थके हुए कंधों के लिए 16 आसान व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दिन भर अपने डेस्क पर बैठे-बैठे टास्क के बाद टास्क करते रहते हैं? या हो सकता है कि आप लगातार अपने कंधे पर बैकपैक लेकर इधर-उधर भागते हों? या आप फोन पर बात करते समय रिसीवर को अपने कान से दबाने के आदी हैं? तब आपके कंधों को निश्चित रूप से वार्म-अप की आवश्यकता होती है!

कंप्यूटर पर एक ही स्थिति में कई घंटों तक काम करने से कंधों की मांसपेशियां लचीली हो जाती हैं और यहां तक कि दर्द भी हो जाता है। और समस्या सिर्फ एक गतिहीन जीवन शैली नहीं है। तनावपूर्ण स्थितियां भी छाती की स्थिति में योगदान करती हैं जिससे ऊपरी हिस्से में झुकाव और तनाव होता है।

गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से पर जबरदस्त दबाव है। और लगातार झुके हुए सिर और निचले कंधों के साथ मुद्रा स्थिति को बढ़ा देती है - इस क्षेत्र की मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान होता है।

करीना वू एक फिजियोथेरेपिस्ट हैं और न्यूयॉर्क में एक फिजियोथेरेपी सेंटर की मालिक हैं।

शरीर रचना विज्ञान में एक छोटा सा पाठ

कंधे के परिसर में ह्यूमरस, हंसली, वक्षीय रीढ़, रिब पिंजरे का हिस्सा और स्कैपुला शामिल हैं। इसका मजबूत बिंदु इसकी गति की विशाल श्रृंखला है। नुकसान एक साथ कई स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर निर्भरता है। यदि इन मांसपेशियों का अत्यधिक या अनुचित उपयोग किया जाता है, तो कंधे अपनी गतिशीलता खो देंगे।

दर्द से बचने के लिए चारों जोड़ों को ठीक से काम करना चाहिए। कम से कम, यह दिन के दौरान कंधों को खींचने के लायक है: आगे और पीछे, ऊपर और नीचे, रोटेशन। लेकिन अगर शाम तक आप अभी भी तनाव महसूस करते हैं, तो 16 सरल व्यायाम आपकी मदद करेंगे।

करीना वू एक फिजियोथेरेपिस्ट हैं और न्यूयॉर्क में एक फिजियोथेरेपी सेंटर की मालिक हैं।

ये अभ्यास आपको आराम करने और आपके लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेंगे। लेकिन सबसे पहले आपको आसन पर ध्यान देना चाहिए।

मुद्रा सुधार

खड़े होने की स्थिति से, थोड़ा आगे झुकें, थोड़ा झुकें। इसकी अति मत करो। फिर सीधा करें। 3-5 बार दोहराएं।

किसी को अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक अंगूठा रखने के लिए कहें और इस बिंदु पर सनसनी को याद रखें ताकि आप अगली बार बिना सहायता के उस पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

शोल्डर ब्लेड्स की सही स्थिति के लिए, अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे करते हुए मूवमेंट करें। कट्टरता के बिना - प्रत्येक दिशा में सिर्फ एक सेंटीमीटर की पारी काफी है। 10 बार दोहराएं।

गर्दन और कंधों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. चिन एक्सटेंशन

यह आंदोलन उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो पूरे दिन अपना सिर एक ही स्थिति में रखते हैं। अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचे, और फिर इसे धीरे से पीछे की ओर ले जाएँ। अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें। 10 बार दोहराएं।

2. गर्दन का घूमना

अपने सिर को दायीं ओर झुकाएं और रिबकेज की ओर झुकाव के माध्यम से बाईं ओर मुड़ें। फिर - वापस दाईं ओर। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5 बार दोहराएं। लेकिन पूरा मोड़ न करें - पीछे झुकने से ही आपकी गर्दन में तनाव बढ़ता है।

3. शोल्डर रोटेशन

अपनी पीठ को सीधा करें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर पीठ के निचले हिस्से को उठाएं और एक चिकनी गोलाकार गति में शुरुआती स्थिति में उठाएं। व्यायाम 10 बार एक दिशा में करें, और फिर 10 बार विपरीत दिशा में करें।

4. गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को खींचना

बैठते समय अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं मंदिर पर रखें और हल्के से दबाएं। तनाव बढ़ाने के लिए सीट को अपने सीधे बाएं हाथ से पकड़ें। 30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. पीठ के पीछे "महल"

अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपनी पीठ के पीछे नीचे करें, कोहनी पर झुकें। अपने बाएं हाथ से, नीचे से दाएं कंधे के ब्लेड तक पहुंचें। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ से उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें।

अगर यह बाहर नहीं आता है, तो अपने हाथों में एक तौलिया लें और धीरे-धीरे उसके साथ आगे बढ़ें। 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

6. कंधे का खिंचाव

अपने सीधे दाहिने हाथ को अपने सामने बाईं ओर ले जाएं। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने दाहिने हाथ के शीर्ष पर हल्के से दबाने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

