दिन का कसरत: पतला, पतला कूल्हों के लिए एक कूल कॉम्प्लेक्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ऐसे मूवमेंट चुनें जो आपकी फिटनेस के स्तर के अनुकूल हों।

यह परिसर बिना किसी उपकरण के कूल्हों की घरेलू पम्पिंग के लिए उपयुक्त है। एक अंतराल प्रशिक्षण प्रारूप के साथ, आप न केवल अपने कूल्हों, ग्लूट्स और बछड़े की मांसपेशियों को ठीक से लोड करेंगे, बल्कि एक शांत लेग पंपिंग व्यायाम की तुलना में कई अधिक कैलोरी भी जलाएंगे।

कूदने और लंबे समय तक काम करने से मांसपेशियों पर अच्छा भार डालने में मदद मिलेगी, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो प्रशिक्षण के अभ्यस्त हैं। शुरुआती आसानी से अपनी क्षमताओं के अनुरूप अपने आंदोलनों को बदल सकते हैं और चोट के जोखिम के बिना अपने पैरों को मजबूत कर सकते हैं। लेख के अंत में सरलीकृत संस्करण देखें।

वर्कआउट कैसे करें

पाठ शुरू करने से पहले, एक छोटा वार्म-अप करें: अपने हाथों और पैरों को सभी जोड़ों में प्रत्येक दिशा में 10 बार मोड़ें, 10 एयर स्क्वैट्स करें।

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⚠️ ठीक है दोस्तों, यह तीव्र है! ?? यहाँ एक पैर केंद्रित कार्डियो HIIT है। यह आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को जला देगा, और निश्चित रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा! हमेशा की तरह, चालों के माध्यम से स्वाइप करें, सहेजें और किसी मित्र को भेजें। एक महान सप्ताह टीम है ?? … … 1️⃣ पैर की अंगुली टैप (वार्म अप) 2️⃣ प्लायोमेट्रिक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स (10-15 प्रति पैर 1 मिनट से कम) 3️⃣ घुटने से 2 जंप स्क्वैट्स 4️⃣ वैकल्पिक जंप फेफड़े 5️⃣ हील वॉक (हिप्स अप!) से पहले वार्म अप ✅: 45 सेकंड का काम: प्रति चाल 15 सेकंड आराम (चाल 2 को छोड़कर) जितने राउंड की जरूरत है! ? … … गीत: "डब्ल्यूटीपीए (करतब। सुश्री विलियम्स)" ब्रिल्ज़ एंड गस्टली द्वारा #प्रेरणा #कोच #ट्रेनर #हायटवर्कआउट #बॉडीवेट #ग्लूटवर्कआउट #क्वाडवर्कआउट #हैमस्ट्रिंगवर्कआउट #लेघीट

क्रिस लेडा (@chrislayda) द्वारा 11 जुलाई, 2020 को शाम 5:33 बजे साझा की गई एक पोस्ट PDT

कॉम्प्लेक्स 45/15 प्रारूप में किया जाता है: एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक आंदोलन को 45 सेकंड के लिए करें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर जाएं।

यह दूसरे को छोड़कर सभी आंदोलनों के लिए सच है: आप प्रत्येक पैर पर एक मिनट के लिए 10-15 बार विभाजित स्क्वाट करते हैं, और फिर बिना आराम के अगले आंदोलन पर जाते हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 30-40 सेकंड काम करने और बाकी मिनट आराम करने का प्रयास करें।

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (एक सरलीकृत संस्करण फॉरवर्ड स्लैश के माध्यम से इंगित किया गया है):

1. ऊंचाई के स्पर्श के साथ चल रहा है।
2. जंपिंग बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट / बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट नो जंप / स्प्लिट स्क्वाट फर्श पर।
3. नी लिफ्ट और दो जंप स्क्वैट्स / नो जंप स्क्वैट्स।
4. जंप लंज / बैक लंग्स में बारी-बारी से पैर।
5. सुपाइन हील क्लियरिंग / ग्लूट ब्रिज।

जब आप अंतिम अभ्यास समाप्त कर लें, तो फिर से शुरू करें और 2-4 बार दोहराएं। यदि आपका फिटनेस स्तर कम है या आपको घुटने की समस्या है, तो नीचे दी गई सूची में से अधिक कोमल विकल्पों का उपयोग करें।

व्यायाम को सरल कैसे करें

कोशिश करें कि पहले मुख्य कसरत में क्या दिखाया गया है। यदि आंदोलन काम नहीं करता है, या आप मुश्किल से 30 सेकंड भी रोक सकते हैं, तो इसे एक सरल संस्करण में बदल दें।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट नो जंप

बाहर कूदे बिना व्यायाम करें, सुनिश्चित करें कि चढ़ाई के दौरान सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े।

फर्श पर स्क्वाट विभाजित करें

फर्श पर अपने घुटने के स्पर्श तक लगभग नीचे उतरें, अपनी पीठ को सीधा रखें।

बिना कूदे स्क्वाट

सुनिश्चित करें कि एड़ी के नीचे फर्श से न आएं, और पीठ सीधी रहे।

पीछे फेफड़े

अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।

ग्लूट ब्रिज

अपने नितंबों को बेहतर तरीके से लोड करने के लिए शीर्ष पर निचोड़ें।