दिन का कसरत: "द एवेंजर्स" से थोर जैसी आकृति के लिए डंबेल कॉम्प्लेक्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्रिस हेम्सवर्थ के निजी प्रशिक्षक ने दिखाया कि अभिनेता सड़क पर कैसे काम करता है।

कॉम्प्लेक्स पूरी तरह से बाहों और कंधों को पंप करता है, कूल्हों को लोड करता है और बस कोर की मांसपेशियों को मारता है। कसरत में 30 मिनट लगते हैं, इसमें वार्म-अप और डंबल के साथ ताकत का मुख्य हिस्सा और प्रेस के लिए व्यायाम शामिल हैं।

वार्म अप कैसे करें

इस भाग में बेयरिश कट्स और स्क्वैट्स होते हैं, जो इंटरवल फॉर्मेट में किए जाते हैं। आप बिना रुके 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें - यह एक चक्कर है।

कुल मिलाकर, आपको 10 ऐसे सर्कल बनाने होंगे, जिनमें 5 मिनट का समय लगेगा। आंदोलनों को बारी-बारी से करें: पहले "भालू" प्रवेश के 10 गोद, फिर स्क्वैट्स के 10 गोद।

भालू प्रवेश

अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें और जोर से हिलें।

स्क्वाट

अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

वर्कआउट कैसे करें

कसरत में डंबेल के साथ पांच ताकत अभ्यास और आपके शरीर के वजन के साथ तीन पेट की गतिविधियां शामिल हैं। सभी व्यायाम 8 बार करें, बिना आराम के एक से दूसरे स्थान पर जाएँ। जब आप अंतिम आंदोलन समाप्त कर लें, तो फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको तीन सर्कल पूरे करने होंगे।

क्या व्यायाम करें

डम्बल के साथ बर्पी

नियमित burpees के विपरीत, यहां आप पुश-अप करते हैं और सीधा करने के बाद कूदते नहीं हैं।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना और ऊपर की ओर दबाना

दबाने से पहले अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं।

डंबेल गोबलेट स्क्वाट

अपनी छाती के सामने एक डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और एड़ियों को फर्श पर टिकाएं।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

अपने कंधों को लॉक करें - केवल आपके अग्रभाग काम करते हैं। अपने धड़ को सख्त और अपनी पीठ को सीधा रखें।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाने के साथ बैक लंग्स

हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें, डंबल को उसी समय उठाएं जैसे लंज में जा रहे हैं।

डंबेल राइज, फ्रंट लिफ्ट और चिन रो

वैकल्पिक हलचलें, शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें और उठाने के लिए गति का उपयोग न करें।

प्लैंक स्ट्राइक

पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स को टाइट रखें। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से शिथिल न हों।

बार में लहर

शरीर की कठोरता को खोए बिना स्विंग करें।

तख़्त से "स्लाइड" तक

श्रोणि को ऊपर और नीचे की ओर खिलाएं।