7. कंधों का विपरीत दिशाओं में घूमना

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड आराम से हों। दीवार के खिलाफ अपने बाइसेप्स को दबाते हुए, अपनी बाहों को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनी की स्थिति को बदले बिना, अपने दाहिने हाथ को अपनी हथेली के बाहरी हिस्से से दीवार को छूने के लिए ऊपर उठाएं। इसी तरह अपने बाएं हाथ को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम करें: बायाँ हाथ ऊपर, दाएँ नीचे। लगभग 30 सेकंड के लिए दोहराएं। अपनी कोहनियों को सीधा रखने की कोशिश करें।

8. दीवार के खिलाफ खिंचाव

अपनी हथेलियों को अपने सामने दीवार पर रखें ताकि आपकी बाहें आपके शरीर के साथ एक समकोण बनाएं। अपने शरीर को झुकाने और अपनी बाहों को फैलाने के लिए थोड़ा पीछे हटें। दीवार के खिलाफ धक्का न दें या अपनी बाहों को बहुत ऊंचा न उठाएं।

9. गर्दन की मांसपेशियों का कोण खिंचाव

बैठते समय, अपने सिर को 45 डिग्री दाईं ओर मोड़ें और अपनी टकटकी को बगल की ओर नीचे करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और मांसपेशियों को फैलाने के लिए हल्के से दबाएं। इसके अलावा, आप कुर्सी की सीट को अपने बाएं हाथ से पकड़ सकते हैं। हर तरफ 3 बार दोहराएं।

10. भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाना

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं, अपने शरीर के साथ हथियार। अपनी सीधी भुजाओं को दीवार के साथ-साथ भुजाओं तक उठाएँ, जिससे अक्षर T बनता है। ऊपर की ओर तब तक जारी रखें जब तक आप अपने अंगूठे को स्पर्श न करें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें। 3 बार दोहराएं।

11. निचला "लॉक"

अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखें, लॉक से कनेक्ट करें। अपनी छाती खोलें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ थोड़ा खींचे। 10 सेकंड के लिए रुकें। फिर अपने हाथों को अलग करें, ऊपरी अंगूठा बदलें, और दोहराएं।

12. हाथ घुमाना

दीवार के साथ अपने दाहिने तरफ खड़े होकर, दीवार से संपर्क खोए बिना अपने दाहिने हाथ से चिकनी, बड़े सर्कल करें। 10 बार दोहराएं। फिर दीवार के खिलाफ अपनी बाईं ओर खड़े हो जाओ और अपने बाएं हाथ के लिए दोहराएं। अपनी मुद्रा देखें।

13. रिवर्स प्रार्थना मुद्रा

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपनी हथेलियों को प्रार्थना की मुद्रा में (हथेली से हथेली तक) मोड़ने का प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए रुकें। यदि स्ट्रेचिंग की अनुमति नहीं है, तो एक सरल विकल्प करें: अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी बाईं हथेली पर और अपनी दाहिनी हथेली को अपनी बाईं कोहनी पर रखें। 15 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपना ऊपरी हाथ बदलें और 15 सेकंड के लिए रुकें।

14. तीन बिंदुओं पर

चारों तरफ जाओ। अपने बाएं हाथ से फर्श के साथ, अपने दाहिने हाथ और दाहिनी जांघ के बीच की तरफ फैलाएं। अपनी छाती को हिलने दें, लेकिन अपने कूल्हों की स्थिति को न बदलें। 15 सेकंड के लिए उस बिंदु पर रुकें जहां कूल्हे हिलने लगते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

15. स्फिंक्स मुद्रा

मुंह के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर के समानांतर रखें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए। अपनी बाहों को उठाए बिना, अपनी ऊपरी पीठ को निचले हिस्से में तनाव के बिना उठाएं। अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें और अपने सिर को पीछे की ओर न झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और इसे आगे बढ़ाएं। अपने बाइसेप्स को कान के स्तर तक उठाने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और गर्दन तनावग्रस्त न हों। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। फिर अपने दाहिने हाथ को शुरुआती स्थिति में कम करें और बाईं ओर दोहराएं।

16. पार्श्व घुमा

मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी दाहिनी ओर लेटें, बाहें आपके सामने शरीर के लंबवत हों। पीठ को आराम मिलता है। अपने बाएं हाथ को उठाएं और छाती को खोलते हुए इसे अपनी पीठ के पीछे एक चाप में लें। अपनी आंखों से अपने हाथ की गति का पालन करें, लेकिन अपने कूल्हों को न हिलाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएं। दूसरी तरफ रोल करें और व्यायाम को दूसरी तरफ 10 बार करें।

ये सभी एक्सरसाइज काफी सरल हैं, लेकिन ये कंधों की मांसपेशियों को आराम देने में भी काफी कारगर हैं। पूरे परिसर को कठिन दिन के बाद या हर शाम भागों में करें, और गर्दन और कंधों में तनाव कम हो जाएगा। इसका मतलब है कि सिर हल्का हो जाएगा, और मन - अधिक जीवंत।