15 सुपर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

15 मिनट का यह वर्कआउट आपको वजन कम करने, सहनशक्ति बढ़ाने, लचीलापन और ताकत बढ़ाने में मदद करेगा।

दक्षता का रहस्य क्या है

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, आपको बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। अलग-अलग व्यायाम, जैसे कि बाइसेप्स के लिए कर्ल, पुल-अप्स की तुलना में बहुत कम कैलोरी बर्न करते हैं, जिसमें बाजुओं के अलावा, पीठ और कोर की मांसपेशियां भी ऊर्जा खर्च करती हैं।

हमारे कसरत के सभी अभ्यासों में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिससे कैलोरी का खर्च बढ़ जाता है। साथ ही, आंदोलन काफी सरल हैं, इसलिए आप उन्हें जल्दी से मास्टर कर सकते हैं और उच्च तीव्रता पर अधिक समय तक पकड़ सकते हैं।

दक्षता का दूसरा कारण उच्च गति है। जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक इन अभ्यासों को बिना आराम के अधिकतम दक्षता के साथ किया जाना चाहिए। आपके पूरे कसरत के दौरान उच्च हृदय गति आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।

व्यायाम कैसे करें

30 सेकंड के आराम के साथ बारी-बारी से 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें। यदि भार आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो 2-3 गोद पूरे करें। आप धीरे-धीरे काम करने का समय 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी को वही छोड़ दें।

अनुक्रम को अपनी पसंद के अनुसार मिलाएं, लेकिन ऐसे व्यायाम न करें जो एक मांसपेशी समूह को एक दूसरे के बगल में लोड करते हैं। अपनी बाहों और पैरों, पीठ और पेट पर बारी-बारी से तनाव डालने से, आप थकान से बचेंगे और अपनी पूरी कसरत के दौरान उच्च गति बनाए रखने में सक्षम होंगे।

क्या व्यायाम करें

1. स्कीयर आंदोलन

यह व्यायाम नियमित रूप से कूदने का एक बढ़िया विकल्प है। यह पूरे शरीर को लोड करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, हिप्स और बैक एक्सटेंसर को।

अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपनी बाहों को सीधे अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन स्क्वाट न करें। इस स्थिति से, एक तेज विस्फोटक आंदोलन के साथ, सीधे हो जाएं और साथ ही साथ अपनी बाहों को घुमाएं। आप अपने पैर की उंगलियों पर बाहर जा सकते हैं या थोड़ा कूद सकते हैं, लेकिन ऊंचा नहीं।

2. शिकारी का नृत्य

व्यायाम अच्छी तरह से कूल्हों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को गर्म करता है।

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को अपने सामने सीधा रखें, हथेलियां एक साथ। एक छलांग के साथ, एक स्क्वाट में जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। इसी समय, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। अपनी गति और गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

3. आइस स्केटिंग

यह गतिशील व्यायाम स्पीड स्केटिंग का अनुकरण करता है। यह पैरों और कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है, हृदय गति को बढ़ाता है।

अपने शरीर को सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकाएं। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक स्लाइडिंग जंप करें, दोनों हाथों को दाईं ओर ले जाएं, शरीर की गति के साथ। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने तरफ घुमाएं, आप इसे फर्श पर रख सकते हैं या इसे लटका छोड़ सकते हैं। आंदोलन को बाईं ओर दोहराएं। शरीर को सीधा न करें, जल्दी और बिना रुके गति करने की कोशिश करें।

4. विस्फोटक पुश-अप्स

भले ही आपने नियमित पुश-अप्स में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली हो, लेकिन इस एक्सरसाइज को करते समय आपको काफी पसीना बहाना पड़ेगा। यह न केवल कंधे की कमर की मांसपेशियों को, बल्कि पीठ, कूल्हों, नितंबों को भी लोड करेगा।

केवल गर्म मांसपेशियों पर व्यायाम करें, अन्यथा आप अपने कंधों को चोटिल करने का जोखिम उठाते हैं।

सीधे खड़े हों, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है। यहां से, एक तेज विस्फोटक आंदोलन के साथ, पुश-अप्स में जाएं। वापस जाओ और दोहराना।

5. सेमी स्क्वाट में कूदना

यह नियमित स्क्वैट्स का एक बढ़िया विकल्प है। सेमी स्क्वाट जंप पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है और घुटनों को ओवरलोड नहीं करता है।

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने आप को एक सीधी पीठ के साथ एक स्क्वाट में कम करें, अपने हाथों को अपने सामने रखें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, और फिर एक छलांग के साथ उन्हें वापस इकट्ठा करें। जितनी जल्दी हो सके आंदोलन को दोहराएं।

