8 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप जितनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। Lifehacker ने आपके फैट बर्निंग वर्कआउट को जोड़ने के लिए कुछ सबसे अधिक ऊर्जा-गहन अभ्यासों को संकलित किया है।

वजन कम करने के लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है

इस बारे में अभी भी बहस चल रही है कि कौन अधिक प्रभावी है: कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। लेस्ली एच। विलिस और ड्यूक विश्वविद्यालय के सहयोगियों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि व्यायाम सबसे अच्छा संयुक्त है।

केवल कार्डियो व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों ने अधिक वसा खो दिया। लेकिन जिन लोगों ने कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ा, उन्होंने न केवल वजन कम किया, बल्कि मांसपेशियों में भी वृद्धि की।

संयुक्त कसरत के लाभों को ऑस्ट्रेलिया में कर्टिन विश्वविद्यालय के सुलेन हो के एक अध्ययन से भी समर्थन मिलता है। 12 सप्ताह के संयोजन प्रशिक्षण ने विषयों को अकेले कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन और शरीर की चर्बी कम करने में मदद की।

यह पता चला है कि अधिकतम प्रभाव के लिए आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों करने की आवश्यकता है।

पहले वाले अधिक ऊर्जा खपत वाले होते हैं, लेकिन बाद वाले मांसपेशियों को पंप करेंगे और ऑक्सीजन ऋण के कारण, न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि इसके बाद भी कैलोरी जलाने में मदद करेंगे।

Lifehacker ने संयुक्त कसरत के लिए सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाले व्यायाम ढूंढे हैं। सबसे पहले, उन विकल्पों पर विचार करें जिनके लिए आपको उपकरण की आवश्यकता है: एक लोहे का दंड, वजन, रस्सी, दवा की गेंद, और फिर अपने वजन के साथ वसा जलने वाले व्यायाम पर जाएं।

उपकरण के साथ व्यायाम

1. ट्रैस्टर्स

इस अभ्यास का आविष्कार अंडरवर्ल्ड में स्पष्ट रूप से हुआ था। सबसे पहले, आप अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ बैठें, और फिर, बिना रुके, एक पुश प्रेस करें। आप धीरे-धीरे आगे नहीं बढ़ सकते: आप गति और गति खो देंगे, और बार को ऊपर धकेलने के लिए आपको एक अतिरिक्त डुबकी की आवश्यकता होगी। इसलिए, प्रणोदकों को बहुत तीव्रता से क्रियान्वित किया जाता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

ट्रैस्टर कूल्हों और नितंबों, कंधों और पीठ पर अच्छा काम करते हैं। साथ ही, प्रेस की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

10 थ्रस्टर्स नॉनस्टॉप करने के लिए पर्याप्त वजन उठाएं, या बेहतर अभी तक, उन्हें अंतराल प्रशिक्षण में शामिल करें और आपको पैदा होने पर पछतावा होगा।

2. डबल वेव रोप

दुलुथ में मिनेसोटा विश्वविद्यालय के चार्ल्स जे. फाउंटेन द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि दो रस्सियों के साथ 10 मिनट की कसरत से 111.5 कैलोरी बर्न होती है - दौड़ने से लगभग दोगुनी। प्रतिभागियों ने 15 सेकंड के लिए दोनों हाथों से एक ऊर्ध्वाधर लहर का प्रदर्शन किया और फिर 45 सेकंड के लिए आराम किया। और इसलिए 10 बार।

इस अभ्यास के दौरान, लैटिसिमस डोरसी और पूर्वकाल डेल्टा अच्छी तरह से लोड होते हैं, क्योंकि पश्च डेल्टा और ट्रेपेज़ियम सहक्रियात्मक के रूप में कार्य करते हैं। इस प्रकार, व्यायाम न केवल आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है, बल्कि पूरे ऊपरी शरीर को भी अच्छी तरह से लोड करता है। इसके अलावा, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स शामिल होते हैं, और एब्स और बैक एक्सटेंसर शरीर को स्थिर करते हैं।

