आपको आकार में लाने के लिए 30 बॉडीवेट व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

किसी विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम या उपकरण की आवश्यकता नहीं है - केवल आपकी इच्छा।

इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको घर से बाहर निकलने की भी जरूरत नहीं है। आपको बस कुछ खाली जगह और कुर्सी, स्टैंड या स्टेप जैसे कम सपोर्ट की जरूरत है।

कैसे करना है

प्रत्येक कसरत में पांच से आठ व्यायाम शामिल होने चाहिए। विभिन्न भागों में से चुनें, जैसे निचले शरीर के लिए दो, शीर्ष के लिए दो, और कोर के लिए दो।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार के 3-5 सेट में करें, 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिर रहें। यदि सेट के अंत में आपको लगता है कि आप बिल्कुल भी थके हुए नहीं हैं, तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

क्या व्यायाम करें

लोअर बॉडी एक्सरसाइज

1. एयर स्क्वैट्स

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा पक्षों की ओर मोड़ें। सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें, फर्श के साथ समानांतर कूल्हों के नीचे या थोड़ा नीचे। अपने हाथ अपने सामने रखें।

2. फेफड़े

लंज में नीचे, अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाएं। अपने हाथों को अपने सामने या अपनी बेल्ट पर रखें।

3. एक पैर पर संतुलन

अपनी जांघ को फर्श के समानांतर रखते हुए, एक पैर उठाएं, उसके घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। 30-60 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें। पैर बदलें और दोहराएं।

4. एक पैर पर लंज

सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को मोड़ें और पिंडली को ऊपर उठाएं। अपने आप को एक पैर पर स्क्वाट में कम करें और अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें। उठो और दोहराओ। एक पैर के लिए एक सेट करें, फिर दूसरे के लिए दोहराएं।

5. एक पैर पर पुल

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर उठाकर सीधा करें। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से और उठे हुए पैर को एक पंक्ति में बढ़ाया जाना चाहिए। अपना पैर नीचे करें और दोहराएं।

6. एक पैर पर बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

अपने घुटने से अधिक कोई सहारा न लें, अपनी पीठ के साथ खड़े हों और एक पैर के अंगूठे को उस पर रखें। लगभग तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले। सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है। अगर ऐसा होता है, तो अपने पैर को सहारे से थोड़ा और दूर रखें।

7. प्लायोमेट्रिक फेफड़े

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आगे की ओर झुकें और अपने घुटने से फर्श को छुएं। खड़े पैर के सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। लंज से बाहर कूदें, पैरों को हवा में बदलें, और फिर से लंज करें। पैरों को बदलते हुए बाहर कूदना जारी रखें।

8. प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स

नीचे बैठो और बाहर कूदो। स्क्वाट करते समय अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।

9. एक पहाड़ी पर स्क्वाट "पिस्तौल"

अपने घुटने के ऊपर या ऊपर सहारा पाएं। एक सीधे पैर को आगे बढ़ाएं, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें। अपने आप को अपनी पीठ के साथ सीधे एक समर्थन पर कम करें और वापस ऊपर उठें।

10. सीधे पैर के साथ पैर की उंगलियों पर उठें

एक पैर की गेंद को उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें और एड़ी को लटकने दें। दूसरा पैर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

11. मुड़े हुए पैर के साथ पैर की उंगलियों पर उठें

एक पैर की गेंद को उठे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें और एड़ी को लटकने दें। दूसरा पैर उठाएं। अपने सहायक पैर को घुटने पर 120-140 डिग्री के कोण पर मोड़ें। व्यायाम के अंत तक अपने घुटने को सीधा किए बिना अपने पैर की उंगलियों पर उठें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

12. एड़ी कम करना

किनारे पर एक पैर की उंगलियों के साथ एक मंच पर खड़े हो जाओ, और एड़ी को निलंबित छोड़ दें। इसे नीचे करें, फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, और इसे वापस ऊपर उठाएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

13. साइड फेफड़े

अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखकर सीधे खड़े हो जाएं। जितना गहरा खिंचाव की अनुमति देता है, उतनी ही गहरी तरफ झुकें। अपनी कोहनी को अपने घुटने पर टिकाए बिना उठें और दूसरी तरफ दोहराएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और घुटने को बगल की तरफ मोड़ें।

मुख्य व्यायाम

14. प्लैंक

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने घुटनों को सीधा करें, अपने ग्लूट्स और एब्स को टाइट करें। शरीर को एक पंक्ति में फैलाया जाना चाहिए। अपना सिर न उठाएं, अपनी टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें। 60 सेकंड के लिए बार को पकड़ें।

15. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

एक तरफ साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं। हथेली कंधे के नीचे है, शरीर एक पंक्ति में फैला हुआ है, पैर सीधे हैं। इस पोजीशन से ऊपर वाले पैर को उठाएं और फिर नीचे करें। एक पैर के लिए एक सेट करें, फिर पक्षों को स्विच करें और दूसरे के लिए करें।

16. रॉक क्लाइंबर

लेटते समय एक पैर के घुटने को मोड़कर छाती की ओर खींचे। आप पैर को लटका कर छोड़ सकते हैं या फर्श पर रख सकते हैं। अपने पैर को जल्दी से वापस लाएं और दूसरे पैर के लिए दोहराएं। व्यायाम को तेज करने के लिए, अपने पैरों को एक छलांग के साथ बदलें, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि श्रोणि बहुत ऊपर और नीचे न जाए - इसे जगह पर रखने की कोशिश करें।

17. पैर पकड़ना

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी हथेलियों के पिछले हिस्से को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने सीधे पैरों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और पूरे अभ्यास के दौरान इसे न खींचे।

18. रूसी क्रंचेस

फर्श पर बैठें, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। शरीर को 45 डिग्री दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं। अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ो। यदि आपके पास वजन है - केटलबेल या डंबेल - आप उनके साथ अपने हाथों में घुमा सकते हैं।

19. पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं। इस स्थिति से, उन्हें फर्श के साथ एक समकोण पर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए, उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे करें।

20. घुमा "बाइक"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं।

इसी समय, शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने घुटने को कोहनी से स्पर्श करें। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें: शरीर को बाईं ओर मोड़ें, बाएँ पैर को सीधा करें, दाएँ मुड़ें और बाएँ कोहनी को दाएँ घुटने से स्पर्श करें।

बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें। व्यायाम के अंत तक पैर फर्श पर न गिरें।

21. सुपरमैन

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, एक ही समय में अपनी छाती और पैरों को फर्श से उठाएं। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं।

22. पक्षी और कुत्ता

चारों तरफ जाओ। अपने हाथ को आगे और विपरीत पैर को पीछे की ओर तानें। हाथ, पैर और शरीर को एक पंक्ति में बढ़ाया जाता है, टकटकी आपके सामने फर्श की ओर निर्देशित होती है। अपने काम करने वाले पैर और हाथ को मोड़ें और कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें, और फिर इसे फिर से बढ़ाएं। दृष्टिकोण अपनाएं, फिर काम करने वाले हाथ और पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

23. तैराक

अपने पेट के बल लेटें, अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ। अपनी दाहिनी भुजा और बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, फिर अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को। व्यायाम के अंत तक फर्श पर गिराए बिना उन्हें वैकल्पिक करना जारी रखें।

24. वृश्चिक

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपना चेहरा नीचे करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और अपने पैर की उंगलियों से फर्श को बाईं ओर स्पर्श करें। कोशिश करें कि अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। 30 से 60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपर बॉडी एक्सरसाइज

25. पुश-अप्स

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें। नीचे उतरो, अपनी छाती से फर्श को छुओ। अपनी कोहनियों को शरीर से 45 डिग्री या उससे कम के कोण पर रखें, भुजाओं तक न फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं। अपना सिर न उठाएं - अपने सामने फर्श को देखें।

26. भारतीय पुश-अप्स

लेटने पर जोर दें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों, कंधों और पीठ को एक पंक्ति में फैलाएं। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपनी एड़ी को फर्श से उठा सकते हैं। इस स्थिति से, अपने आप को एक पुश-अप में कम करें, और फिर शरीर को ऊपर उठाएं, सीधी भुजाओं को फैलाते हुए। यह ऐसा है जैसे आप बाड़ के नीचे रेंग रहे हैं और दूसरी तरफ से बाहर निकल रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

27. रिवर्स पुश-अप्स

एक कुर्सी जैसे स्थिर समर्थन का पता लगाएं। अपनी पीठ के साथ उसके पास खड़े हों, अपने हाथों को अपनी उंगलियों से अपनी ओर रखें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों, और फिर उठें।व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

28. पुश-अप्स के साथ हाथ कदम

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आगे झुकें और फर्श को स्पर्श करें। अपने हाथों से कुछ कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि आप लेटते समय स्टॉप पर न पहुंच जाएं। फर्श पर पुश अप करें, अपने हाथों से वापस चलें, सीधा करें और दोबारा दोहराएं।

29. बर्पी

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। लेटते समय समर्थन के माध्यम से, अपने आप को फर्श पर कम करें, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें, सीधा करें और कूदें, अपने सिर के पीछे थप्पड़ मारें।

30. वॉकिंग बार

करीब सीमा पर खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने फोरआर्म्स पर मोड़ें, फिर वापस ऊपर उठें। हर बार दूसरी ओर नीचे गिरना शुरू करें।