यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं तो अपनी हृदय गति की गणना क्यों करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने फिटनेस लक्ष्यों के लिए सही हृदय गति का पता लगाएं।

हृदय गति क्या है और इसे क्यों माना जाना चाहिए

हृदय गति (एचआर) आपके दिल की प्रति मिनट धड़कन की संख्या है। आम तौर पर, हृदय गति और नाड़ी - धमनी की दीवारों के दोलन - आराम से मेल खाते हैं, इसलिए, नीचे हम इन शब्दों को समानार्थक शब्द के रूप में उपयोग करेंगे।

नौसिखिए एथलीटों को प्रशिक्षण की तीव्रता का चयन करने के लिए हृदय गति की गणना की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए यह निर्धारित करना मुश्किल है कि गतिविधि का पूरा लाभ प्राप्त करने और विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कितनी तेजी से दौड़ना, burpee या तैरना है।

पल्स ज़ोन हैं जिनमें शरीर में कुछ परिवर्तन होते हैं: मुख्य रूप से वसा भंडार या कार्बोहाइड्रेट जल जाते हैं, मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी या कमी होती है, एसिडोसिस होता है, या मांसपेशियों का "अम्लीकरण" होता है।

अपने लक्ष्यों की पहचान करके, जैसे जितना संभव हो उतना वसा जलाना या सहनशक्ति बनाना, आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अपनी हृदय गति को आदर्श क्षेत्र में रख सकते हैं।

अपने आराम दिल की दर की गणना कैसे करें

अपनी आराम दिल की दर को मापने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को अपनी कलाई, गर्दन या मंदिर पर रखना होगा, स्टॉपवॉच चालू करना होगा और 10 सेकंड में बीट्स की संख्या गिननी होगी, और फिर इस मान को छह से गुणा करना होगा।

आराम करने पर हृदय गति की दर 60-100 बीट प्रति मिनट होती है। बीटा ब्लॉकर्स जैसी कुछ दवाओं के साथ आपकी हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट से कम हो सकती है। इस मामले में, यह एक बीमारी का संकेत नहीं देता है। साथ ही, प्रशिक्षित एथलीटों में हृदय गति कम हो सकती है।

मापते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हृदय गति विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है:

1. यदि आप गर्म हैं, तो आपकी हृदय गति 5-10 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है।
2. यदि आप थोड़ी सी गतिविधि (उदाहरण के लिए, उठने के बाद) के तुरंत बाद अपनी नाड़ी को मापते हैं, तो इसे 15-20 सेकंड के लिए थोड़ा बढ़ाया जा सकता है।
3. हृदय गति भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करती है: यदि आप बहुत परेशान हैं या इसके विपरीत, खुश हैं, तो आपका दिल तेजी से धड़क सकता है।
4. सर्दी जैसी बीमारी के दौरान नाड़ी बढ़ सकती है।
5. हार्मोनल दवाएं लेने से आपकी हृदय गति बढ़ या कम हो सकती है।

अपने लक्षित हृदय गति की गणना कैसे करें

सबसे पहले आपको अपनी अधिकतम हृदय गति और हृदय गति आरक्षित निर्धारित करने की आवश्यकता है। चूंकि व्यायाम के दौरान अधिकतम हृदय गति की गणना करना कठिन होता है, इसलिए इसके लिए एक सरल सूत्र का उपयोग किया जाता है:

220 - आयु = अधिकतम हृदय गति।

220 - 28 वर्ष = 192 बीट प्रति मिनट।

इसके अलावा, लक्ष्य हृदय गति की गणना करने के लिए, आपको हृदय गति आरक्षित निर्धारित करने की आवश्यकता है:

अधिकतम हृदय गति - विश्राम पर हृदय गति = हृदय गति आरक्षित।

192 बीट प्रति मिनट - 82 बीट प्रति मिनट = 110 बीट प्रति मिनट।

लक्ष्य क्षेत्र की गणना करने से पहले, यहाँ अनुमानित तीव्रता क्षेत्रों की एक तालिका है।

