कमर दर्द के लिए 3 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये अभ्यास न केवल आपको पीठ दर्द से राहत देंगे, बल्कि चोट की संभावना को कम करने में भी मदद करेंगे, और इन्हें किसी भी उम्र के किसी भी व्यक्ति द्वारा और किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस के साथ किया जा सकता है।

ओंटारियो में वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइन बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला के निदेशक स्टुअर्ट एम। मैकगिल और उनके सहयोगियों ने तीन आदर्श पीठ अभ्यास पाए हैं। वे काम में मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हैं और रीढ़ की स्थिरता प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही वे एक बड़ा भार नहीं उठाते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप वास्तव में पीठ की समस्याओं को हल करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक डॉक्टर को देखने की ज़रूरत है जो विशेष रूप से आपके मामले के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करेगा। नीचे दिए गए व्यायाम एक सार्वभौमिक दवा नहीं हैं। उन्हें दैनिक प्रोफिलैक्सिस चार्ज के रूप में उपयोग करें!

अभ्यास

व्यायाम संख्या 1. "शिकार कुत्ता"

• अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सभी चौकों पर एक तटस्थ स्थिति में जाओ (कोई फ्लेक्सिंग नहीं)। हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित होती हैं, और घुटने फर्श पर कूल्हों के नीचे स्पष्ट रूप से टिके होते हैं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• एक हाथ बढ़ाएं और इसे तब तक उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर सीधे विपरीत पैर को भी उस स्थिति में उठाएं जिसमें वह फर्श के समानांतर हो।
• अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और पीठ को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (यदि दर्द होता है, तो धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं)।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ और पैर पर व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम पीठ में अधिकांश मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें इरेक्टर स्पाइन और रॉमबॉइड मांसपेशी शामिल है, जो रीढ़ से कंधे के ब्लेड की ओर चलती है। बोनस के तौर पर आपको नितंबों की कसरत मिलेगी, जो कोर को मजबूत बनाने में भी अहम भूमिका निभाती है।

आप इस अभ्यास को कितनी बार दोहरा सकते हैं यह आपकी फिटनेस और पीठ की समस्याओं (या इसके अभाव) पर निर्भर करता है। ब्रैको पक्ष परिवर्तन के बीच 10 सेकंड के आराम के साथ प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि करने की सलाह देता है। फिर प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि करें और अभ्यास के एक दोहराव के साथ समाप्त करें।

व्यायाम संख्या 2. साइड प्लैंक

• अपनी तरफ लेट जाओ, अपने अग्रभाग पर आराम करो, कोहनी कंधे के नीचे फर्श पर स्पष्ट रूप से टिकी हुई है।
• अपने घुटने मोड़ें।
• अपने आप को अपने कूल्हों से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों तक सीधी रेखा बना सके।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• एक अधिक कठिन संस्करण: वही काम करें, केवल अपने घुटनों को सीधा करें।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पहले अभ्यास की तरह ही है।

व्यायाम संख्या 3. संशोधित ऊपर की ओर कर्ल

• एक पैर घुटने पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं और फर्श पर आराम करें, दूसरा सीधा हो जाए। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, ताकि वे आपकी पीठ और फर्श के बीच हों।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (शाब्दिक रूप से कुछ सेंटीमीटर)।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने सिर को फर्श पर कम करें।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पिछले अभ्यासों की तरह ही है।

जो नहीं करना है

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो ऐसे व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिसमें रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है और झुक जाती है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और हर्निया हो सकता है। उदाहरणों में ट्रंक लिफ्ट और सुपरमैन व्यायाम के साथ पारंपरिक घुमा शामिल है, जिसमें शरीर उठे हुए हाथों और पैरों के कारण एक घुमावदार चाप बनाता है।