दिन का कसरत: सुंदर ग्लूट्स और लचीले कूल्हों के लिए 10 मिनट का योग

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक छोटा परिसर मांसपेशियों की ताकत, संतुलन और लचीलेपन को पंप करेगा।

योग के उल्लेख पर, कई लोग तुरंत स्ट्रेचिंग के बारे में सोचते हैं और अभ्यास के शक्ति घटक के बारे में भूल जाते हैं। आसन के दौरान, शरीर को वांछित स्थिति बनाए रखने के लिए तनाव करना पड़ता है, और अक्सर यह भार आपके शरीर के वजन के साथ सामान्य आंदोलनों के दौरान से कम नहीं होता है।

योग आंदोलनों का यह सेट ग्लूट्स और कूल्हों, बछड़ों और कोर की मांसपेशियों को ठीक से लोड करेगा। और यह स्क्वैट्स और लंग्स से कहीं ज्यादा दिलचस्प होगा।

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यहाँ कसरत में शामिल आंदोलनों हैं:

1. एक पैर पर पुल की मुद्रा। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई से दबाएं। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक पंक्ति में फैले, और फिर एक पैर ऊपर उठाएं। आप अपने पैर को छत की ओर खींचकर, इसे मोड़कर या सीधा कर सकते हैं।

धीरे-धीरे अपने कूल्हों को चटाई पर नीचे करें और उन्हें वापस ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को शीर्ष बिंदु पर निचोड़ें। सहायक पैर की तरफ से ग्लूटस पेशी में तनाव होना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 8 बार करें।

2. माला मुद्रा से लहर। एक गहरे स्क्वाट में डूबें, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से फैलाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपनी रीढ़ को टेलबोन से गर्दन तक सीधा करें।

अपने कूल्हों को खोलना जारी रखते हुए धीरे-धीरे उठें। पूरी तरह से सीधा किए बिना, फिर से नीचे जाएं, लेकिन मूल स्थिति में नहीं, बल्कि थोड़ा ऊंचा। एक छोटी सी रेंज में ऊपर और नीचे ले जाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी छाती को खोलें। 8-10 स्पंदन करें।

3. नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में कूल्हे का घेरा। सभी चौकों पर चढ़ें, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें और एक फेस-डाउन डॉग पोज़ में बाहर आएं। अपनी पीठ को टेलबोन से गर्दन तक सीधा करें, अपने पेट में खींचे, कंधे के ब्लेड फैलाएं, ऊपरी हिस्से का विस्तार करें। यदि यह आपके घुटनों के नीचे खींचता है, तो आप उन्हें मोड़ सकते हैं और अपनी एड़ी को फर्श से उठा सकते हैं। इस स्थिति से, एक पैर उठाएं और एक चिकनी हिप सर्कल बनाएं, पीठ और बाहों की स्थिति को अपरिवर्तित रखने की कोशिश करें।

चार गोद आगे और चार विपरीत दिशा में अधिकतम सीमा में आप सक्षम हैं। चारों तरफ थोड़ा आराम करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

4. हिप एक्सटेंशन और वन-आर्म डॉल्फ़िन पोज़। सभी चौकों पर जाओ, अपनी बाईं जांघ को फर्श के समानांतर उठाएं, अपने घुटने को एक समकोण पर मोड़ें, और चार बैक एक्सटेंशन करें। सुचारू रूप से काम करें, अपनी पूरी ताकत से अपने नितंबों को निचोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखें।

फिर, अपने कूल्हों को नीचे किए बिना, अपने दाहिने अग्रभाग को चटाई पर रखें। श्रोणि को ऊपर लाएं, सहायक पैर को सीधा करें और अपनी पीठ को श्रोणि से गर्दन तक एक पंक्ति में फैलाएं। सभी चौकों पर वापस जाएं और इस लिफ्ट को तीन बार दोहराएं। अपने श्रोणि को ऊपर और पीछे धकेलें, अपनी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाएं।

अंत में, अपनी बाहों और उठे हुए पैर को सीधा करें, एक पैर पर फेस-डाउन डॉग पोज़ में आएँ। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर फैलाएं और मुद्रा से बाहर आएं। थोड़ा आराम करें और पूरे संयोजन को दूसरी तरफ दोहराएं।

5. "ड्रैगन" स्क्वाट और "टिड्डा"। एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें और सहायक पैर को पार करें। तीन बार उठें और दोहराएं। जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं, अपने काम करने वाले पैर की जांघ को मोड़ें और अपने घुटने को छत की ओर फैलाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। यदि आपको अपने संतुलन में समस्या है, तो इसे पकड़ने के लिए समर्थन के आगे इसे करें।

यदि आपके पास पर्याप्त गतिशीलता है, तो अंत में, एक पैर पर एक पूर्ण स्क्वाट में जाने का प्रयास करें, और दूसरे को एक तरफ सीधा करें। एक हाथ को सहारा देने के लिए फर्श पर रखें और दूसरे हाथ को फैले हुए पैर के पैर को पकड़ें। मुद्रा से बाहर निकलें, थोड़ा आराम करें, और पूरे संयोजन को दूसरे पैर पर दोहराएं।