इस वीडियो में डबल वेव सहित रस्सी के व्यायाम को दिखाया गया है।

फाउंटेन के प्रयोग को दोहराने की कोशिश करें और प्रत्येक 15 सेकंड के 10 सेट करें। यदि कठिन है, तो चलने का समय 10 सेकंड तक कम करें। आप वीडियो में दिखाए गए विभिन्न रस्सी अभ्यासों से एक अंतराल कसरत भी बना सकते हैं।

3. मेडिसिन बॉल दीवार में फेंकना

गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकना थ्रस्टर्स की तरह है। पहले आप स्क्वाट में जाते हैं, फिर आप सीधे हो जाते हैं, लेकिन पुश प्रेस के बजाय आप गेंद को दीवार के खिलाफ फेंकते हैं। यह व्यायाम क्वाड्स और ग्लूट्स, शोल्डर, बैक, ट्रेपेज़ियम, कोर मसल्स पर काम करता है।

गेंद को उच्च तीव्रता पर फेंका जाना चाहिए, और गेंद के वजन को बढ़ाकर और जिस ऊंचाई पर आप इसे फेंकते हैं उसे समायोजित करके भार को बढ़ाया जा सकता है।

20-25 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, या अंतराल प्रशिक्षण में थ्रो शामिल करें। उदाहरण के लिए, गेंद को 30 सेकंड के लिए फेंकें, और बाकी मिनट के लिए बर्पीज़ करें, और इसी तरह जब तक आप 100 थ्रो की गिनती नहीं कर लेते।

4. वजन छीनना

जनवरी 2010 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) ने एक अध्ययन जारी किया जिसमें दिखाया गया था कि केटलबेल स्नैच से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

विषयों ने 15 सेकंड में छह झटके लगाए और फिर 15 सेकंड के लिए आराम किया। और इसलिए 20 मिनट के लिए। एरोबिक रूप से, प्रतिभागियों ने 13.6 किलो कैलोरी प्रति मिनट, और अवायवीय - 6.6 किलो कैलोरी जला दी। यह 20 मिनट में 20, 2 किलो कैलोरी प्रति मिनट और 404 किलो कैलोरी निकलता है!

अधिक कैलोरी जलाने के अलावा, केटलबेल स्नैच आपकी पीठ और पैरों के निर्माण, आपकी कलाई को मजबूत करने और आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए अच्छा है। व्यायाम से धीरज और गति विकसित होती है, आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए, पांच केटलबेल लिफ्टों का चयन करें और अभ्यास के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन मंडल करें।

बॉडीवेट व्यायाम

1. रस्सी कूदना

रस्सी कूदने के दौरान पैरों की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं। तीव्रता के आधार पर व्यायाम प्रति घंटे 700 से 1,000 कैलोरी जला सकता है। ऊर्जा की खपत के मामले में 20 मिनट की रस्सी कूदना 45 मिनट की शांत दौड़ के बराबर है।

दौड़ने के विपरीत, कूदने से आपके घुटनों पर कम दबाव पड़ता है क्योंकि आप दोनों पैरों पर उतरते हैं। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस है।

आप अपने कसरत की शुरुआत रस्सी कूद से कर सकते हैं: कूदने से निम्नलिखित अभ्यासों के लिए आपके शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद मिलेगी। आर्टिकुलर वार्म-अप के बाद, एक टाइमर सेट करें और मध्यम गति से 45 सेकंड और फिर तेज गति से 15 सेकंड कूदें। एक मिनट के लिए आराम करें और नौ बार दोहराएं।

यदि आप और भी अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो डबल जंप करना सीखें। यहाँ सीखने के लिए एक अच्छी रूपरेखा है:

• दो सिंगल जंप, एक डबल - 10 बार दोहराएं;
• दो सिंगल, दो डबल - 10 बार;
• दो एकल, तीन युगल - 10 बार और इसी तरह।

यदि आप डबल्स करना जानते हैं, तो एनी के प्रसिद्ध बेंचमार्क को आजमाएं। सबसे पहले शरीर की 50 डबल जंप और लिफ्ट करें (प्रोन पोजीशन से), फिर 40, 30, 20 और 10. और यह सब कुछ देर और बिना आराम किए ब्रेक लें।

