जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कैसे बढ़ाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मेरा एक दोस्त है - एक संदर्भ दाना। एक बार मेरी मौजूदगी में उसने दो बड़े लस्सी खाये। एक ही समय पर। वह ईमानदारी से बेहतर होना चाहता है। वह क्षैतिज पट्टियों पर चलता है, घर पर एक बारबेल के साथ काम करता है, भोजन को अपने आप में लगभग मतली के बिंदु तक ले जाता है। एक परिणाम है, लेकिन न्यूनतम। कुछ लोग हैं जिन्हें आप जानते भी हैं, है ना? वे ईर्ष्यालु हैं। वे वही खाते हैं जो वे चाहते हैं और कितना चाहते हैं, और यहाँ हम गाजर खाते हैं और कैलोरी गिनते हैं। वास्तव में, ईर्ष्या करने के लिए कुछ भी नहीं है।

वास्तव में "बहुत पतला" का क्या अर्थ है?

विज्ञान की दृष्टि से अनावश्यक रूप से दुबले होने का अर्थ है कम वजन का होना। यह 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स () के अनुरूप है।

बीएमआई एक व्यक्ति के वजन के किलोग्राम के बराबर होता है जिसे मीटर में उनकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए, मेरी ऊंचाई 1.84 मीटर है, और मेरा वजन 107 किलोग्राम है। बीएमआई 31 है, जिसका मतलब है कि मुझे पहली डिग्री का मोटापा है।

जैसा कि आप समझते हैं, बीएमआई जितना कम होता है, व्यक्ति का द्रव्यमान उतना ही अधिक होता है। सूत्र अत्यंत आदिम है और इन बहुत किलोग्राम की गुणात्मक संरचना को ध्यान में नहीं रखता है। यदि आप खेल के दोस्त नहीं हैं और एक पैसे के साथ एक सेंटीमीटर वजन करते हैं, तो सब कुछ दुखद है। यदि, समान द्रव्यमान के साथ, आप अपना आधा वजन छाती से दबाते हैं, तो यह पूरी तरह से अलग कहानी है।

कम द्रव्यमान के मामले में, बीएमआई अधिक सांकेतिक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह मोटा है या मांसपेशी। आपके पास न तो एक है और न ही दूसरा।

अमेरिकी अध्ययनों के अनुसार, केवल 1% पुरुषों का वजन कम है। महिलाओं में यह आंकड़ा 2.4% है। हालांकि, इस मामले में लिंग कोई मायने नहीं रखता, क्योंकि शरीर के वजन में कमी के कारण स्वास्थ्य समस्याएं सभी में हो सकती हैं।

स्वास्थ्य पर कम वजन का प्रभाव

मोटे लोगों की परेशानी तो जगजाहिर है, इनके बारे में तो सभी जानते हैं। पतले लोग, दिखने में एकमुश्त रुग्णता के मामलों को छोड़कर, स्वस्थ दिखते हैं, लेकिन वैज्ञानिक शोध एक अलग तस्वीर दिखाते हैं।

कम वजन, समय से पहले मौत का जोखिम पुरुषों में 140% और महिलाओं में 100% है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, मोटापा, समय से पहले मृत्यु के 50 प्रतिशत बढ़े हुए जोखिम के साथ, एक साधारण अस्वस्थता की तरह लगता है।

यकीन करना मुश्किल है, लेकिन कम वजन मोटापे से भी ज्यादा खतरनाक है।

विभिन्न अध्ययन विधियों से अलग-अलग आंकड़े प्राप्त होते हैं। एक अन्य अध्ययन ने महिलाओं में कम वजन के कारण समय से पहले मृत्यु के जोखिम में वृद्धि नहीं दिखाई, लेकिन स्पष्ट रूप से यह पुरुषों में है। किसी भी हाल में पुरुषों को जरूरत से ज्यादा दुबलेपन की जरूरत नहीं है।

"समयपूर्व मृत्यु का जोखिम" एक बहुत ही सारगर्भित शब्द है। अधिक विशिष्ट होने के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर के वजन की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में गिरावट को भड़काती है, फ्रैक्चर, शरीर में संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है, ऑस्टियोपोरोसिस, उम्र से संबंधित मांसपेशी शोष, मनोभ्रंश के विकास को बढ़ावा देता है।, और प्रजनन समस्याओं का भी कारण बनता है (अध्ययन,,,,)।

कम वजन का कारण क्या हो सकता है

सिर्फ जीन और आनुवंशिकता नहीं। कभी-कभी यह एक बहुत ही विशिष्ट बीमारी होती है जिसके बारे में व्यक्ति को जानकारी नहीं होती है।

• भोजन विकार। इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा शामिल है, जितना संभव हो उतना वजन कम करने की व्यक्ति की जानबूझकर इच्छा।
• थायरॉयड समस्याएं। हाइपरथायरायडिज्म - एक अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि - अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती है।
• सीलिएक रोग, जिसे सीलिएक रोग भी कहा जाता है, लस असहिष्णुता का एक तीव्र रूप है।
• टाइप 1 मधुमेह।
• कर्क।
• संक्रमण।

