वजन घटाने के लिए क्या चुनें: कार्डियो, इंटरवल या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि शक्ति प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपको कार्डियो की तुलना में तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है।

कई अध्ययनों ने साबित किया है कि मध्यम सहनशक्ति कार्डियो लोड की तुलना में वजन घटाने के मामले में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और भारोत्तोलन अभ्यास अधिक प्रभावी होते हैं।

अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण के बाद, चयापचय लंबे समय तक शांत स्थिति में लौटता है, इसलिए अधिक कैलोरी बर्न होती है।

लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि हर कोई जो अपना वजन कम कर रहा है, उसे तुरंत कार्डियो से HIIT में जाना चाहिए या सड़क पर दौड़ने के बजाय जिम की सदस्यता लेनी चाहिए? कतई जरूरी नहीं।

सबसे पहले, आइए उन अध्ययनों के बारे में बात करते हैं जो विभिन्न कसरत की प्रभावशीलता की तुलना करते हैं।

विज्ञान क्या दावा करता है

2015 के एक अध्ययन ने ऑक्सीजन की खपत को अधिकतम करने पर HIIT बनाम कार्डियो प्रशिक्षण के प्रभावों की तुलना की। अंतराल प्रशिक्षण अधिक प्रभावी पाया गया।

हालांकि, अध्ययन के परिणामों की चर्चा में यह संकेत दिया गया था कि कार्डियो पर HIIT के केवल मामूली फायदे हैं।

यह याद रखना चाहिए कि HIIT है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, और इसे एक कारण के लिए इसका नाम मिला। अधिकांश लोग हर समय HIIT नहीं करते हैं क्योंकि यह बहुत कठिन है।

यह पता चला है कि HIIT को प्रयास, श्रम और दर्द की आवश्यकता होती है, और अंत में केवल छोटे लाभ प्रदान करता है? यह सब आप पर निर्भर है।

उन लोगों के लिए जिनके पास समय नहीं है, लेकिन हर कसरत का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, HIIT एक वास्तविक मोक्ष हो सकता है। बाकी अपने लक्ष्य के लिए लंबा, लेकिन कम कांटेदार (और जोड़ों के लिए सुरक्षित) रास्ता पसंद करेंगे।

एक अध्ययन के परिणाम, निश्चित रूप से, पूर्ण सत्य होने का दावा नहीं करते हैं। हालांकि, इससे पता चलता है कि कैलोरी खर्च के मामले में HIIT और कार्डियो के बीच का अंतर इतना बड़ा नहीं है।

आइए व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न करने के प्रभाव पर करीब से नज़र डालें।

कसरत के बाद ऑक्सीजन ऋण: HIIT बनाम कार्डियो

अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में कार्डियो की अप्रभावीता का मुख्य कारण ऑक्सीजन ऋण की कमी है, जिसके कारण प्रशिक्षण के बाद कैलोरी जल्दी से जलती रहती है।

ऑक्सीजन ऋण ऑक्सीजन की मात्रा है जिसे व्यायाम के बाद शरीर को आराम की स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है (जितनी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी जलती है)।

2015 के एक अध्ययन में कार्डियो, HIIT और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद ऑक्सीजन की खपत और मेटाबॉलिक रिकवरी दर की तुलना की गई। यह पाया गया कि उच्च-तीव्रता अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण के बाद 21 घंटों के भीतर, आराम से चयापचय अधिक होता है, यानी अधिक कैलोरी बर्न होती है।

लेकिन यह ध्यान दिया गया कि यह एकमात्र अध्ययन है जिसमें दिखाया गया है कि व्यायाम के दौरान ऊर्जा व्यय बराबर होने पर कार्डियो के बाद HIIT के बाद अधिक कैलोरी बर्न होती है।

ऐसा लग सकता है कि हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कार्डियो की तुलना में तेजी से कैलोरी बर्न करती है। हालाँकि, ऐसा नहीं है।

उपरोक्त अध्ययन के परिणामों ने संकेत दिया कि शक्ति प्रशिक्षण, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि और ऊर्जा व्यय भिन्न नहीं थे। HIIT के मामले में, आप बस अधिक समय तक आराम करते हैं - सेट के बीच 1-3 मिनट। यदि आप आराम के समय को ध्यान में रखते हैं, तो वही 40-45 मिनट निकल जाते हैं जैसे कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के मामले में।