6. एक कदम पर दौड़ना

अपने बाएं पैर को एक छोटी सी पहाड़ी, सीढ़ी, स्टैंड या किताबों के ढेर पर रखें। एक त्वरित hopping गति के साथ, पैरों की स्थिति को उलट दें।अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, आंदोलनों को उछालभरी और नरम बनाएं।

इस अभ्यास का एक अन्य संस्करण अगल-बगल से ऊंचाई तक कूद रहा है। समन्वय में सुधार और अपने कसरत में विविधता लाने के लिए उन्हें एक दूसरे के साथ वैकल्पिक करें।

7. बर्पी

व्यायाम आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को लोड करेगा, आपकी हृदय गति को तेज करेगा, और आपको किसी भी अन्य की तुलना में तेजी से सांस लेने में मदद करेगा।

खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को झूठ बोलने की स्थिति में कम करें। नीचे जाओ, अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, फिर अपने हाथों से अपने आप को निचोड़ें, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें, अपने घुटनों को बहुत अधिक न मोड़ने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताली बजाते हुए सीधा करें और ऊपर कूदें।

8. प्रवण स्थिति में कूदना

व्यायाम कूल्हों और कंधों, कोर की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। इस स्थिति से, अपने पैरों से धक्का दें और दूसरी तरफ हैंडस्टैंड पर कूदें। उसी छलांग के माध्यम से वापस लौटें। यदि आप पूरी रेंज में प्रदर्शन करने से डरते हैं, तो ऊंची छलांग न लगाएं। धीरे-धीरे सीमा की आदत डालें।

9. बेंच के लिए कदम

व्यायाम कूल्हों को अच्छी तरह से लोड करता है, बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है।

अपने दाहिने पैर को एक पहाड़ी पर चढ़ाएं। अपने पैर पर झुककर, कूदें, अपनी सीधी भुजाओं को घुमाते हुए, अपने पैरों को कूद में बदलें। एक पहाड़ी पर उतरने के बाद, आप अपना बायां पैर पाएंगे, इसके साथ अगली छलांग शुरू करें। कूदो, बारी-बारी से पैर, आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने की कोशिश करो, "विस्फोट"।

10. मेंढक कूद

यह व्यायाम आपको शक्तिशाली पैर, एब्स और कंधों को विकसित करने में मदद करेगा।

सीधे खड़े हो जाओ, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखो। प्रवण स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं। यदि आपके पास इसे पूरी रेंज में करने की गतिशीलता नहीं है, तो जहाँ तक संभव हो कूदें। धीरे-धीरे शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आप गति की सीमा को बढ़ाने में सक्षम होंगे।

11. मंदी की पैठ

ऐसी असामान्य स्थिति में चलने से बाहों, पीठ, कूल्हों और बछड़े की मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है।

एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर को हिलाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। आंदोलन के दौरान, श्रोणि ऊपर जा सकता है, लेकिन ज्यादा नहीं।

12. केकड़ा चाल

यह कंधों, पीठ, नितंबों और जांघों पर अच्छा काम करेगा।

उसी समय, विपरीत हाथ और पैर को पुनर्व्यवस्थित करें, व्यायाम के अंत तक श्रोणि को फर्श पर कम न करें। यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए बहुत कम जगह है, तो आगे-पीछे चलें।

13. लेटने की स्थिति में पैर के साथ फेफड़े

यह चुनौतीपूर्ण व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है और इसके लिए उचित मात्रा में निपुणता और समन्वय की आवश्यकता होती है।

अपने घुटनों और अपने पैरों की गेंदों के बीच वजन वितरित करते हुए, अपने घुटनों को फर्श से उठाते हुए, चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को फर्श से उठाएं, अपने बाएं पैर पर बाईं ओर मुड़ें और अपने सीधे दाहिने पैर को आगे लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

14. सेमी स्क्वाट में चलना

यह सभी सोवियत कोचों का पसंदीदा अभ्यास है, और अच्छे कारण के लिए। यह आंदोलन न केवल पैरों को पूरी तरह से लोड करता है, बल्कि संतुलन और सहनशक्ति भी विकसित करता है।

अपने आप को एक अर्ध-स्क्वाट में कम करें और अपने हाथों की गति के साथ चलने के साथ-साथ आगे बढ़ें।

15. लंज वॉकिंग

यह आंदोलन पैर की मांसपेशियों को खत्म कर देगा जो पिछले अभ्यास से थके हुए थे। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने बाएं घुटने से फर्श को स्पर्श करें। सीधा करें और अपने बाएं घुटने को अपने सामने उठाएं, और फिर अपने बाएं पैर पर एक लंज में कम करें। ऐसे ही चलते रहो।

सफल प्रशिक्षण!