स्की सीजन की तैयारी कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अल्पाइन स्कीइंग के प्रति उत्साही लोगों के लिए यह एक सुनहरा समय है, लेकिन बर्फीली ढलानों पर बाहर निकलने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता है। व्यायाम का एक विशेष सेट, जिसे घर पर या जिम में किया जा सकता है, शरीर को मजबूत बनाने और स्कीइंग के बाद चोटों और मांसपेशियों में दर्द के बिना करने में मदद करेगा।

किसी भी खेल की तरह, स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग विशिष्ट मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। प्रशिक्षण के दौरान, पैरों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करना, एब्स, टखने के जोड़ में स्नायुबंधन तैयार करना और संतुलन विकसित करना महत्वपूर्ण है।

अभ्यासों के सेट में दृष्टिकोणों की संख्या के आधार पर 15 से 30 मिनट का समय लगेगा, इसलिए इसे तैयार करने में अधिक समय नहीं लगेगा, मुख्य बात यह है कि प्रतिदिन प्रशिक्षण लेना है। वैसे, सीज़न के अंत में, आप प्रशिक्षण बंद नहीं कर सकते - अभ्यास पूरे वर्ष उपयोगी होगा।

पैरों के लिए व्यायाम

पैरों को तनाव के लिए तैयार करने के लिए, सभी शीतकालीन खेल प्रेमियों को चुनने के लिए कई प्रकार के व्यायाम की पेशकश की जा सकती है। स्कीयर के लिए आंतरिक और बाहरी जांघों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे उन्हें अपने पैरों को सही स्थिति में रखने में मदद मिलेगी और जल्दी से उतरने की तकनीक में महारत हासिल होगी।

जोश में आना

यह एक साधारण व्यायाम है जो आपके स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करता है। एक सीधी स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, श्वास लें, और अपने पूरे पैर को नीचे गिराए बिना स्क्वाट करें। साँस छोड़ते हुए स्क्वाट से, साथ ही अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें और उठें।

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आपके पैर की उंगलियां कैसे काम करती हैं। स्कीइंग में नौसिखियों के लिए एक आम गलती है अपने पैर की उंगलियों को अपने जूते में घुमाना। अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान देने से आपका पैर लुढ़कते समय सही स्थिति में रहेगा।

इसके अलावा, बछड़ा उठाना और पैर घुमाना टखने के स्नायुबंधन को मजबूत करने और चोट को रोकने में मदद करता है।

ट्विस्टिंग स्क्वाट

एक डीप स्क्वाट करें, जिसके दौरान आपके घुटने पहले दाएं और फिर बाएं घूमें। अभ्यास के दौरान, पैर स्थिति नहीं बदलते हैं, और हाथ घुटनों के विपरीत दिशा में मुड़ जाते हैं।

आप इस अभ्यास को एक अलग तरीके से भी कर सकते हैं: पहले स्क्वाट करें, और उसके बाद ही अपने घुटनों को दाईं ओर मोड़ें, फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ और सीधा करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप इसे जंप के साथ कर सकते हैं: स्क्वाट करना, घुटनों को दाईं ओर कूदना, फिर बाईं ओर कूदना, सीधा करना।

व्यायाम 4-8 बार किया जाता है।

पिस्तौल

एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरा सीधे आगे है। ऐसा करते समय आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि एड़ी को फर्श से न उठाएं, पूरे पैर पर खड़े हों।

चलना और दौड़ना

जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, घुटनों को ऊंचा करके चलना, जगह पर जॉगिंग करना और कुर्सी पर खड़े होना उत्कृष्ट है।

स्थिर

स्कीयर पोज़ लें और इसे 30-45 सेकंड के लिए होल्ड करें।

आप एक गहरे स्क्वाट में कूद के साथ व्यायाम में विविधता ला सकते हैं। स्क्वाट में 10-20 कूदें, स्थिर मुद्रा के 30 सेकंड। इस अभ्यास को आप जितने तरीकों से कर सकते हैं, किया जा सकता है।

हाथ व्यायाम

अवरोही के दौरान, आपकी बाहें व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं, लेकिन जब आपको अवरोही के बीच जाने, स्की और स्नोबोर्ड अपने साथ ले जाने की आवश्यकता होती है, तो आप अप्रशिक्षित मांसपेशियों को अधिक बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, कुछ ढलानों पर अभी भी ड्रैग लिफ्ट हैं, जिनसे हथियारों पर भार भी पड़ता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, विभिन्न पुश-अप उपयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी पर: एक हाथ कुर्सी के पीछे है, दूसरा सीट पर है। व्यायाम 10-20 बार के दो सेटों में किया जाता है। बाहों और छाती के लिए व्यायाम को एक विस्तृत और संकीर्ण जोर (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर), रिवर्स पुश-अप्स (अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर) में पुश-अप के साथ पूरक किया जा सकता है।

प्रेस और पीठ के लिए व्यायाम

उतरते समय, रीढ़ पर एक विशेष भार पड़ता है, इसलिए पेट और पीठ को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। साथ ही, अच्छे एब्स आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

पीठ के सबसे आसान व्यायामों में से एक है पेट के बल लेटकर अपने धड़ को ऊपर उठाना।प्रेस के लिए, क्रंचेस, लेग रेज विद होल्ड टॉप पर, और अन्य मानक एब एक्सरसाइज उपयुक्त हैं।

संतुलन

बचपन से परिचित "निगल" व्यायाम, संतुलन विकसित करने के लिए उत्कृष्ट है। आप एक पैर पर खड़े हैं, आपके धड़ और सिर को फर्श के समानांतर रखा गया है, आपकी निगाह फर्श की ओर है। आप सहायक पैर को झुकाकर और शरीर को उस स्थिति में पकड़कर व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं। निष्पादन समय 60 सेकंड या उससे अधिक है।

संतुलन के अलावा, यह व्यायाम टखनों और घुटनों के विकास में मदद करता है।

स्ट्रेचिंग

लचीलापन विकसित करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं:

1. पैर प्रजनन के साथ "सन्टी"। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों और शरीर को फर्श से सीधा उठाएँ, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे और आगे ले जाएँ, उन्हें फैलाएँ और कुछ सेकंड के लिए उन्हें इस स्थिति में ठीक करें। फिर इसे एक साथ लाएं और शरीर को फर्श पर नीचे करें।

2. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को सीधा रखें, आपका सिर आपके घुटनों को छू रहा हो, आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को छू रहे हों।

अन्य स्ट्रेचिंग व्यायाम अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे।

यह कैसे करना है?

प्रदर्शन करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है। वार्म-अप के दौरान, मांसपेशियों को धीरे-धीरे तानते हुए, अचानक आंदोलनों के बिना, सभी व्यायाम सुचारू रूप से करें।

सेटों की संख्या का पीछा न करें और याद रखें कि आपका लक्ष्य सीज़न की तैयारी करना है, न कि पुश-अप्स या स्क्वैट्स की संख्या के लिए रिकॉर्ड बनाना।

एक सौहार्दपूर्ण तरीके से, आपको स्कीइंग से कुछ सप्ताह पहले अभ्यास करना शुरू कर देना चाहिए, लेकिन यदि आप इस क्षण को चूक गए हैं, तो आप यात्रा से कम से कम तीन दिन पहले शुरू कर सकते हैं। किसी भी मामले में, बिना तैयारी के अवतरण पर पहुंचने से बेहतर होगा।