क्या वजन घटाने के लिए प्रोटीन पीना चाहिए?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह सब आपके आहार पर निर्भर करता है।

प्रोटीन क्या है

प्रोटीन पाउडर एक आहार पूरक है जिसमें अन्य घटकों से अलग प्रोटीन होता है। यह दूध, अंडे, सोया, मटर और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है।

एक बार शरीर में प्रोटीन भोजन में प्रोटीन की तरह ही व्यवहार करता है - यह अमीनो एसिड में टूट जाता है और ऊर्जा पैदा करने, एंजाइम बनाने और नए ऊतकों का निर्माण करने के लिए उपयोग किया जाता है।

आमतौर पर, लोग मांसपेशियों के निर्माण के प्रयास में प्रोटीन खरीदते हैं: मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए प्रोटीन की उच्च मात्रा आवश्यक होती है। हालांकि, प्रोटीन की खुराक उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो सिर्फ उन अतिरिक्त पाउंड को खोना चाहते हैं।

प्रोटीन आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है

कई वैज्ञानिक कार्यों से पता चलता है कि प्रोटीन की एक उच्च मात्रा अतिरिक्त पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद करती है, इसके अलावा, सख्त आहार के दौरान और कैलोरी की संख्या पर किसी भी प्रतिबंध के बिना।

उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में, उच्च प्रोटीन आहार (25% प्रोटीन, 30% वसा, 45% कार्बोहाइड्रेट) के छह महीने में, प्रतिभागियों ने 9 किलो वजन और 7, 6 किलो वसा खो दिया। साथ ही लोगों ने जितना चाहा, खा लिया और अपने हिसाब से व्यंजन चुने।

नीचे हम उन तंत्रों पर करीब से नज़र डालेंगे जिनके द्वारा प्रोटीन वजन कम करने में मदद करता है।

भूख की भावना को कम करता है

प्रोटीन ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 (जीजीपी -1), कोलेसीस्टोकिनिन (सीसीके) और पेप्टाइड वाई वाई - हार्मोन की मात्रा बढ़ाता है जो तृप्ति की भावना को प्रभावित करता है, और "भूख हार्मोन" ग्रेलिन के स्तर को भी कम करता है।

इसके अलावा, आहार में प्रोटीन की एक उच्च मात्रा एंजाइमों के संश्लेषण को बढ़ाती है जो यकृत में ग्लूकोज के उत्पादन को ट्रिगर करती है और इसके बाद ग्लाइकोजन में रूपांतरण करती है। मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि पर्याप्त पोषक तत्व हैं, और भूख की भावना कम हो जाती है।

ये प्रोटीन विशेषताएं आपको भोजन के बाद अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करती हैं और आम तौर पर बिना कैलोरी प्रतिबंध के भी कम खाती हैं।

आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है

खाने के बाद, शरीर को इसे संसाधित करने और अवशोषित करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रभाव को खाद्य थर्मोजेनेसिस कहा जाता है।

वसा की आत्मसात उनके पोषण मूल्य का केवल 0-3% लेती है, कार्बोहाइड्रेट को थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है - 5-10%। लेकिन प्रोटीन को संसाधित करने के लिए, शरीर को भोजन से प्राप्त ऊर्जा का 20-30% खर्च करना पड़ता है।

इस प्रकार, पोषण थर्मोजेनेसिस के कारण, प्रोटीन आराम से चयापचय को बढ़ाता है: आप बिना किसी व्यायाम के अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, जो अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा पाने में मदद करता है।

दुबला मांसपेशियों का समर्थन करता है

जब शरीर आराम की स्थिति में होता है, तो सभी ऊर्जा का लगभग 50-80% मांसपेशियों को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है, जबकि वसा ऊतक लगभग कोई कैलोरी का उपयोग नहीं करता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति के पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, वह उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, आप न केवल वसा खो देते हैं, बल्कि मांसपेशियों का एक निश्चित प्रतिशत भी खो देते हैं, और आहार जितना सख्त होगा, उतनी ही अधिक मांसपेशियां जलेंगी। प्रोटीन शक्ति प्रशिक्षण के बिना भी मांसपेशियों और उच्च चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करता है, और यहां तक कि प्रशिक्षण के साथ इसे बढ़ाता है।

प्रोटीन पाउडर को पतला करने की कोशिश किसे करनी चाहिए

वजन घटाने के लिए प्रोटीन के लाभों पर अधिकांश अध्ययनों में, प्रोटीन कुल कैलोरी का 27-30% या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.6 ग्राम प्रोटीन के लिए जिम्मेदार था।

आप इस राशि को साधारण खाद्य पदार्थों से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं और ऊपर वर्णित सभी लाभों के साथ-साथ विटामिन और खनिज भी प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन पाउडर खरीदने पर विचार करें यदि आप:

