धावकों के लिए योग: 5 व्यायाम जो आपको अधिक लचीला और मजबूत बनने में मदद करेंगे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दौड़ना केवल मजबूत पैरों, मजबूत दिल और विकसित फेफड़ों के बारे में नहीं है। चोट के बिना अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको पूरे शरीर को मजबूत करने और लचीला रहने की आवश्यकता है। दौड़ते समय, ऊपरी शरीर को अक्सर पिंच किया जाता है - कंधे और ऊपरी पीठ। और पैर अक्सर मांसपेशियों को इतना चोट नहीं पहुंचाते जितना कि स्नायुबंधन।

कुछ दोस्तों ने सप्ताह में कम से कम एक बार योग करना शुरू करने के बाद ही जॉगिंग के बाद जोड़ों के दर्द से छुटकारा पा लिया। हां, यह दौड़ने के तरीके से दिल को मजबूत नहीं करता है, लेकिन यह शरीर को वह लचीलापन और सहनशक्ति देता है जिसकी उसे लंबे समय तक जरूरत होती है। विमेंसहेल्थ पत्रिका ने योग विशेषज्ञों से पूछा और उन्होंने 5 आसनों की सिफारिश की जो आपके कोर को मजबूत करने, गति जोड़ने में मदद करेंगे, आपके दौड़ने के दौरान और बाद में दर्द को दूर करने में मदद करेंगे और आपको अधिक लचीला बनाएंगे।

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उद्देश्य: न केवल पैरों, बल्कि पूरे शरीर को मजबूत करना।

व्यायाम: ऊपरी शरीर को मजबूत बनाना।

वेस्ट हार्टफोर्ड योग के मालिक बारबरा रुज़ांस्की, आपके मजबूत पैरों को संतुलित करने के लिए दौड़ते समय आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, वह एक साइड प्लैंक (वसिष्ठासन) पेश करती है - यह मुद्रा कोर (पेट, पीठ, गर्दन), कूल्हों और बाहों को मजबूत करने में मदद करती है।

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और अपने हाथों से फर्श को धक्का दें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। प्रेस को अंदर खींचा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए, कंधे सीधे रखे जाने चाहिए, गर्दन अंदर नहीं खींची जानी चाहिए, सिर, गर्दन और पीठ एक पंक्ति में होनी चाहिए।

इस मुद्रा से पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए साइड प्लैंक पर जाएं। शुरुआती के लिए विकल्प: अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपना बायां हाथ उठाएं और इसे अपनी बाईं जांघ पर रखें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे फर्श पर रखें - यह एक सहारा के रूप में काम करेगा। एब्स को अंदर खींचना चाहिए, पूरा शरीर एक लाइन में है (पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं है), कूल्हे तनावग्रस्त हैं। अधिक उन्नत के लिए विकल्प: दोनों पैरों को सीधा छोड़ दें, बाएं हाथ को ऊपर उठाएं ताकि यह दाहिने हाथ से एक सीधी रेखा बन जाए, जबकि उठे हुए बाएं हाथ को देखते हुए। इस पोजीशन में 15-30 सेकेंड तक रहें और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं। इस अभ्यास को सप्ताह में 2-3 बार करने की सलाह दी जाती है।

लक्ष्य: दर्द रहित दौड़ना।

व्यायाम: शक्ति और लचीलापन बढ़ाएँ।

योग जोड़ों को विकसित करके और खोलकर इस समस्या से निपटने में मदद कर सकता है। धावक जितना मजबूत होगा, उसे उतना ही सावधान रहना होगा। टोरंटो में योग रनर्स क्लब की मालिक क्रिस्टीन फेलस्टेड का कहना है कि दौड़ने में केवल कुछ मांसपेशियां शामिल होती हैं, जबकि योग के लिए सभी मांसपेशियों को मिलकर काम करने की आवश्यकता होती है।

और इसके लिए वह आसन सुखासन की कोशिश करने का सुझाव देती हैं - क्रॉस किए हुए पैरों के साथ बैठना, अगर सरल शब्दों में, हम इसे तुर्की में बैठे हुए कहते हैं। यह आसन दौड़ने के बाद आराम करने के लिए अच्छा है और कूल्हे के जोड़ों को अच्छी तरह से खोलता है। सुनिश्चित करें कि बैठते समय आपके कूल्हे आपके घुटनों से अधिक हों। यदि नहीं, तो एक लुढ़के हुए तौलिये या छोटे तकिए पर बैठ जाएं। इस स्थिति में 3 मिनट तक रहने की सलाह दी जाती है, ताकि थोड़ी देर बाद आपको रीढ़ की हड्डी में परेशानी महसूस हो। इस असुविधा को दूर करने के लिए, आपको अपने एब्स और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता है, ताकि आप न केवल कूल्हों, घुटनों और टखनों पर काम करें, बल्कि कोर को भी मजबूत करें।

उद्देश्य: चोटों की रोकथाम।

व्यायाम: सही मुद्रा।

द हार्ड एंड द सॉफ्ट योगा इंस्टीट्यूट के मालिक और निदेशक बेरिल बेंडर बिर्च, लचीलेपन के काम को पूरे शरीर के विकास के अभिन्न अंग के रूप में देखते हैं। यदि आप अपने लचीलेपन का अभ्यास नहीं करते हैं, तो देर-सबेर इससे चोट लग सकती है।