जब फिटनेस प्रशिक्षक लाइल मैकडॉनल्ड्स ने बाइक पावर मीटर और कैलोरी काउंटर का उपयोग करके इस प्रश्न पर शोध किया, तो उन्होंने पाया कि कार्डियो के 30 मिनट और HIIT के 30 मिनट के बाद कैलोरी जलाने के बीच एक प्रभावशाली 7% अंतर केवल 14-21 कैलोरी है। आप अपने कार्डियो वर्कआउट को 5-10 मिनट तक बढ़ा कर इतनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

जब वजन बढ़ाने वाले व्यायाम की बात आती है, तो व्यायाम के बाद जली हुई कैलोरी की मात्रा तीव्रता के साथ बढ़ जाती है। लेकिन वास्तविक संख्या बहुत विस्तृत श्रृंखला में भिन्न होती है - 6 से 800 कैलोरी तक।शक्ति प्रशिक्षण के सभी लाभों को ध्यान में रखते हुए, बाद में कैलोरी बर्न करना एक अच्छा बोनस माना जा सकता है।

HIIT के लाभों के संदर्भ में, प्रशिक्षण हृदय को व्यायाम और दैनिक जीवन के तनावों के अनुकूल होने और उनका सामना करने में मदद करता है।

इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि हृदय गति परिवर्तनशीलता बढ़ाने के लिए कौन सा व्यायाम आहार सर्वोत्तम है - शरीर की फिटनेस को मापने का एक नया तरीका। ऐसा लगता है कि कोई भी एरोबिक व्यायाम इसके लिए काम करता है, जब तक कि आप अपने कमजोर दिल को अत्यधिक कसरत के साथ अधिभारित नहीं करते हैं।

तेजी से वजन कम करने के लिए क्या करें?

सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम वह है जो आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना करना जारी रखते हैं।

यदि आपको उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की चुनौती पसंद है, तो यह बहुत अच्छा है। यदि आप कम तीव्र कसरत (लेकिन लंबे समय तक) पसंद करते हैं, तो यह भी ठीक है। अगर आपको वज़न उठाना पसंद है, तो यह बढ़िया है।

मुख्य बात यह है कि केवल व्यायाम के बारे में सोचने से आप नकारात्मक महसूस नहीं करते हैं। यदि ट्रेडमिल का उल्लेख आपको हतोत्साहित करता है, तो कुछ और प्रयास करें। यदि शक्ति प्रशिक्षण आपका मार्ग नहीं है, तो कोई समस्या नहीं है।

आपको कभी भी अनदेखा नहीं करना चाहिए कि आपके लिए क्या काम करता है। प्रयोगशालाओं के लिए डिज़ाइन किया गया अनुसंधान अक्सर वास्तविक जीवन में तकनीकों को लागू करने की जटिलता को नज़रअंदाज़ कर देता है।

एक अध्ययन ने अपने आप में बाहरी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का परीक्षण किया और पाया कि प्रतिभागियों को चोटों के कारण प्रोटोकॉल बदलना पड़ा। इसके अलावा, वास्तविक दुनिया में परिणाम प्रयोगशाला संस्करण से बहुत अलग (बदतर के लिए) थे।

इसलिए अगर आपके लिए कुछ काम करता है, तो उसे करते रहें। आपका शरीर वह प्रयोगशाला है जहां सबसे महत्वपूर्ण शोध होता है। वैज्ञानिक प्रयोगों के परिणाम आपके लिए नई संभावनाएं खोल सकते हैं, लेकिन जो आपने अपने बारे में इतनी मेहनत से सीखा है उसे कभी भी नकारने न दें।

निष्कर्ष

यदि आप छोटे वर्कआउट पर अपनी सीमा बढ़ाना चाहते हैं, तो HIIT चुनें। लेकिन याद रखें, स्वस्थ रहने और चोट से बचने के लिए, आपको प्रति सप्ताह तीन से अधिक अंतराल प्रशिक्षण सत्र नहीं करने चाहिए।

यदि आपके पास समय है और धीमी गति से लाभ प्राप्त करना पसंद करते हैं, तो कार्डियो आपका सबसे अच्छा मित्र होगा। और स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स करने के कई कारण हैं।

तीनों प्रकार के वर्कआउट को मिलाना सबसे अच्छा विकल्प है।

और यह मत भूलो कि कैलोरी के लिए असली लड़ाई जिम में नहीं है, बल्कि आपकी रसोई में है। आप भोजन से जितनी कम कैलोरी का सेवन करेंगे, उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के लिए आपको उतनी ही कम मेहनत करनी पड़ेगी।