एक प्रभावी वजन घटाने की कसरत कैसे तैयार करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

Lifehacker एक गहन सर्किट कसरत के लिए दो विकल्प प्रदान करता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। आप स्वतंत्र रूप से अपने कार्यक्रम में विविधता लाने और तेजी से वजन घटाने के लिए वास्तव में प्रभावी कसरत बनाने में सक्षम होंगे।

बिना कोच के व्यायाम करना स्वास्थ्य के लिए कई गुना अधिक कठिन और खतरनाक है। लेकिन कई लोग अन्यथा सोचते हैं। यह लेख सिर्फ उन लोगों के लिए है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन ट्रेनर के साथ वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं।

वजन कम करने में कौन से वर्कआउट आपकी मदद करेंगे

सबसे पहले, आइए जानें कि जिम में कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं। शायद कार्डियो? या यह बिजली का भार है?

यदि आप लंबे समय तक कम तीव्रता वाले कार्डियो (धीमी गति से लगातार दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना) चुनते हैं, तो आपके शरीर को कुछ सत्रों के बाद तनाव की आदत हो जाती है। नतीजतन, आप दौड़ते समय केवल कैलोरी बर्न करते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के मामले में, चीजें थोड़ी अलग हैं। इसके बाद (पर्याप्त तीव्रता के साथ), आराम करने वाला चयापचय लंबे समय तक ऊंचा रहता है - कभी-कभी 20 घंटे से अधिक। और इस दौरान आपका शरीर तेजी से कैलोरी बर्न करता है।

इस प्रकार, भले ही कैलोरी की समान मात्रा शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान खर्च की जाती है (मैं फिर से जोर देता हूं कि हम कम-तीव्रता वाले कार्डियो के बारे में बात कर रहे हैं, न कि भारी अंतराल प्रशिक्षण या स्प्रिंट), शक्ति प्रशिक्षण के बाद उतनी ही कैलोरी खर्च की जाती है, अधिक अभी भी जल रहा है। इस लेख में कार्डियो, HIIT और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के प्रभावों के बारे में और पढ़ें।

आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने और आपके शरीर की सभी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, हम सर्किट ट्रेनिंग को इंटरवल कार्डियो के साथ जोड़ते हैं।

कसरत संकलन नियम

एक प्रभावी फुल-बॉडी सर्किट वर्कआउट बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:

1. विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें। यह पूरे शरीर को समान रूप से लोड करेगा।
2. वैकल्पिक पुश और पुल व्यायाम। पुशिंग एक्सरसाइज वे हैं जिनमें आप जमीन से धक्का देते हैं (फेफड़े, स्क्वैट्स, पुश-अप्स) या फ्री वेट को अपने से दूर धकेलते हैं (बेंच प्रेस, बेंच प्रेस)। खींचने वाले व्यायाम करते समय, आप अपने आप को (पुल-अप) या उपकरण (डेडलिफ्ट्स) खींच रहे हैं। खींचने और धक्का देने वाले व्यायाम अलग-अलग भार प्रदान करते हैं। उन्हें बारी-बारी से करने से, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक काम नहीं करेंगे और अधिक कर सकते हैं।
3. हाई-इंटेंसिटी कार्डियो के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें।
4. वार्म-अप से शुरू करें, मसाज रोलर पर स्ट्रेचिंग और रोलिंग के साथ समाप्त करें।

और अब सीधे प्रशिक्षण पर चलते हैं।

वजन घटाने के लिए पहला कसरत विकल्प

हमारे कसरत में पांच प्रतिरोध अभ्यास होंगे: दो निचले शरीर के लिए, दो ऊपरी शरीर के लिए, और एक पेट के लिए।

प्रत्येक व्यायाम बिना किसी रुकावट के 10 बार किया जाता है। यह एक सर्कल है। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे, सर्कल के बीच आराम करना होगा - पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक (लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं)।

शुरुआती लोगों के लिए आसान संस्करण करना बेहतर है, यह "सरल कैसे करें" पैराग्राफ में प्रत्येक अभ्यास के लिए इंगित किया जाएगा।

1. भार के साथ फेफड़े

आप प्रत्येक पैर के साथ 10 फेफड़े करते हैं - कुल मिलाकर 20 बार।

• बगल की छलाँग।
• भार के साथ फेफड़े वापस।
• हॉल के चारों ओर फेफड़े घूमना।
• लंज में घुटने और कूल्हे के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• लंज में, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है।
• घुटने को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर के अंगूठे का सामना करना पड़ता है, अंदर की ओर मुड़ता नहीं है।