• छोटा और अनियमित भोजन करें … 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या पनीर का एक पैकेट खाने की तुलना में प्रोटीन शेक पीना बहुत आसान और तेज़ है।
• शाकाहारी भोजन करें … पौधों के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन पशु स्रोतों से प्रोटीन की तुलना में कम सुपाच्य होता है, इसलिए मांस, डेयरी उत्पादों और अंडे के बिना आपकी दैनिक आवश्यकता तक पहुंचने में समस्या हो सकती है।
• कैलोरी के साथ इसे ज़्यादा करने से डरते हैं … प्रोटीन पाउडर में नियमित खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम कार्ब्स और वसा होते हैं, इसलिए एक पूरक के साथ, आप बहुत अधिक आहार विकल्प बनाए बिना अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किसे नहीं करना चाहिए

प्रोटीन अमीनो एसिड के ऑक्सीकरण से किडनी पर बोझ बढ़ता है और लंबी अवधि में पथरी बनने का खतरा बढ़ जाता है।

स्वस्थ लोगों में, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन में 2.8 ग्राम प्रोटीन भी गुर्दे के कार्य को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन अगर आपको इस अंग की समस्या है, तो वजन कम करने के अन्य तरीकों पर विचार करना उचित है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे चुनें

प्रोटीन पाउडर कई प्रकार के होते हैं:

• मट्ठा - गाय के दूध से प्रोटीन, वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रभावी, और साथ ही काफी सस्ता। व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट में 10-55% लैक्टोज होता है, आइसोलेट - केवल 0.5% मिल्क शुगर। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या आपके पास सख्त कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध है, तो बाद वाले को चुनें। लेकिन ध्यान रहे कि इसकी कीमत ज्यादा है।
• कैसिइन दूध से प्राप्त एक अन्य प्रोटीन है। यह कैल्शियम और फास्फोरस में समृद्ध है, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पेट के खाली होने को धीमा कर देता है। पेट के एसिड के साथ प्रतिक्रिया से, कैसिइन एक थक्का में बदल जाता है, जो धीरे-धीरे पचता है, धीरे-धीरे अमीनो एसिड को छोड़ देता है और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है।
• अंडा तृप्ति के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन है, लेकिन यह भी सबसे महंगा में से एक है। यह कोई संयोग नहीं है कि तले हुए अंडे एक क्लासिक नाश्ता व्यंजन बन गए हैं: अंडे का सफेद भाग शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, लंबे समय तक भूख को दबाता है और अगले 24 घंटों में लोगों को कम खाने के लिए प्रेरित करता है।
• गौमांस - वजन घटाने के लिए मट्ठा से भी बेहतर। एक प्रयोग में, इस प्रकार के प्रोटीन पर प्रतिभागियों ने मट्ठा पीने वालों की तुलना में 2.5% अधिक वसा खो दिया।
• मटर - शाकाहारियों के लिए उपयुक्त, मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन के समान परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है।
• सोया और चावल - शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त। ये प्रकार वसा, कमर की परिधि और भूख को कम करने में मट्ठा प्रोटीन की तुलना में कम प्रभावी होते हैं, लेकिन फिर भी कार्बोहाइड्रेट की खुराक या अतिरिक्त प्रोटीन की तुलना में बेहतर परिणाम देते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन कैसे करें

प्रोटीन पाउडर पानी या दूध में पतला होता है, और इसे व्यंजन और डेसर्ट में भी जोड़ा जाता है: कुकीज़, पेनकेक्स, मफिन, चीज़केक।

यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है, अपने दैनिक प्रोटीन सेवन का निर्धारण करें, और फिर कम से कम मोटे तौर पर गणना करें कि आप अपने नियमित भोजन में कितना खाते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपका दैनिक भत्ता 70-112 ग्राम प्रोटीन होगा। यदि आप दिन में तीन बार खाते हैं और प्रत्येक भोजन (केवल 75 ग्राम) में नियमित खाद्य पदार्थों से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो आपको अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने के लिए और 37 ग्राम प्रोटीन पीने की आवश्यकता होगी।

यदि आप अपने नियमित भोजन के साथ कम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप प्रोटीन की खुराक बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे एक बार में 20-25 ग्राम के भागों में सेवन करने का प्रयास करें: यह मात्रा शरीर द्वारा अवशोषित होने की गारंटी है।

आप कब तक वजन घटाने वाला प्रोटीन पी सकते हैं?

6 से 12 महीने तक चलने वाले हाई-प्रोटीन आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं, लेकिन क्या इस तरह से लंबे समय तक खाना सुरक्षित है यह अज्ञात है।

उदाहरण के लिए, एक कोहोर्ट अध्ययन में उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार (प्रति दिन औसतन 76 ग्राम प्रोटीन और 208 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) और हृदय रोग और कैंसर से मृत्यु के जोखिम के बीच संबंध पाया गया।

शायद ये परिणाम मांस और दूध के अधिक सेवन से जुड़े हैं - ये दोनों खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, लेकिन साथ ही कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं। यह माना जा सकता है कि यदि आप पाउडर प्रोटीन के साथ अपने प्रोटीन के स्तर को बढ़ाते हैं, तो इससे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

जोखिमों को कम करने के लिए, अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल करें: अनाज और फलियां, सब्जियां, फल और जामुन। वे आपके हृदय प्रणाली को स्वस्थ रखने और आपके शरीर में सूजन को कम करने के लिए आवश्यक विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करेंगे, जो कैंसर सहित कई गंभीर बीमारियों का कारण है।