बॉडीवेट व्यायाम जिसे कई लोग कम आंकते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बॉडीवेट एक्सरसाइज को अक्सर उन लोगों द्वारा कम करके आंका जाता है जो अपने ज्यादातर वर्कआउट जिम में फ्री वेट का इस्तेमाल करके करते हैं। हमने ताकत, लचीलेपन और लिगामेंट को मजबूत बनाने के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों और लयबद्ध जिमनास्टिक कोचों द्वारा अनुशंसित पांच सर्वश्रेष्ठ आंदोलनों का चयन किया है।

एक पैर पर बैठना

पिस्टल स्क्वैट्स के साथ स्कूल से परिचित लोग अक्सर अपने वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना भूल जाते हैं, लेकिन व्यर्थ: यह सबसे अच्छा पैर व्यायाम है जो अतिरिक्त वजन का सहारा लिए बिना किया जा सकता है।

सबसे अधिक संभावना है, पहली बार जब आप एक पैर पर नहीं बैठ पाएंगे - बेंच को बीमा के रूप में उपयोग करें। सबसे पहले, उस पर बैठें, फिर, जब आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा हो, तो शास्त्रीय तकनीक में बैठें: आपकी बाहें आपके सामने फैली हुई हैं, आपकी पीठ और मुक्त पैर सीधे हैं।

जिम्नास्टिक ब्रिज

आजकल, वे केवल योग कक्षाओं में पुल पर उतरते हैं, हालांकि इस अभ्यास की प्रभावशीलता वास्तव में अधिक है: जब सही ढंग से किया जाता है, तो आंदोलन पीठ के विस्तारकों, नितंबों की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी हिस्से, पेट की मांसपेशियों और यहां तक कि मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। ऊपरी छाती।

एक लापरवाह स्थिति से ब्रिजिंग शुरू करें। यदि आप पहले प्रयास में उठने में विफल रहते हैं, तो एक और आधार - ताज जोड़कर आयाम कम करें।

एल-कोने

यह जिमनास्टिक रिंगों पर क्लासिक स्टैटिक हैंग का एक रूपांतर है, जिसे ग्राउंड ट्रेनिंग के लिए अनुकूलित किया गया है। सीधे पैरों को जोड़कर जमीन पर बैठें, और फिर अपने पैरों को लटकाते हुए अपने हाथों पर उठने की कोशिश करें।

यदि निकास पहली बार विफल हो जाता है, तो अपने घुटनों को झुकाकर और अपने पैरों को अपने शरीर की ओर झुकाकर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने का प्रयास करें। प्रत्येक नए कसरत के साथ, अपने पेट और पैरों के बीच एक समकोण प्राप्त करने का प्रयास करें।

हाथों के बल

हैंडस्टैंड आपके शरीर के सभी स्टेबलाइजर्स को काम करता है। ऊपरी कंधे की कमर के लिए, इस तरह के स्टैटिक्स का प्रदर्शन पूरी तरह से अमूल्य है - डेल्टॉइड मांसपेशियों पर बहुत अच्छा भार।

वेस्टिबुलर तंत्र और कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने के पहले प्रयासों का परिणाम गिर जाएगा, लेकिन निराशा न करें: एक दीवार या किसी अन्य समर्थन के खिलाफ अभ्यास करने का प्रयास करें।

पुल अप व्यायाम

पुल-अप एक "सुनहरा" व्यायाम है जो लगभग सभी प्रशिक्षण सेटों में शामिल होता है। इसके निष्पादन की तकनीक और गुणवत्ता से यह निर्धारित करना संभव है कि एथलीट किस भौतिक रूप में है।

यदि पुल-अप बहुत सफल नहीं होते हैं, तो उन्हें ऑस्ट्रेलियाई पद्धति के अनुसार किया जा सकता है: एक कम बार ढूंढें, इसके नीचे लेटें और धड़ को अपनी ओर खींचे, केवल पीठ की मांसपेशियों के साथ चरम बिंदु पर देरी से काम करने की कोशिश करें। सिकुड़न।

कार्यक्रम

इनमें से प्रत्येक आंदोलन व्यक्तिगत रूप से कुछ मांसपेशी समूहों को विकसित करता है और मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट बोनस के रूप में उपयोग किया जा सकता है। यदि आप जिम्नास्टिक आंदोलनों को पसंद करते हैं, तो आप उन्हें एक कार्यक्रम में जोड़ सकते हैं, निष्पादन के लिए एक अलग दिन निर्धारित कर सकते हैं।

नौसिखियों के लिए:

• सिंगल लेग स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट (प्रति पैर)
• ताज पर जोर देने वाला जिम्नास्टिक ब्रिज - 20 सेकंड के 2 सेट।
• बेंट लेग्स एल-कॉर्नर - 20 सेकंड के 2 सेट।
• समर्थन के साथ हैंडस्टैंड - 20 सेकंड के 2 सेट।
• ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

उन्नत एथलीटों के लिए:

• एक पैर पर स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक पैर के लिए)।
• जिम्नास्टिक ब्रिज - 30 सेकंड के 3 सेट।
• सीधे पैरों के साथ एल-कोने - 30 सेकंड के 3 सेट।
• हैंडस्टैंड - 30 सेकंड के 3 सेट।
• पुल-अप्स - 10 रेप्स के 3 सेट।