12 वजन घटाने के व्यायाम हर कोई कर सकता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सप्ताह में 4 बार ये व्यायाम करें और अतिरिक्त पाउंड बीते दिनों की बात हो जाएगी।

पीटर शारकोव भारोत्तोलन में खेल के मास्टर हैं, जो "रिपब्लिका नोवोगोर्स्क" फिटनेस क्लब के एक वरिष्ठ प्रशिक्षक हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में अनुभव - 17 वर्ष

कार्डियो सहित कोई भी एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करने का काम करती है, आप उन्हें अलग नहीं कर सकते। लेकिन प्रति यूनिट समय में अलग-अलग मात्रा में कैलोरी बर्न होती है। प्रति माह 5-7% वजन कम करने के लिए, आपको उन व्यायामों को करने की ज़रूरत है जिनमें अधिक मांसपेशियां शामिल हों, और अधिकतम आयाम पर काम करें।

प्रत्येक व्यायाम के लिए, 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। सेट के बीच आराम करें - 1-2 मिनट।

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपने वर्कआउट में कार्डियो जोड़ें: दौड़ें, तैरें, बाइक की सवारी करें।

और सही खाना न भूलें। नहीं तो कुछ नहीं चलेगा।

1. साइड में एक कदम के साथ स्क्वाट

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: ग्लूटल, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग। व्यायाम से समन्वय भी विकसित होता है।

प्रारंभिक स्थिति से "पैर एक साथ" एक तरफ एक कदम उठाएं और एक पैर पर गिरने के बिना, बिल्कुल बीच में गहराई से बैठें। एड़ी को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, बाहों को कोहनी पर छाती पर झुकना चाहिए, पैर कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए। पीठ हमेशा सीधी रहती है।

2. केटलबेल को ठोड़ी तक उठाना

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: मध्य डेल्टा।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। अपने सामने सीधी पकड़ के साथ केटलबेल (आप पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं) को पकड़ें। एक वजन लें जिसके साथ आप 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं।

वजन को धीरे से ठोड़ी तक उठाएं, अपनी कोहनियों को ऊपर खींचें। फिर पूर्ण विस्तार के लिए नीचे।

3. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ की थोड़ी सी मांसपेशियां।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। धीरे से आगे की ओर झुकें ताकि डम्बल (या पानी की बोतलें) निचले पैर के बीच में गिरें। वजन ऐसा होना चाहिए कि आप 20 प्रतिनिधि कर सकें।

अपनी पीठ सीधी रक्खो। प्रारंभिक स्थिति में उतनी ही आसानी से वापस आएं।

डेडलिफ्ट डेडलिफ्ट से थोड़ा अलग है। ध्यान एक मांसपेशी पर केंद्रित है - जांघ के बाइसेप्स, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना बंद कर दिया जाता है।

पीटर शारकोव, भारोत्तोलन में खेल के मास्टर, व्यक्तिगत प्रशिक्षक

4. एक पैर पर डम्बल के साथ डेडलिफ्ट

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ की थोड़ी सी मांसपेशियां।

एक पैर बढ़ाएं, दूसरे को वापस पैर के अंगूठे पर रखें। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, सहारा आगे की ओर फैला हुआ पैर की एड़ी तक जाता है। पीठ में फंसा हुआ पैर संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। डंबल्स को निचले पैर के बीच में लाएं और धीरे से शरीर को उठाएं, लेकिन पूरी तरह से अनबेंड न करें - मांसपेशियों को तनाव में रखें।

तीन सेट के बाद, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

5. कर्बस्टोन पर एक पैर के साथ कदम रखना

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स।

एक पैर कुरसी पर है, दूसरा पीछे है। अपने हाथों से बार को पकड़कर, एक पैर को समकोण पर मोड़ें ताकि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न बढ़े, और दूसरे को नीचे करें और तब तक पीछे की ओर खींचे जब तक कि पैर का अंगूठा फर्श को न छू ले।

अपने सहायक पैर को सभी तरह से सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में उठें। पीठ हर समय सीधी रहती है, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकता है।

तीन सेट के बाद, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

6. श्रद्धा

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स।

एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और दूसरे को पीछे ले जाएं। पैर एक दूसरे के समानांतर नहीं होने चाहिए, बल्कि पार किए जाने चाहिए। हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं और शरीर से दबे हुए हैं।

गहरी स्क्वाट करें ताकि आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को छू रहा हो और प्रत्येक पैर का कोण सीधा हो।

तीन सेट के बाद, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

7. घुटनों से फर्श से पुश-अप्स

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्टा।

लेटने की स्थिति लें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी भुजाओं को अपने कंधों से अधिक फैलाएं, अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर ले जाएं। अपने घुटनों के बल झुककर, सीधी पीठ के साथ पुश-अप्स करें।

कोहनी जितनी चौड़ी होगी, पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी। अगर कोहनी शरीर के करीब हैं, तो ट्राइसेप्स अधिक काम करते हैं।

पीटर शारकोव, भारोत्तोलन में खेल के मास्टर, व्यक्तिगत प्रशिक्षक

8. लेटने की तरफ पैर का अपहरण

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: छोटा ग्लूटल।

अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी मोड़ो और अपने सिर को अपनी हथेली में आराम करो। पीठ और पैर सीधे हैं। अपने पैर को सुचारू रूप से उठाएं और नीचे करें।

तीन सेट के बाद, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

9. लेटे हुए पैरों का प्रजनन

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: प्रमुख।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि उनके और शरीर के बीच एक समकोण बन जाए।

धीरे से फैलाओ और अपने पैरों को लाओ। प्रजनन करते समय उन्हें अचानक न फेंके, गति सुचारू होनी चाहिए।

10. आगे झुकना

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बाहें छाती के स्तर से ठीक ऊपर मुड़ी हुई हों जैसे कि आप स्कूल की मेज पर बैठे हों।

खड़े होने की स्थिति से, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। झुकने पर पैर थोड़ा झुक सकते हैं।

11. कूल्हों को उठाता है

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: काठ और लसदार।

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपने सिर के नीचे रखें। अपने कूल्हों को उठाएं, उन्हें इस स्थिति में थोड़े समय के लिए पकड़ें और उन्हें आसानी से नीचे करें।

12. सुल्तान

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: तिरछी और रेक्टस पेट की मांसपेशियां।

पेट के व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए कम अनुकूल होते हैं। फिर भी, आपकी मांसपेशियों को टोन रखने के लिए उन्हें आपके कसरत में शामिल किया जाना चाहिए।

पीटर शारकोव, भारोत्तोलन में खेल के मास्टर, व्यक्तिगत प्रशिक्षक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें टखनों पर पार करें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं।

शरीर के साथ एक समकोण बनाने के लिए अपने पैरों को उठाएं, और व्यायाम शुरू करें: अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

फिल्मांकन "तबाता ड्राइव" जिम में हुआ।