आपको सौ गुना अधिक पसीना देगा।

22. हाथों और पैरों को एक लापरवाह स्थिति से लाना और फैलाना

आपके पैरों और पेट के लिए एक मजेदार व्यायाम। अपनी सांस मत रोको।

23. पैर की उंगलियों पर उठकर प्लाई करें

एक सरल लेकिन प्रभावी क्वाड व्यायाम।

24. पैर को पीछे ले जाना

जांघ के पिछले हिस्से के लिए आदर्श व्यायाम।

25. श्रोणि को ऊपर उठाना

ग्लूट्स और कोर मसल्स को वर्कआउट करने के लिए एक सरल व्यायाम।

26. उंगलियों पर स्क्वाट

यहां तक कि इस अभ्यास के कुछ दोहराव से आपको अपने बछड़ों और जांघों पर वसा जलाने में मदद मिलेगी।

27. तीन-बिंदु पुश-अप

कैलोरी बर्न करने और पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

28. एक पैर पर बैठना

पूरे शरीर के लिए एक शांत व्यायाम और समन्वय का विकास। अपनी मुद्रा देखें।

29. डम्बल के साथ फेफड़े

जितना गहरा आप बैठते हैं, उतना ही अधिक वसा जलता है।

30. एक पैर पर झुकाव के साथ फेफड़े

पैरों, पेट, पीठ और समन्वय के लिए व्यायाम करें। अपना समय लें - अपनी पीठ को सपाट रखें।

31. क्रॉस स्टेप आरोही

जांघ और टखनों के बाहरी हिस्से को बाहर निकालना।

32. केटलबेल के साथ आठ

पूरे शरीर के लिए वार्म अप व्यायाम। अगर केटलबेल आपके लिए बहुत भारी है, तो कुछ हल्का लें।

33. डम्बल के साथ पक्षों को फेफड़े

पैर, हाथ और पीठ के लिए जटिल व्यायाम। अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, अपनी कलाइयों को प्राकृतिक स्थिति में रखें।

34. वृश्चिक

पूरे शरीर को मजबूत बनाने के साथ-साथ लचीलेपन का विकास करना।

35. वेटिंग एजेंट के साथ पैर का घूमना

छोटे वजन एक साधारण व्यायाम को और अधिक प्रभावी बना देंगे।

36. फेफड़ों को मोड़ों के साथ उलट दें

मेडबॉल या केटलबेल उठाकर मोड़ के साथ पहले से ही कठिन फेफड़े और अधिक जटिल हो सकते हैं।

37. घुटना उठाना

यह सरल व्यायाम न केवल आपके पैरों को मजबूत करता है बल्कि स्फूर्ति भी प्रदान करता है।

38. उठा हुआ लेग रिवर्स प्लैंक

पूरे शरीर की मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत।

39. वजन के साथ जांघ का क्रॉस-लिफ्टिंग

भीतरी जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम करें।

40. पार्श्व पैर एक फिटबॉल पर समर्थन के साथ उठता है

गेंद, एक ओर, एक आधार प्रदान करती है, और दूसरी ओर, समन्वय विकसित करती है।

41. फिटबॉल पर पैरों का लचीलापन और विस्तार

यहां तक कि कुछ दोहराव भी आपको पसीने से तर कर देंगे। व्यायाम के दौरान अपने नितंबों को फर्श पर न रखें।

42. कैंची

एक क्लासिक व्यायाम। अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें, यह फर्श पर दबा हुआ रहना चाहिए।

43. विस्तारक के साथ की ओर कदम

संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने पेट को चूसें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

44. डम्बल स्टेप राइज

व्यायाम से आपके पैरों के साथ-साथ आपके बाइसेप्स भी मजबूत होंगे।

45. अपने पैरों को ऊपर और नीचे घुमाएं

पैरों और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का एक साथ गहन कार्य। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं।

46. अग्नि हाइड्रेंट

अपने पैर को बहुत ज्यादा न उठाएं - बस फर्श के समानांतर। अपने हाथों को बिल्कुल अपने कंधों के नीचे रखें।

47. बेंच स्क्वैट्स

अपनी एड़ी पर अपने वजन के साथ आसानी से स्क्वाट करें।

48. डम्बल के साथ कूदना

पैरों को भुजाओं तक फैलाकर हंसमुख छलांग। हाथ की अतिरिक्त मांसपेशियों के काम के लिए छोटे डम्बल लें।

49. बर्पी

एक ऐसी एक्सरसाइज जो कम ही लोगों को पसंद आती है। लेकिन यह वास्तव में वसा को प्रभावी ढंग से जलाता है और पूरे शरीर को मजबूत बनाता है।

50. मेडिसिन बॉल के साथ "वुडकटर" व्यायाम करें

सुनिश्चित करें कि मुख्य भार पैरों पर पड़ता है, न कि पीठ पर। झुको मत।

51. वॉल स्क्वाट

दीवार इस एक्सरसाइज को बिल्कुल भी आसान नहीं बनाएगी। सुनिश्चित करें कि शरीर दो समकोण बनाता है, और पीठ पूरी तरह से दीवार के खिलाफ है। यदि आप व्यायाम को और भी कठिन बनाना चाहते हैं, तो एक पैर को सीधा करें।

52. डंबेल सूमो स्क्वाट्स

आंतरिक जांघ और बाइसेप्स की एक साथ मजबूती।

53. मेडिसिन बॉल के साथ खड़े होने की स्थिति से "फायर हाइड्रेंट" व्यायाम करें

अपने पैर से मेडिसिन बॉल को निचोड़ने से आपको अपने नितंबों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलेगी।

54. दवा की गेंद फेंकना

मेडबॉल भी कूदता नहीं है, इसलिए थ्रो के लिए बहुत प्रयास और अच्छे समन्वय की आवश्यकता होगी।

55. पावर स्क्वाट

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, फिर फैली हुई भुजाएँ अतिरिक्त तनाव पैदा करेंगी। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो उठाते समय एक छलांग लगाएं।

56. रिवर्स फेफड़े

सही मुद्रा बनाए रखें और अपना वजन पिछले पैर में स्थानांतरित करें।

57. डम्बल लेग रेज

इतना झुकें नहीं कि मुख्य भार आपके पैरों और एब्स पर हो।

58. वजन के साथ पैर उठाना

अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने हाथों के सामने एक बिंदु तक नीचे देखें।