दिन का कसरत: एक एमएमए लड़ाकू से 4 कूल कोर व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बिना किसी उपकरण के कोर स्थिरता और रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता का विकास करना।

एमएमए फाइटर और स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच फिल दारू ने बॉडी बिल्डिंग के चारों ओर के अभ्यास को दिखाया।

चूंकि पेट की मांसपेशियों को लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता नहीं होती है, आप इस परिसर को हर दिन दोहरा सकते हैं - अपनी कसरत के अंत में या इससे अलग।

1. "पक्षी-कुत्ता"

व्यायाम संतुलन विकसित करता है, कोर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को सक्रिय करता है, और बैक एक्सटेंसर को मजबूत करता है।

सभी चौकों पर बैठें, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, श्वास लें और अपने पेट को कस लें। विपरीत हाथ और पैर को सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें और शरीर की ओर वापस खींचे, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें।

5-10 प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं - यह एक सेट है। 3-4 सेट करें।

2. साइड बार में "बर्ड-डॉग"

व्यायाम कूल्हों और पेट की तिरछी मांसपेशियों की ताकत विकसित करता है, पार्श्व स्थिति में शरीर की स्थिरता को प्रशिक्षित करता है।

अपने अग्रभाग पर एक साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं, अपने शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं, जांचें कि आपके कूल्हे नीचे नहीं गिर रहे हैं। अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं और अपनी सीधी भुजा को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।

अपने हाथ और पैर को मोड़ें, अपनी कोहनी से घुटने को छुएं और वापस लाएं। सुनिश्चित करें कि शरीर कठोर और एक ही तल में रहे: छाती में न झुकें और न ही अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें।

हर तरफ 5-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

3. शरीर को साइड बार में घुमाना

यह आंदोलन कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को पंप करता है।

अपनी कोहनी और घुटने पर एक साइड प्लैंक में खड़े हों, अपनी फ्री आर्म को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को खोलें। अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने शरीर के नीचे अपने खाली हाथ से अपनी छाती को फर्श की ओर घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

प्रत्येक तरफ 3-4 दृष्टिकोण 5-10 बार करें।

4. धीमी क्रंचेज

व्यायाम पेट के मलाशय और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है, और निष्पादन की ख़ासियत के कारण, यह पीठ के निचले हिस्से और गर्दन को अधिभारित नहीं करता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर सीधा करें और अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी तक पहुंचें।

श्वास लें और अपनी सांस रोकें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और धीरे-धीरे - कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं - अपनी ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाना शुरू करें। जब कंधे के ब्लेड ऊपर उठें, तो पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना बंद करें, साँस छोड़ें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएँ।

10-20 बार के 3-4 सेट करें।