ऊपर सूचीबद्ध समस्याएं अपने आप दूर नहीं होंगी, और स्व-दवा और भी अधिक नुकसान पहुंचाएगी। इसलिए, कम वजन वाले व्यक्ति के लिए पहली और मुख्य सलाह डॉक्टर के पास जाना है, खासकर अगर वजन घटाने के संकेत एक निश्चित समय से दिखाई दिए हैं और पहले परेशान नहीं हुए हैं।

भोजन के लिए सही दृष्टिकोण

शायद और भी है? यह सबसे पक्का तरीका है, लेकिन बिना सोचे समझे अपने आप को मीठे पेय से भरना, पेस्ट्री के साथ किलोग्राम केक को अवशोषित करना, स्वास्थ्य की गारंटी है। बाहरी रूप से स्वस्थ लोग, वजन में विचलन के बिना, भयानक निदान प्राप्त करते हैं, जो आमतौर पर मोटापे के गंभीर रूपों के साथी होते हैं। यह सब खराब खान-पान की वजह से है।

थीसिस "और भी है" को ठोस बनाने की जरूरत है।"अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।" वह बेहतर है।

हालांकि, असाधारण रूप से स्वस्थ भोजन खाने के बाद भी, आपको अंतिम परिणाम के बारे में सोचने की जरूरत है। यह संभावना नहीं है कि आप सिर्फ मोटे बनना चाहते हैं। और "स्वस्थ वसा" की अवधारणा किसी भी तरह सिर में अच्छी तरह से फिट नहीं होती है।

किसी न किसी रूप में द्रव्यमान प्राप्त करने का अर्थ है वसा और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना, और इसलिए समस्या को केवल भोजन से हल नहीं किया जा सकता है। आपको अभी भी खेलों से दोस्ती करनी है, लेकिन उस पर और बाद में।

कैलोरी अधिशेष

मास गेन का मूल नियम कैलोरी सरप्लस है। जितना आप बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करें। यदि आप इस आधार की उपेक्षा करते हैं, तो अन्य सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

कैलोरी अधिशेष तक पहुंचने के लिए आप जिस बिंदु पर कदम रखते हैं, उसे ढूंढना बहुत आसान है। सबसे पहले, आपको भोजन, वजन और धैर्य के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।

आपको कल की तुलना में हर दिन अधिक खाने की जरूरत है।

बहुत ज्यादा ओवरक्लॉक न करें। थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि शरीर के वजन का ग्राफ धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से ऊपर चला गया। इसका मतलब है कि आपने कैलोरी अधिशेष हासिल कर लिया है।

अब आपको कैलोरी कैलकुलेटर की ओर मुड़ना होगा और दैनिक कैलोरी मान का संख्यात्मक मान ज्ञात करना होगा जिस पर आपके शरीर ने वजन बढ़ाना शुरू किया था। प्रतिदिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें। इस डेटा के आधार पर, आप कुल कैलोरी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने आहार को स्वतंत्र रूप से बदल सकते हैं।

यदि द्रव्यमान की वृद्धि नहीं रुकी है, तो कैलोरी की मात्रा में अत्यधिक वृद्धि जारी रखने का कोई मतलब नहीं है। एक स्थिर, धीमी गति से बड़े पैमाने पर लाभ के लिए 300-500 किलो कैलोरी का अधिशेष पर्याप्त है। 700-1,000 किलो कैलोरी से अधिक के साथ, आप बहुत तेजी से ठीक हो जाएंगे।

इस स्तर पर, अपने आप को यह समझाना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कि भविष्य में पोषण के लिए यह दृष्टिकोण आपके लिए आदर्श बन जाएगा। मूल रूप से, आपको जीवन भर भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना होगा। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह मुश्किल है, लेकिन खाने के लिए एक नए दृष्टिकोण को आदत में बदलने के बिना, जो कुछ भी हासिल किया गया है वह अनिवार्य रूप से खो जाएगा।

प्रोटीन

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आपके शरीर के लिए और विशेष रूप से निर्माण सामग्री। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मेनू के साथ कैसे प्रयोग करते हैं, प्रोटीन मानदंड का पालन करना महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, प्रोटीन न केवल सबसे अधिक आवश्यक है, बल्कि बहुत आवश्यक भी है। अपने आहार में बढ़ी हुई प्रोटीन के साथ, आप अपने कैलोरी लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने का कोई वैकल्पिक तरीका नहीं है।