आप अन्य रस्सी अभ्यासों को जोड़कर भी अपने कसरत में विविधता ला सकते हैं। इस लेख में आपको विभिन्न कौशल स्तरों के लिए 50 विकल्प मिलेंगे।

2. बर्पी

हाई-इंटेंसिटी बर्पी वर्कआउट 8 से 14 किलो कैलोरी प्रति मिनट बर्न करता है। यानी बर्पीज बनाकर आप 20 मिनट में 280 किलो कैलोरी बर्न कर सकते हैं। आप बॉक्स जंप, बार जंप, पुल-अप और अन्य विविधताओं को जोड़कर भी व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

आप इस लेख में बर्पी तकनीक देख सकते हैं। यहां कुछ प्रशिक्षण विकल्प दिए गए हैं:

• शुरुआती के लिए बर्पी अवरोही सीढ़ी। सेट के बीच प्रति मिनट आराम के साथ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पीज़ करें।
• 100 burpees … 100 बर्पीज़ करें, आवश्यकतानुसार आराम करें।
• दो मिनट burpees (उन्नत)। एक टाइमर सेट करें और दो मिनट में जितना संभव हो उतने burpees करें। सुनिश्चित करें कि तकनीक को नुकसान नहीं होता है: अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, शीर्ष बिंदु पर, अपने आप को जमीन से ऊपर उठाएं।

3. व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"

लेटने की स्थिति लें और बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। पर्वतारोही तेज है, लेकिन श्रोणि और पीठ मजबूती से अपनी जगह पर हैं।

व्यायाम एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को अच्छी तरह से पंप करता है, और तीव्रता के कारण कैलोरी की खपत बढ़ जाती है। अपने वजन के आधार पर आप प्रति मिनट 8 से 12 किलो कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

बेशक, आप लगातार 10-20 मिनट तक चढ़ाई नहीं कर पाएंगे। इसके बजाय, इसे अन्य अंतराल प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ संयोजित करें। उदाहरण के लिए, 20 क्लाइंबर जंप, 10 पुश-अप्स (आप घुटनों से कर सकते हैं), 20 जंपिंग जैक जंप, 15 एयर स्क्वैट्स। 3-5 मंडलियां करें, मंडलियों के बीच आराम करें - 30 सेकंड।

आप Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार "क्लाइंबर" भी कर सकते हैं: सक्रिय निष्पादन के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। मंडलियों की संख्या - स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार।

4. जंप स्क्वैट्स

बारबेल और डम्बल के बिना स्क्वाट करना शायद ही प्रभावी व्यायाम हो। जंप स्क्वैट्स एक और मामला है। इस अभ्यास में, आप एक स्क्वाट में जाते हैं, और एक छलांग के साथ ऊपर जाते हैं। इसके कारण, व्यायाम बहुत अधिक तीव्र हो जाता है, और आप अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

20-30 बार के तीन सेट करें। और हाँ, इससे पहले कि आप वास्तव में अपने पैर की मांसपेशियों को लोड करें, आपको बहुत देर तक कूदने की ज़रूरत नहीं है।

बिना उपकरण के व्यायाम कैसे करें

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए बॉडीवेट व्यायाम के लिए, यह तीव्र और लंबा होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, यदि आप 20 स्क्वैट्स करते हैं और फिर पांच मिनट आराम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, लेकिन आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे।

इसलिए, उच्च तीव्रता पर अभ्यास करें, या इससे भी बेहतर, उन्हें अंतराल प्रशिक्षण में सेट के बीच एक निश्चित मात्रा में आराम के साथ शामिल करें - 10 सेकंड से एक मिनट तक। यह आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति को उच्च रखेगा और अधिक कैलोरी बर्न करेगा।

साथ ही, याद रखें कि जब तक आप अपने आहार की समीक्षा नहीं करते हैं, तब तक कोई भी कसरत आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगी। व्यायाम को आहार के साथ मिलाएं और आप बहुत जल्द पहले परिणाम देखेंगे।