नरक के 5 मंडल: बाहों, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को बनाने के लिए गर्म कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना से नया कूल सेट: पसीने के लिए 25 मिनट का व्यायाम और अंत में थोड़ी अड़चन।

वर्कआउट कैसे करें

प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें और बाकी मिनट आराम करें। दूसरे मिनट की शुरुआत से, अगले अभ्यास पर जाएं और इसे तब तक करें जब तक आप सब कुछ खत्म नहीं कर लेते - यह एक चक्र है। आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे।

यदि आप 20 सेकंड में अपनी सांस नहीं पकड़ सकते हैं, तो काम और आराम के समय को 30:30 में बदल दें। आप अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक टाइमर डाउनलोड कर सकते हैं ताकि व्यायाम करते समय अपने फोन को न देखें, या मेरे साथ कॉम्प्लेक्स करें। नीचे वीडियो।

कसरत में पांच अभ्यास होते हैं:

• 180 ° मोड़ के साथ बर्पी।
• खड़े होते हुए अपने पैरों को बगल की तरफ उठाएं।
• स्पाइडरमैन पुश-अप्स।
• पक्षों को मोड़ो दबाएं।
• बंदर कूद.

पूरे कसरत में आपको 25 मिनट लगेंगे, और आप गतिशीलता अभ्यास के साथ एक और पांच मिनट शांत बाधा के लिए समर्पित कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स को खत्म करें, और फिर तुरंत स्ट्रेचिंग पर जाएं।

व्यायाम कैसे करें

180 ° टर्न. के साथ बर्पी

बर्पी के तल पर, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें। कूदने के बाद लंबे समय तक खड़े न रहने की कोशिश करें: घूमा और तुरंत नीचे चला गया।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए फर्श पर न बैठें। एक बिंदु-रिक्त कूद करें, और फिर तुरंत उठें और 180 ° के मोड़ के साथ कूदें।

अपने पैरों को साइड में उठाएं

अपना पैर उठाएं, अपने घुटने को सीधा करें। छोटे आयाम में लिफ्ट करें, पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैर को समान स्तर पर रखने की कोशिश करें। झुकें नहीं, सीधा करें और अपने कंधों को नीचे करें। आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने या अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं। प्रत्येक दाएं और बाएं पैर पर 20 सेकंड का प्रदर्शन करें।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए, दीवार को पकड़ें।

स्पाइडरमैन पुश-अप

अपने एब्स को कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा न गिरे। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर हो, पक्षों की ओर नहीं। यदि यह मुश्किल है, तो आंदोलन को दो भागों में तोड़ दें: पुश-अप और घुटने से कोहनी तक पुल-अप। हर बार वैकल्पिक पक्ष।

पक्षों को मोड़ो दबाएं

व्यायाम के अंत तक अपने पैरों और शरीर को फर्श पर रखें। इसे आसान बनाने के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और केवल अपने कंधे के ब्लेड उठाएं।

बंदर कूद

आप इसे वीडियो की तरह एक रुख के माध्यम से कर सकते हैं, एक मुड़े हुए पैर वाले रुख के माध्यम से, या बस अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। चार से एक तरफ और चार दूसरी तरफ करें।

कैसे ठंडा करें

पैरों को झुकाएं

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को सीधा करें, लेकिन उन्हें ब्लॉक न करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और इस स्थिति में आठ सांसें लें।

कंधों को खींचना

फर्श पर नीचे उतरो, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाओ, अपनी बाहों को सीधा करो, अपने कंधों को फैलाओ। अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं - उन्हें नीचे करें और उन्हें सीधा करें। इस स्थिति में आठ सांसें लें।

सरलीकृत पुल में खिंचाव

अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर रखकर बैठें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में फैलाएं। अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, उन्हें अपने कानों तक न खींचे। अपने नितंबों को कस लें ताकि श्रोणि नीचे न गिरे।

पुल से एक हाथ उठाएं और अपनी तरफ बढ़ाते हुए वापस पहुंचें। स्थिति में चार सांसें करें, फिर अपने हाथ को फर्श पर लौटाएं और दूसरी तरफ खिंचाव करें। इसे प्रत्येक दिशा में दो बार करें।

तितली

फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को अपने सामने मोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने घुटनों को फर्श पर नीचे करने की कोशिश करें। स्थिति में आठ सांसें करें।