दिन का कसरत: अपने पैरों और कोर के निर्माण के लिए डम्बल के साथ होम कॉम्प्लेक्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके गोले भारी हैं या नहीं, वैसे भी आपको एक अच्छा भार मिलेगा।

इस सेट में कूल्हों और एब्स के काम पर जोर देने के साथ पूरे शरीर को पंप करने के लिए व्यायाम शामिल हैं। आप इसे अच्छे मांसपेशियों के काम के लिए सेट और प्रतिनिधि के लिए कर सकते हैं, या इसे अंतराल प्रशिक्षण प्रारूप और पंप सहनशक्ति में भी कर सकते हैं।

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अन्ना एंगेल्सचॉल से प्रकाशन | फिटनेस (@groannanas)

निम्नलिखित आंदोलनों को करें:

दो डम्बल पर एल-होल्ड- 30-40 सेकेंड के 3 सेट। यदि आपके डम्बल अस्थिर हैं, तो इस दो-कुर्सी व्यायाम का प्रयास करें।
लेटने की स्थिति में घुटनों को नीचे करना + एक पैर पर डम्बल पर समर्थन के साथ पुश-अप्स- 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट। शरीर को समान रूप से पंप करने के लिए हर बार उठे हुए पैर को वैकल्पिक करें।
हाथ में डंबल लेकर टांगों को ऊपर उठाना - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट। न केवल अपने हिप फ्लेक्सर्स पर, बल्कि अपने निचले एब्स पर भी एक अच्छा भार डालने के लिए अपने श्रोणि को हर बार फर्श से ऊपर उठाएं।
कंधों पर डम्बल के साथ स्क्वाट - 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट। डम्बल के वजन के आधार पर दोहराव की संख्या चुनें। अगर वे काफी हल्के हैं, तो और करें।
गॉब्लेट बॉटम स्क्वाट - 10-12 बार के 3 सेट। सुनिश्चित करें कि स्क्वाट के निचले हिस्से में, निचली पीठ एक तटस्थ स्थिति में रहती है और ऊपरी पीठ गोल नहीं होती है।

सेट के बीच 60 से 120 सेकंड आराम करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि अंतिम प्रतिनिधि कितने कठिन थे।

यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं, तो इस सेट को एक गहन अंतराल कसरत के रूप में करने का प्रयास करें। लगातार अभ्यास करें: 30-40 सेकंड काम करें, मिनट के अंत तक आराम करें और अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें। जब आप एक गोद पूरी कर लें, तो एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। 3-5 गोद पूरा करें।