नरक के 5 मंडल: पैरों, बाहों और कोर की मांसपेशियों के लिए हत्यारा कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना आपको ठीक से कूदने के लिए प्रेरित करेगी, इसलिए चोक करने के लिए तैयार हो जाइए। ठीक है, डरो मत, तुम्हारे पास आराम करने का समय होगा।

क्या ज़रूरत है

रस्सी कूदो, टाइमर। यदि आपके पास रस्सी नहीं है, तो आप मौके पर ही जॉगिंग की जगह ले सकते हैं, लेकिन मैं आपको दृढ़ता से सलाह देता हूं कि आप इसे वैसे भी खरीद लें। सबसे पहले, यह दिलचस्प कार्डियो सत्रों के लिए एक अच्छा कॉम्पैक्ट टूल है, और दूसरी बात, सप्ताह के अगले वर्कआउट में रस्सी के साथ अन्य अभ्यास होंगे।

वर्कआउट कैसे करें

व्यायाम ईएमओएम (हर मिनट एक मिनट पर) प्रारूप में किए जाते हैं। 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें - वह पांच गोद है। अगर तीन लैप्स कर रहे हैं, तो 15 मिनट पर बेट लगाएं। अपने आप को एक मिनट का समय दें और पहला व्यायाम निर्दिष्ट संख्या में करें, और शेष सेकंड आराम करें। दूसरे मिनट की शुरुआत से, अगला चरण करें, और बाकी समय आराम करें, और इसी तरह।

जब आप आखिरी अभ्यास पूरा कर लें, तो मिनट के अंत तक ब्रेक लें, और फिर शुरू करें। जल्दी करें: आराम की मात्रा आपकी गति पर निर्भर करती है।

यहाँ पाँच अभ्यास करने हैं:

1. जंपिंग रोप क्रॉस (यदि कोई रस्सी नहीं है, तो नीचे पढ़ें कि इसके बजाय क्या करना है) - 60 बार।
2. ट्राइसेप्स लिफ्ट - 10 बार।
3. फर्श को छूकर स्क्वाट से बाहर कूदना - 20 बार।
4. "सुपरमैन" अपनी बाहों को खींचकर + प्रेस पर हाथ और पैर उठाकर - 20 बार (कुल)।
5. हाथों पर जोर देकर कूदना - 10 बार।

यदि आपके पास मिनट के अंत से पहले व्यायाम समाप्त करने का समय नहीं है, तो अगली शुरुआत करें। कम से कम तीन गोद के लिए रुकें।

व्यायाम कैसे करें

जंपिंग रोप क्रॉस

रस्सी में न उलझने के लिए, कुछ साधारण छलांगें लगाएं, और फिर उन्हें एक क्रॉस में करना शुरू करें: आगे और पीछे और अगल-बगल। यह आपकी कोर मसल्स के लिए अच्छा काम करेगा। कुल 40 छलांग लगाएं।

यदि कोई रस्सी नहीं है, तो इसके बिना क्रॉसवाइज कूदें। लेकिन इस मामले में कूदने वालों की संख्या बढ़कर 60 हो जाती है।

ट्राइसेप्स लिफ्ट

प्रारंभिक स्थिति में, कलाई कंधों के नीचे नहीं होनी चाहिए, जैसा कि क्लासिक पुश-अप में होता है, लेकिन सामने। गति को नियंत्रित करें, अपनी कोहनियों के बल फर्श पर न गिरें। यदि यह काम नहीं करता है, तो बार में अपनी कोहनी को वैकल्पिक रूप से कम करें।

फर्श को छूने के लिए स्क्वाट से बाहर कूदना

फर्श के समानांतर कूल्हों पर या थोड़ा अधिक स्क्वाट करें। एक छलांग में, अपने पैरों को एक साथ रखें, और अपनी बाहों - हथेलियों को एक-दूसरे से सटाएं।

"सुपरमैन" अपनी बाहों को खींचकर + प्रेस पर हाथ और पैर उठाकर

इस अभ्यास के दो भाग हैं। पहला बैक पंप करेगा, दूसरा एब्स लोड करेगा। व्यायाम के पहले भाग में, अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें। अपनी भुजाओं को प्रयास के साथ अपनी ओर खींचे, मानो रस्सियों पर दो भार खींच रहे हों।

व्यायाम के दूसरे भाग में, केवल कंधे के ब्लेड फर्श से उतरते हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है। यदि आप सीधे पैर नहीं उठा सकते हैं - ठीक है, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें।

हाथों पर जोर देकर कूदना

ऊंची छलांग लगाने की कोशिश करें ताकि शरीर एक लाइन में खिंचे और थोड़ा वहीं रुके। इससे आपके कंधे और कलाइयां मजबूत होंगी। यदि आप वापस गिरने से डरते हैं, तो दीवार के बगल में व्यायाम करें।

टिप्पणियों में लिखें कि क्या कठिन था और क्या आसान था। क्या आपके पास मिनट खत्म होने से पहले आराम करने का समय था?

और अन्य प्रारूपों में कसरत का प्रयास करना सुनिश्चित करें: अंतराल और अंतराल अंतराल। दिलचस्प अभ्यास एकत्र किए गए हैं, जिनमें से कई आप शायद नहीं मिले हैं।