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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कुशलता से और तेजी से दौड़ने के लिए, आपके पास मजबूत कोर मांसपेशियां होनी चाहिए। वे अंतरिक्ष में शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। छोटे बॉडीवेट व्यायाम उन्हें मजबूत बनाने में मदद करेंगे।
दौड़ने से शरीर खुद ही मजबूत होता है। लेकिन सबसे पहले, मांसपेशियों को ठीक से काम करने की जरूरत है। इसके लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है - आपका अपना वजन काफी है। और इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा - यह प्रत्येक प्रकार के एक व्यायाम को सप्ताह में 2-3 बार करने के लिए पर्याप्त है।
स्थिर व्यायाम
स्थिर अभ्यास का उद्देश्य स्थिरता विकसित करना है। वांछित स्थिति लें और एक निश्चित समय के लिए शरीर की स्थिति को न बदलें। मनचाही मुद्रा लेते हुए अपने पूरे शरीर पर नजर रखें। शांति से सांस लें। स्थैतिक व्यायाम का मुख्य लक्ष्य मुख्य मांसपेशियां हैं।
1. कोहनियों पर तख्ती
पैर की उंगलियों और अग्रभाग पर खड़े हों (कोहनी सीधे कंधों के नीचे हैं)। अपने सिर को नीचे या झुकाएं नहीं, झुकें या अपने श्रोणि को न उठाएं, अपने पेट को खींचे। शरीर को एक पंक्ति में फैलाना चाहिए।
इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। 1-2 सेट करें।
2. साइड बार
शरीर को अपनी तरफ लेटने की स्थिति में रखें। अपने बाएं पैर और बाएं अग्रभाग की पार्श्व सतह पर झुकें (कोहनी सीधे कंधे के नीचे है) और अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
दाहिना पैर बाईं ओर लेटना चाहिए या संतुलन बनाए रखना मुश्किल होने पर पीछे खड़ा होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं या अपनी बेल्ट पर रखें। अपने पेट में खींचो, अपने श्रोणि को शिथिल न होने दें। आपको एक लाइन में स्ट्रेच करने की जरूरत है।
इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। व्यायाम को दोहराएं, दूसरी तरफ मुड़ें।
मोड़ों
दौड़ने के दौरान, कंधे की कमर और श्रोणि का टॉर्क भी शरीर को आगे की ओर धकेलता है। अपनी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नीचे दिए गए कोई भी व्यायाम करें।
3. रूसी मोड़
अपने पैरों को समकोण पर मोड़कर बैठें और आपका शरीर 45 डिग्री झुका हो। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। शरीर को बाईं ओर घुमाएं, फिर दाईं ओर। उसी समय, सुनिश्चित करें कि पीठ गोल नहीं है।
अगर यह मुश्किल है, तो अपने पैरों को किसी सहारे या सहारा से ठीक करें। सीधे शब्दों में कहें तो अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
प्रत्येक दिशा में 8-10 मोड़ के 1-2 सेट करें।
4. टी-स्थिरीकरण
प्रारंभिक स्थिति सीधी भुजाओं पर एक तख्ती है। अपना वजन अपने बाएं हाथ और पैर पर शिफ्ट करें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखकर और अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाते हुए अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं। शरीर "T" अक्षर जैसा दिखना चाहिए।
कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ व्यायाम करें।
प्रत्येक दिशा में 8-10 मोड़ के 1-2 सेट करें।
गतिशील व्यायाम
व्यायाम के दौरान हाथों और पैरों की गति के साथ शरीर के केंद्र को स्थिर रखना जरूरी है।
5. शिकार करने वाला कुत्ता
सभी चौकों पर जाओ: हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे, घुटने आपके श्रोणि के नीचे, पीठ सपाट। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं, अपने बाएं नितंब में तनाव महसूस करें। अपने दाहिने हाथ को कान के साथ आगे की ओर ले जाएं। अपना सिर पीछे न फेंके और सहारा देने वाले पैरों और बाजुओं की स्थिति न बदलें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। हाथ और पैर बदलें, व्यायाम फिर से करें।
प्रत्येक तरफ 8-10 बार के 1-2 सेट करें।
6. पर्वतारोही
प्रारंभिक स्थिति सीधी भुजाओं पर एक तख्ती है। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। अपनी पीठ को गोल मत करो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे।
प्रत्येक पैर के लिए 8-10 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें।
7. पीठ पर बीटल
प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, पैर समकोण पर झुकते हैं, हाथ ऊपर की ओर बढ़ते हैं, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। अपने पेट को आराम दिए बिना, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को बढ़ाएं और नीचे करें (अपने हाथ और पैर को फर्श पर न रखें)।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। हाथ और पैर बदलें, व्यायाम फिर से करें।
प्रत्येक तरफ 8-10 बार के 1-2 सेट करें।
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