विषयसूची:
- पेट पर आराम करें (अधो मुख शवासन)
- दीवार पर पैर (विपरिता करणी)
- घुमा
- बटरफ्लाई रिक्लाइनिंग (नरम सुप्त बधा कोणासन)
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
यदि आप अभी छुट्टी पर नहीं जा सकते हैं, तो रुकने का समय है, गहरी सांस लें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने आप को आराम करने दें। और यह इन सरल आसनों पर भी ध्यान देने योग्य है, जो भले ही तनाव से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद न करें, लेकिन इसे काफी कम कर देंगे।
कैलिफ़ोर्निया के सांता मोनिका में एक योग शिक्षक लेस्ली काज़ादी ने तनाव और चिंता को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए 20 मिनट की एक विशेष कसरत विकसित की है। प्रत्येक आसन में 5 मिनट बिताएं और अच्छा आराम करें!
पेट पर आराम करें (अधो मुख शवासन)
एक शांत जगह खोजें जहां कोई आपको परेशान न करे और आप शांति से अपनी पूरी ऊंचाई तक फैल सकें। एक गलीचा फैलाएं और एक छोर पर एक छोटा तकिया रखें। एक कंबल या तौलिये को एक रोलर में रोल करें और इसे गलीचे के पार, मोटे तौर पर बीच में रखें। अपने पेट के बल लेट जाएं ताकि आपके पैर तकिए पर टिके रहें और रोलर सीधे श्रोणि के नीचे स्थित हो। आपको अपने पेसो की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना चाहिए। अपने सिर को दायीं ओर मोड़ें, बायाँ हाथ शरीर के साथ फैला हुआ है और आराम से, दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर के साथ है, हथेली नीचे है।
2, 5 मिनट के बाद, बहुत धीरे से अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और हाथों को बदल लें। फिर से पूरी तरह से आराम करें, गुरुत्वाकर्षण को महसूस करें और अपनी श्वास की लय को सुनें।
आसन से बाहर निकलें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और चारों तरफ उठें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को जोड़ लें, उन पर बैठें, आगे झुकें और फिर से कुछ सांसों के लिए बच्चे की मुद्रा में आराम करें।
दीवार पर पैर (विपरिता करणी)
गलीचे को इस तरह रखें कि एक सिरा दीवार से सटा हो और उसके ऊपर एक रोलर रख दें। दूसरे सिरे पर एक तकिया या कंबल को कई परतों में मोड़कर रखें। सबसे साधारण बेल्ट लें और उसमें से एक लूप बनाएं। एक रोलर पर बैठें और लूप को अपने पैरों के ऊपर रखें। अब अपने पैरों को दीवार से सटाकर शरीर को ध्यान से चटाई पर लेटा दें। इस मामले में, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को रोलर पर आराम करना चाहिए, टेलबोन फर्श तक फैली हुई है। खिंचाव के आधार पर पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया या मोड़ा जा सकता है। बाहें फैली हुई और शिथिल हैं। श्वास मुक्त और गहरी है।
आसन से बाहर निकलें। अपने पैरों को धीरे से नीचे करें और अपने घुटनों को मोड़कर रखें। अपने सिर के नीचे संबंधित भुजा के साथ और अपने गाल को अपने अग्रभाग पर रोल करें। कई सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे शरीर को ऊपर की ओर तब तक धकेलें जब तक आप बैठने की स्थिति में न हों।
घुमा
अब गलीचा को दीवार से दूर ले जाएं, रोलर को हटा दें और कंबल को फैलाएं जो आपके तकिए के रूप में काम करता है ताकि आप इसका हिस्सा छिपा सकें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर, फर्श पर आराम करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें अपने लिए आरामदायक स्थिति में रखें। अपने बाएं कंधे को चटाई के खिलाफ दबाएं और उसी समय अपने मुड़े हुए घुटनों को दाईं ओर घुमाएं, उन्हें रोलर पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को कंबल से ढकें और आराम करें। 2, 5 मिनट के बाद, अपने पैरों को दूसरी तरफ मोड़ें और आराम करना जारी रखें।
आसन से बाहर निकलें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपनी साँस को महसूस करें। कई श्वास चक्रों के लिए इस तरह लेटें और अगले आसन पर जाएँ।
बटरफ्लाई रिक्लाइनिंग (नरम सुप्त बधा कोणासन)
अपने घुटनों को सहारा देने के लिए रोलर को चटाई पर रखें। बैठ जाएं और अपने पैरों को उसके ऊपर फेंक दें, अपने पैरों को कंबल से ढक लें। अपने हाथों का प्रयोग धीरे से पीछे की ओर झुकें। कंबल आपके सिर के नीचे होना चाहिए ताकि आप सहज महसूस करें। अपने पैरों की एड़ियों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें, अपने घुटनों को साइड में फैलाएं और आराम करें।
अधिक विश्राम के लिए, आप अपनी आँखों को किसी नर्म चीज़ से ढँक सकते हैं, एक हाथ अपने पेट पर साँस को महसूस करने के लिए रख सकते हैं और दूसरे को अपने दिल पर रख सकते हैं। अपने श्वास चक्र के साथ अपनी नाड़ी को सिंक्रनाइज़ करने का प्रयास करें।
आसन से बाहर निकलें। अपने पैरों को कंबल से मुक्त करें, उन्हें फैलाएं और फिर अपने पूरे शरीर को फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और या तो अपनी तरफ मुड़ें और फिर खड़े हों, अपने हाथों को फर्श से धकेलें, या अपने मुड़े हुए पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, एक-दो बार आगे-पीछे करें और दूसरे को आगे की ओर झूलते हुए बैठें।
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