दिन की कसरत: सुंदर नितंबों के लिए डम्बल के साथ जटिल

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वार्म-अप मूवमेंट मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, और भारी शक्ति वाले व्यायाम उन्हें ठीक से पंप करेंगे।

नितंबों को पंप करने से पहले, उन्हें "सक्रिय" करना अच्छा होगा - वार्म-अप के दौरान शरीर को यह याद दिलाने के लिए कि यह आमतौर पर मांसपेशियों के तंतुओं को अनुबंधित कर सकता है जिस पर आप इतने लंबे समय से बैठे हैं।

परिसर की शुरुआत कूल्हों और नितंबों को गर्म करने के लिए चार सरल अभ्यासों से होती है, इसके बाद इन क्षेत्रों को बाहर निकालने के लिए डम्बल के साथ भारी ताकत वाले तत्वों की एक श्रृंखला होती है।

मांसपेशियों को सक्रिय करने वाले व्यायाम कैसे करें

उनमें से प्रत्येक 12 दोहराव के दो सेटों में किया जाता है। यदि व्यायाम एकतरफा है, तो प्रत्येक पैर पर 12 बार करें।

समय बचाने के लिए, आप एक गोलाकार कसरत प्रारूप में वार्म अप कर सकते हैं: पहले, सभी आंदोलनों को एक ही तरीके से करें, फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और शुरुआत से दोहराएं।

पल्स स्क्वैट्स

प्रत्येक स्क्वाट में दो स्पंदन करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी एड़ियां फर्श से न आएं।

रिवर्स लंग्स

यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो आप वीडियो की तरह सहायक फेफड़े कर सकते हैं।

कूल्हे का अपहरण

एक कुर्सी या दीवार के पीछे पकड़कर, अपने शरीर को एक सीधी पीठ के साथ झुकाएं और अपने पैर को पीछे ले जाएं, हर बार अपने नितंबों को अतिरिक्त रूप से निचोड़ें।

कूल्हे का साइड में अपहरण

समर्थन को पकड़े हुए, अपने कूल्हे को अपनी सीमा के किनारे की तरफ घुमाएं। सुचारू रूप से और नियंत्रण में चलें, अपने ग्लूट्स को कस लें।

मांसपेशी पम्पिंग आंदोलनों को कैसे करें

इस कसरत में, आप दोनों अलग-अलग अभ्यासों का सामना करेंगे, जिन्हें सेट और सुपरसेट के बीच आराम के साथ निश्चित संख्या में करने की आवश्यकता होती है। ये युग्मित अभ्यास हैं जो आप बिना किसी रुकावट के लगातार करते हैं, फिर 60-90 सेकंड के लिए सांस लें और फिर से दोहराएं।

सीधे पैरों पर गोबलेट स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स

गॉब्लेट स्क्वाट में, अपनी छाती के सामने एक डम्बल पकड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखें और आपकी ऊपरी पीठ टेढ़ी न हो।

डेडलिफ्ट में, अपने श्रोणि को पीछे खींचें और अपनी पीठ को देखना जारी रखें - यह सीधा होना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम को 12 बार करें। सुपरसेट को दो बार दोहराएं।

डंबेल ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों पर डंबल रखें और इसे अपने हाथों से सहारा दें।

अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को ऊपर की ओर निचोड़ें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

सूमो डेडलिफ्ट और लेग बैक चारों चौकों पर

सूमो डेडलिफ्ट के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से डेढ़ गुना चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। नीचे उतरते हुए, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को पक्षों की ओर निर्देशित करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।

चारों तरफ अपने पैरों का अपहरण करते हुए, अपने नितंबों को चरम बिंदु पर निचोड़ें - इससे उन्हें और भी बेहतर पंप करने में मदद मिलेगी।

डंबेल स्प्लिट स्क्वाट

अपने पैर को कम सपोर्ट पर रखें, डंबल उठाएँ और एक पैर पर स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि सबसे निचले बिंदु पर सहायक अंग का घुटना पैर के ऊपर स्थित है, और उठाने के दौरान यह अंदर की ओर नहीं मुड़ता है।

सीधा करने के बाद अपने घुटने को ब्लॉक न करें - इसे थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें और अपने नितंबों को कस कर निचोड़ लें।

प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

यदि आपको अभी तक स्प्लिट स्क्वैट्स नहीं दिए गए हैं, तो उन्हें छोड़ दें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

डम्बल के साथ पीछे फेफड़े

हाथ में डम्बल के साथ खड़े होने की स्थिति से, लगभग तब तक पीछे की ओर झुकें जब तक कि घुटना फर्श को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से दोहराएं।

यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने वार्म-अप की शुरुआत की तरह, बिना डम्बल के या कुर्सी के पीछे झुककर फेफड़े करने का प्रयास करें।

प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।