वजन बढ़ने पर, आपका दैनिक प्रोटीन सेवन एथलीटों का होगा - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2.2 ग्राम तक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे महंगे होते हैं, लेकिन स्वादिष्ट होते हैं। मांस, मछली, अंडे, दूध, फलियां, मेवा। यहाँ आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को वांछित स्तर तक प्राप्त करना आसान बनाने के लिए एक हैक है। यह गुणवत्तापूर्ण खेल पोषण है। यह महंगा भी है, लेकिन सोने से पहले भोजन और कैसिइन के बीच मट्ठा या मल्टी आपको बहुत अच्छा बोनस देगा। किसी भी मामले में, जब आप खेल खेलना शुरू करेंगे तो आप खेल पोषण में आएंगे, लेकिन आप इस दिलचस्प दुनिया को थोड़ा पहले जान सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, वसा, भोजन की संख्या

अपने आप को किसी भी चीज़ तक सीमित न रखें। वजन बढ़ने की एक अच्छी विशेषता यह है कि जब तक यह स्वस्थ है, तब तक भोजन चुनने में पूर्ण स्वतंत्रता है। पागल लोगों को जानवरों की चर्बी के खतरों के बारे में बात करते हुए न सुनें। हम सर्वाहारी हैं, हमें सभी वसा चाहिए - पशु और सब्जी दोनों। और जटिल कार्बोहाइड्रेट। बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट।

अपने आहार को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 4 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट तक बढ़ाने का प्रयास करें। कठिन, लेकिन वास्तविक। साथ ही, स्वादिष्ट रूप से पका हुआ दलिया बहुत अच्छा होता है।

आपको अनाज, पास्ता, आलू और ब्रेड से दोस्ती करनी चाहिए।

और यहाँ भी, एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन हैक - गेनर्स है। विशेष साइटों पर उनके बारे में बहुत कुछ लिखा गया है।

भोजन बहुत सरल हैं। जितनी बार बेहतर होगा। एक दिन में कम से कम तीन पूर्ण भोजन, बीच में उच्च कैलोरी स्नैक्स के साथ।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ और पूरक

यदि आपको पर्याप्त भूख नहीं है, तो आप सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश शुरू कर देंगे। फास्ट फूड छोड़ने का जोखिम है। वास्तव में, विकल्प हैं। बहुत अधिक उच्च कैलोरी और बहुत स्वस्थ।

उच्च कैलोरी भोजन वह भोजन है जिसमें ऊर्जा मूल्य के वजन / मात्रा के अधिकतम अनुपात के साथ भोजन होता है। ऐसा भोजन पेट में बहुत कम जगह लेता है और खाने में आसान होता है।

• नट्स (बादाम, अखरोट, मूंगफली)।
• सूखे मेवे।
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
• वनस्पति तेल (जैतून और एवोकैडो तेल)।
• अनाज।
• मोटा मांस।
• आलू।
• डार्क चॉकलेट।
• एवोकाडो।
• मूंगफली का मक्खन।

दुर्भाग्य से, आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम करने की इच्छा आपको सब्जियों में खुद को सीमित करने के लिए मजबूर करेगी, लेकिन किसी भी मामले में उन्हें पूरी तरह से न छोड़ें।

फल चुनते समय उन पर ध्यान देने की कोशिश करें जिन्हें कम चबाने की जरूरत है।

भोजन के बारे में थोड़ा और

• यदि आप अधिक बार खाते हैं तो अधिक खाना आसान होता है।
• भोजन से पहले न पियें, भोजन के लिए जगह छोड़ दें।
• प्यासा? पानी की जगह दूध ट्राई करें।
• प्लेट जितनी बड़ी होती है, उस पर खाना उतना ही कम दिखाई देता है।
• क्रीम के साथ कॉफी का स्वाद बेहतर होता है।

शक्ति खेल

कैलोरी का अधिशेष आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है। एकमात्र सवाल यह है कि आप इन किलोग्रामों को कहां देखना चाहते हैं। बाजू में या मांसपेशियों में? यदि आप बाद वाले को पसंद करते हैं, तो पतले के लिए खेल की दुनिया में आपका स्वागत है।

खेल, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, उचित जन लाभ में एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारक है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि खेल आपकी भूख को बहुत बढ़ाते हैं, और आप वास्तव में अधिक खाना सीखना चाहते हैं।

सबसे पहले, हम डॉक्टर के पास जाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि खेल में कोई गंभीर बाधा न हो। कोई भी आपको एक बार में रिकॉर्ड तोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। ताकत के खेल प्रगति को मापा जाता है।

आप कम सेट और प्रतिनिधि करेंगे, लेकिन अधिक भार के साथ।

स्वाभाविक रूप से, कार्डियो को नहीं भूलना चाहिए, लेकिन आपके मामले में ताकत प्रशिक्षण पर जोर दिया जाएगा। कार्डियो पर जोर कैलोरी जलाने के बारे में है, और आपको ऊर्जा बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है।

यदि धन अनुमति देता है, तो पहले एक पेशेवर ट्रेनर से संपर्क करना बेहतर होता है। वह मूल बातें समझाएगा और दिखाएगा, और समय के साथ आप खुद ही सब कुछ समझने लगेंगे।