और इसके लिए वह पर्वत (ताड़ासन) की मुद्रा का प्रयास करने का सुझाव देते हैं। यह सरल और साथ ही कठिन आसन आपको अपने शरीर को महसूस करने और यह समझने में मदद करेगा कि सही मुद्रा बनाए रखने का क्या मतलब है।आरंभ करने के लिए, दीवार पर जाएं और अपनी मुद्रा बनाएं - अपनी एड़ी और अपने सिर के पिछले हिस्से को दीवार से सटाएं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर खींचें। नतीजतन, आपके पास शरीर और दीवार के बीच दो एयर पॉकेट होंगे - पीठ के निचले हिस्से में और गर्दन के क्षेत्र में। फिर धीरे से अपने शरीर को ऊपर की ओर फैलाएं और थोड़ा लंबा महसूस करें। फिर इस मुद्रा को बनाए रखते हुए दीवार से दूर कदम रखें - आपको हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, जैसे कि कोई फैला हुआ धागा आपके टेलबोन और क्राउन से होकर जा रहा हो। इसे तब करें जब आप ट्रैफिक लाइट पर खड़े हों, लाइन में हों, या जब आप अपने आप को झुकते हुए पकड़ें - किसी भी अवसर को पकड़ें और स्ट्रेच आउट करें।

उद्देश्य: चपलता।

व्यायाम: सही स्ट्रेचिंग।

पावर योग सेंटर्स के संस्थापक मार्क ब्लैंचर्ड ने शरीर को मिट्टी के बर्तन के रूप में कल्पना करने का सुझाव दिया है: यदि आप इसे मोड़ने या कुचलने की कोशिश करते हैं, तो यह बस टूट जाता है, लेकिन अगर आप इसे गर्म करते हैं, तो यह आपकी इच्छानुसार कोई भी आकार ले सकता है। अपनी मांसपेशियों को खींचकर, हम वास्तव में उन्हें मजबूत करते हैं, उन्हें मजबूत बनाते हैं। बिना खिंचाव के मजबूत मांसपेशियां वास्तव में कमजोर होती हैं। तनावग्रस्त मांसपेशियों में ऑक्सीजन की मात्रा कम होती है, और स्ट्रेचिंग व्यायाम तनाव को दूर करने और ऑक्सीजन के रास्ते को मुक्त करने में मदद करते हैं।

और इसके लिए, विपरीत करणी आसन के प्रकारों में से एक का प्रदर्शन किया जा सकता है - यह तब होता है जब पैरों को दीवार पर ऊपर उठाया जाता है। एक अधिक उन्नत विकल्प "सन्टी" है। फर्श पर लेट जाएं ताकि श्रोणि दीवार को छू ले, बायां पैर दीवार के साथ लेट जाए और द्वार की ओर मुड़ जाए, दाहिना पैर ऊपर उठा हुआ है और दीवार पर टिका हुआ है। सुनिश्चित करें कि घुटनों में तनाव न हो। 5-10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। यह व्यायाम घुटने के नीचे के टेंडन को अच्छी तरह से फैलाता है। एक अधिक जटिल विकल्प: आप अपने पैरों को दीवार के साथ पक्षों तक फैलाते हैं और वहां लगभग 10 मिनट तक झूठ बोलते हैं। इस मामले में, आप अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपने हाथों से ले सकते हैं और थोड़ी मदद कर सकते हैं, लेकिन आसानी से और बिना झटके के। और आप सीधे घुटनों के साथ दो पैरों को भी ऊपर उठा सकते हैं, पैर का अंगूठा आपकी ओर और एड़ियों को ऊपर की ओर खींचा जाता है।

लक्ष्य: जॉगिंग से जल्दी ठीक होना।

व्यायाम: लगातार योग सत्र।

योग हमें निशान ऊतक के निर्माण को रोककर शक्ति प्रशिक्षण से तेजी से ठीक होने में मदद करता है। यह हमारे शरीर को ऑक्सीजन देने के लिए शरीर के लचीलेपन और सांस लेने के व्यायाम का उपयोग करता है। यदि संभव हो, तो योग कक्षाओं के साथ अपने जॉगिंग के दिनों को वैकल्पिक करें। या रोज सुबह सूर्य नमस्कार करें।

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लाइफहाकर के प्रधान संपादक, स्लाव बारांस्की ने सक्रिय रूप से दौड़ने में संलग्न होना शुरू कर दिया, लेकिन लगभग हर दौड़ के बाद, स्नायुबंधन के साथ समस्याएं पैदा हुईं। एक महीने की पीड़ा के बाद, उन्होंने फिर भी योग कक्षाओं (अष्टांग विनयसा) में जाने की कोशिश करने का फैसला किया। परिणाम चेहरे पर है, या यों कहें, पैरों पर - दर्द व्यावहारिक रूप से गायब हो गया (विशेषकर पैर, पीठ और गर्दन), इसे चलाना बहुत आसान और अधिक सुखद हो गया।