विषयसूची:
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
वार्म-अप, स्ट्रेंथ सेक्शन और अंत में खिंचाव के साथ विचारशील 12-मिनट का अंतराल परिसर।
फिजियोथेरेपिस्ट और ट्रेनर जेन एस्कर का यह वर्कआउट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ हिप और कोर मूवमेंट को जोड़ती है। पूर्व मांसपेशियों को ठीक से लोड करेगा, बाद वाला गति की सीमा को बढ़ाएगा। साथ ही, तीव्र अंतराल प्रारूप बहुत अधिक कैलोरी जलाएगा और 12 मिनट के काम में सहनशक्ति का निर्माण करेगा।
वार्म अप कैसे करें
कसरत शुरू करने से पहले, जेन दो सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का सुझाव देता है: एक लंज में एक साइड बेंड और एक स्क्वाट के साथ आगे की ओर झुकना।
लंज में साइड बेंड
यह आंदोलन शरीर के किनारे पर हिप फ्लेक्सर्स और मांसपेशियों को फैलाएगा।
अपने दाहिने पैर के साथ एक उथला लंज लें, कमर के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने श्रोणि को अपने नीचे मोड़ें, अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ। इसे प्रत्येक दिशा में दो बार करें।
स्क्वाट फॉरवर्ड बेंड
यह एक्सरसाइज जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करेगी और स्क्वाट रेंज को थोड़ा बढ़ाएगी।
आगे झुकें, अपनी जांघ के पिछले हिस्से पर खिंचाव महसूस करें, और फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। इस लिंक को चार बार दोहराएं।
वर्कआउट कैसे करें
प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। जब आप पहला चक्र पूरा कर लें, तो निर्धारित 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन मंडल बनाने की जरूरत है।
कसरत में पांच अभ्यास शामिल हैं:
- पैरों के परिवर्तन के साथ बग़ल में कूदना।
- "भालू" पुश-अप्स के साथ बग़ल में ड्राइव करें।
- स्क्वाट से लंज तक कूदना।
- कुर्सी पर एक पैर के साथ स्क्वाट विभाजित करें।
बदलते पैरों के साथ बग़ल में कूदना
जोर से आगे बढ़ें, पैरों के प्रत्येक परिवर्तन के दौरान अपने श्रोणि को थोड़ा मोड़ें। साथ ही शरीर और कंधों को गतिहीन छोड़ दें।
बेयरिश बग़ल में पुश-अप
प्रत्येक दिशा में तीन चरण करें, आधी दूरी के पुश-अप्स।
स्क्वाट से लंज में कूदना
स्क्वाट में अपने घुटनों को साइड में रोल करें, एक छोटी छलांग के साथ स्थिति बदलें। यदि यह आंदोलन आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप बिना कूदे स्थिति बदल सकते हैं।
स्प्लिट स्क्वाट
स्क्वाट करते समय, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
कैसे ठंडा करें
तीसरे चक्र के बाद, तीन अभ्यासों के साथ थोड़ा ठंडा करें।
जांघ के सामने खिंचाव
किसी कुर्सी या दीवार के बगल में खड़े हो जाएं, फर्श पर गलीचा बिछा दें ताकि घुटने में दर्द न हो।
इस मुद्रा में, खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने श्रोणि को अपने नीचे मोड़ें। इसमें 30 सेकंड बिताएं, और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
ट्राइसेप्स और शोल्डर स्ट्रेच
सभी चौकों पर बैठें, अपनी कोहनियों को सहारा पर रखें। अपनी पीठ को झुकाएं, अपने कंधों को फैलाएं, और फिर अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी हथेलियों से अपने सिर तक पहुंचने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 10-20 सेकेंड बिताएं।
लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच
कुर्सी से दो कदम अपनी एड़ी पर बैठ जाएं, अपने हाथों को सीट पर रखें और उन्हें पूरी तरह से सीधा कर लें। अपने एक हाथ को अपने अंगूठे से ऊपर उठाएं और उसे सहारा से उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, इसे वापस मोड़ें और दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं। इसे हर तरफ दो बार करें।
सिफारिश की:
दिन का व्यायाम: लचीले शरीर और शांत मन के लिए योग के 5 मिनट
नौ सरल आसन तनाव मुक्त करेंगे और आपको बेहतर महसूस कराएंगे। आपको लचीला शरीर और अच्छा मूड मिलेगा
दिन का व्यायाम: मजबूत एब्स और स्वस्थ पीठ के लिए 9 व्यायाम
ये मुख्य व्यायाम न केवल आपके पेट, बल्कि आपके हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, बैक एक्सटेंसर और कंधों पर भी काम करेंगे। एक आरामदायक गति से आंदोलनों का प्रदर्शन करें
लचीले और आज्ञाकारी शरीर के लिए दिन का 15 मिनट का व्यायाम
ये लचीलेपन वाले व्यायाम जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करेंगे, बंद मांसपेशियों को खिंचाव देंगे और आपको अपने शरीर में हल्कापन महसूस कराएंगे।
दिन का कसरत: सुंदर ग्लूट्स और लचीले कूल्हों के लिए 10 मिनट का योग
आसन आंदोलनों का यह सेट नितंबों और कूल्हों, बछड़ों और कोर की मांसपेशियों को ठीक से लोड करेगा। पैरों के लिए इस तरह का योग स्क्वैट्स और लंग्स की तुलना में कहीं अधिक दिलचस्प है।
दिन का कसरत: एक मजबूत और लचीले शरीर के लिए 15 मिनट + अंत में चुनौती
अपनी चटाई और टाइमर को बाहर लाएं और बॉडीवेट एक्सरसाइज, योगा पोज़ और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाकर इंटरवल वर्कआउट आज़माएं।