तीव्रता क्षेत्र	तीव्रता (अधिकतम हृदय गति का %)
रिकवरी जोन	50–60%
आसान गतिविधि का क्षेत्र	60–70%
एरोबिक क्षेत्र	70–80%
अवायवीय क्षेत्र	80–90%
अधिकतम प्रयास	90–100%

आप किस प्रकार की कसरत करने का निर्णय लेते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, तालिका से एक प्रतिशत लें और इसे अपने लक्षित हृदय गति की गणना के लिए सूत्र में बदलें।

आराम हृदय गति + 70% हृदय गति आरक्षित = लक्ष्य हृदय गति।

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 बीट प्रति मिनट।

यानी कम से कम 159 बीट प्रति मिनट की हृदय गति 28 वर्षीय व्यक्ति को एरोबिक ज़ोन में रहने की अनुमति देगी।

विभिन्न हृदय गति क्षेत्रों में शरीर का क्या होता है

सैली एडवर्ड्स, प्रसिद्ध ट्रायथलीट और प्रशिक्षण और हृदय गति पर पुस्तकों के लेखक द्वारा 5 व्यायाम हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों के साथ प्रशिक्षण से हृदय गति क्षेत्रों का विवरण यहां दिया गया है।

1. 50-60% - वार्म-अप का क्षेत्र, स्वास्थ्य के लिए गतिविधि। इस हृदय गति क्षेत्र में रहने से, आप अपने हृदय को मजबूत करते हैं और अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, लेकिन अपनी शारीरिक फिटनेस में नहीं। इस क्षेत्र में, वार्म-अप और कूल-डाउन, साथ ही हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण आमतौर पर किया जाता है।
2. 60-70% - मध्यम गतिविधि।इस क्षेत्र में गतिविधि काफी आरामदायक लगती है, लेकिन शरीर पहले से ही अपने वसा भंडार को बर्बाद करना शुरू कर देता है। कुछ लोग इसे फैट बर्निंग ज़ोन कहते हैं क्योंकि बर्न की गई सभी कैलोरी का 85% वसा से आता है।
3. 70-80% - एरोबिक ज़ोन। इस क्षेत्र में, आप अपनी कार्यक्षमता में सुधार करते हैं। रक्त वाहिकाओं की संख्या और आकार, फेफड़ों की मात्रा और ऑक्सीजन की खपत, और हृदय का आकार बढ़ता है, आप मजबूत हो जाते हैं और लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं। शरीर वसा जलता रहता है, लेकिन अब वे कार्बोहाइड्रेट के साथ आधे में कहीं जल जाते हैं।
4. 80-90% अवायवीय दहलीज है। इस क्षेत्र में, आपके शरीर में अब मांसपेशियों को ऊर्जा (एरोबिक चयापचय) की आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, इसलिए मांसपेशियों में रासायनिक प्रतिक्रियाएं शुरू हो जाती हैं जो ऑक्सीजन (एनारोबिक चयापचय) के बिना ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करती हैं। इस सीमा तक पहुँचने पर, आप जल्द ही अम्लीय पीएच संतुलन में बदलाव के कारण अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करेंगे। आप इस क्षेत्र में लंबे समय तक नहीं रह पाएंगे क्योंकि मांसपेशियों की थकान आपको अपनी तीव्रता कम करने के लिए मजबूर करेगी। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी।
5. 90-100% - अधिकतम प्रयास। आप संभावनाओं की सीमा तक काम करते हुए खुद को ऐसे हृदय गति क्षेत्र में पा सकते हैं। यह अक्सर अंतराल प्रशिक्षण के दौरान प्रयोग किया जाता है, जब अतिरिक्त प्रयास बहुत कम होता है और वसूली क्षेत्र में आराम या गतिविधि के साथ समाप्त होता है। यहां तक कि शीर्ष एथलीट केवल कुछ मिनटों के लिए इस क्षेत्र में रह सकते हैं, और शुरुआती एथलीट शायद ही इस तक पहुंचने में सक्षम नहीं होंगे।