2. पुश-अप्स

• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें (जब तक कि आप चौड़े आर्म पुश-अप्स न चुनें)।
• अपने पेट को हर समय तनाव में रखें ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो।

3. डेडलिफ्ट

• बारबेल को अपने शरीर के पास रखें, व्यावहारिक रूप से बार को अपने पैरों पर स्लाइड करें।
• अपनी पीठ को झुकाएं नहीं, अन्यथा भार काठ का रीढ़ पर चला जाएगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान, घुटने व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं, जो आपको हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है।

4.डंबेल पंक्ति

• अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और इसे अपनी पीठ के पीछे और आगे ले जाने का प्रयास करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे गोल न करें।
• डम्बल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें, न कि अपनी बाहों से।

5. गेंदों पर तख्ती

वजन घटाने के लिए दूसरा कसरत विकल्प

यह कसरत पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन इसे कम वजन लेकर या व्यायाम को थोड़ा अलग करके भी सरल बनाया जा सकता है। नियम समान हैं - 10 प्रतिनिधि, 5 गोद, पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक मंडलियों के बीच आराम करें।

1. बारबेल के साथ स्क्वाट

• बिना झुके अपनी पीठ सीधी रखें।
• स्क्वाट करते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं।
• अपने घुटनों को अलग फैलाएं - उन्हें अंदर की ओर नहीं लपेटना चाहिए।

2. छाती से डम्बल को दबाएं

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और न ही अपने श्रोणि को बेंच से उठाएं।
• डम्बल को सिंक में चलना चाहिए।
• पेक्टोरल मांसपेशियों को कस कर डम्बल उठाने की कोशिश करें।

3. डम्बल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

• अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे काठ के क्षेत्र में न झुकें और न ही गोल करें।
• झुके हुए पैर का घुटना आगे की ओर देखता है, अंदर की ओर नहीं मुड़ता।
• डम्बल को बछड़े के मध्य तक कम करें।
• पीछे खड़ा पैर अप्रोच के अंत तक जमीन पर नहीं गिरता - यह लगातार लटकने की स्थिति में रहता है।

4. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप

• यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो झूलते हुए स्वयं की सहायता न करें। सबसे पहले, आपको सही पुल-अप तकनीक स्थापित करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही कई गुना अधिक खींचने के लिए जड़ता का उपयोग करें।
• अपने सिर को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर न फैलाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें।

5. पैरों को क्षैतिज पट्टी पर खींचना

• अपने पैरों को शीर्ष बिंदु पर सीधा किए बिना अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं।
• लिफ्ट के आयाम को सीमित करें, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।

दो विकल्पों के साथ संपूर्ण कसरत के लिए वीडियो देखें।

कसरत के अंत में अंतराल कार्डियो

15-20 मिनट के अंतराल कार्डियो के साथ कसरत समाप्त होती है। आप इस योजना का उपयोग कर सकते हैं: 8 किमी / घंटा की गति से 4 मिनट की दौड़, 12 किमी / घंटा की गति से एक मिनट।

यदि आपके ट्रेडमिल में इंटरवल रन मोड है, तो अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 20 मिनट और स्तर 8-10 के साथ एक समयबद्ध कसरत चुनें।

आमतौर पर, मशीनों में कई अलग-अलग अंतराल वर्कआउट होते हैं जो धीमी और तेज दौड़ने और ट्रेडमिल के बीच वैकल्पिक होते हैं।

व्यायाम और आहार

बारी-बारी से शक्ति अभ्यास करके, आप स्वतंत्र रूप से एक प्रभावी वजन घटाने का परिसर बना सकते हैं।

बेशक, पोषण के बारे में मत भूलना। आहार के बिना भी, व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होंगी और शारीरिक फिटनेस में सुधार होगा, लेकिन अगर आप कैलोरी गिनना सीख जाते हैं तो वजन कम हो जाएगा।

त्वरित परिणामों के लिए अपना आहार कैसे बदलें, इस पर कुछ उपयोगी लेख यहां दिए गए हैं।

यह लेख आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, और यहां आपको पता चलेगा कि विभिन्न प्रकार के कसरत के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए। यहां एक और अच्छी कैलोरी गाइड है - शारीरिक गतिविधि के आधार पर विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।

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