किस जोन में ट्रेनिंग करनी है

यह सब आपके प्रशिक्षण और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। सैली एडवर्ड्स का सुझाव है कि शुरुआत से लेकर उन्नत एथलीट तक की तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि होती है जिसे वर्कआउट ट्री कहा जाता है। यदि पहली शाखा आपको बहुत आसान लगती है, तो सीधे दूसरी शाखा पर जाएँ। प्रत्येक शाखा पर चार से छह सप्ताह बिताएं।

शाखा का नाम	प्रशिक्षण आवृत्ति और अवधि	क्रिया के प्रकार	कसरत विवरण
आधार शाखा	सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के लिए। पहले हृदय गति क्षेत्र में 10 मिनट, दूसरे में 10 मिनट, तीसरे में 10 मिनट	चलना, साइकिल चलाना, तैरना, आइस स्केटिंग	मांसपेशियों की थकान और दर्द के बिना वर्कआउट धीमा और आरामदायक होता है। एक बुनियादी स्तर की ताकत और सहनशक्ति विकसित करें
सहनशक्ति शाखा	सप्ताह में पांच बार 30 मिनट के लिए। पहले जोन में 5 मिनट, दूसरे में 10 मिनट और तीसरे में 15 मिनट	तेज चलना, साइकिल चलाना, तैरना, हल्की जॉगिंग, कम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम	शरीर अधिक समय तक भार सहना सीखता है, मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्रदान कर सकता है। आप अपनी हृदय गति में अचानक उछाल के बिना नई दूरियां तय कर सकते हैं
सत्ता की शाखा	सप्ताह में चार या पांच बार 30-40 मिनट के लिए। पहले जोन में 5 मिनट, दूसरे में 10 मिनट, तीसरे में 20 मिनट और चौथे में 5 मिनट	कार्डियो लोड में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, हिल रनिंग, सीढ़ी चढ़ना जोड़ा जाता है	यह वह जगह है जहां आप प्रतिरोध कसरत जोड़ते हैं जो ताकत बढ़ाएंगे।

यदि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती बनाए रखना है, तो आप इस शाखा में बने रह सकते हैं। जो लोग प्रतियोगिताओं में भाग लेना चाहते हैं और पेशेवर स्तर तक पहुंचना चाहते हैं, उनके लिए एक और शाखा है - शिखर, लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण को एक कोच की देखरेख में किया जाना चाहिए।

अपने हृदय गति की निगरानी कैसे करें

प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति को ट्रैक करने और लक्षित हृदय गति क्षेत्र में रहने से हृदय गति की निगरानी करने में मदद मिलेगी, जो किसी भी फिटनेस ब्रेसलेट में मौजूद है। ब्रेसलेट मॉडल के आधार पर, यदि ब्रेसलेट में स्क्रीन नहीं है, तो डिवाइस स्क्रीन पर या स्मार्टफोन पर हृदय गति डेटा प्रदर्शित किया जा सकता है।

फिटनेस ट्रैकर चुनते समय, याद रखें कि कुछ सस्ते मॉडल गतिविधि के दौरान एक बड़ी त्रुटि देते हैं: 5 से 25% तक।

अधिक सटीक छाती पट्टियाँ भी होती हैं जो एक इलेक्ट्रोड पट्टी के साथ एक लोचदार पट्टा से जुड़ी होती हैं। सेंसर डेटा एक स्मार्टफोन या एक साथ डिवाइस - एक फिटनेस घड़ी की स्क्रीन पर प्रदर्शित होता है।

कुछ मॉडल आपको लक्षित हृदय गति और बीप सेट करने की अनुमति देते हैं जब हृदय गति वांछित क्षेत्र से बाहर हो जाती है।इसलिए आपको अपने वर्कआउट के दौरान समय-समय पर अपने स्मार्टफोन या स्क्रीन को देखने की जरूरत नहीं है।

फिटनेस ब्रेसलेट और हार्ट रेट सेंसर की कीमत मॉडल पर निर्भर करती है। यहां आपको 1,000 रूबल से हृदय गति मॉनिटर मिलेंगे, और यहां कई अच्छे विकल्प हैं जिनकी कीमत 5,000 रूबल तक है।