याददाश्त बढ़ाने के 14 प्राकृतिक तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने आहार और दैनिक दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करने से आपको याद रखने, तेजी से सोचने और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

1. चीनी कम खाएं

अत्यधिक चीनी के सेवन से कई स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, जिनमें संज्ञानात्मक गिरावट भी शामिल है। शोध से पता चलता है कि असंतुलित आहार स्मृति हानि और मस्तिष्क की मात्रा में कमी का कारण बन सकता है, खासकर स्मृति के क्षेत्रों में।

आहार में चीनी की मात्रा कम करने से इन समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी और सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

2. मछली के तेल को अपने आहार में शामिल करें

मछली का तेल ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होता है, जिसमें इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक शामिल हैं। वे हृदय रोग, थकान, चिंता और धीमी मानसिक गिरावट के जोखिम को कम करते हैं।

मछली और मछली का तेल खाने से याददाश्त में सुधार हो सकता है, खासकर बुजुर्गों में। एक अध्ययन में, एक साल तक मछली का तेल खाने के बाद प्रतिभागियों के स्मृति स्कोर में काफी सुधार हुआ। स्मृति हानि के हल्के लक्षणों वाले वयस्कों में एक प्रयोग ने भी ओमेगा -3 के लाभकारी प्रभाव को सिद्ध किया है।

3. ध्यान करने के लिए समय निकालें

ध्यान शांत करता है, दर्द कम करता है, रक्तचाप कम करता है, और ग्रे पदार्थ बढ़ाता है। उम्र के साथ यह दिमाग में कम होता जाता है। यह स्मृति और सीखने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

ध्यान अल्पकालिक स्मृति में सुधार करता है। यह प्रभाव सभी आयु वर्ग के लोगों में देखा गया है। ताइवान के एक कॉलेज के एक अध्ययन में पाया गया कि ध्यान का अभ्यास करने वाले छात्रों में सहपाठियों की तुलना में काफी बेहतर स्थानिक कामकाजी स्मृति थी।

4. अपना वजन देखें

मोटापा संज्ञानात्मक गिरावट के लिए एक जोखिम कारक है। अधिक वजन होने से मस्तिष्क में स्मृति संबंधी जीन में परिवर्तन हो सकता है, जो स्मृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

प्रयोग के हिस्से के रूप में, वैज्ञानिकों ने 18 से 35 वर्ष के लोगों के एक समूह को देखा और पाया कि एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स स्मृति परीक्षणों पर खराब परिणामों से जुड़ा है। मोटापा आपको अल्जाइमर रोग के विकास के उच्च जोखिम में भी डालता है।

5. पर्याप्त नींद लें

लंबे समय तक नींद की कमी का सीधा संबंध खराब याददाश्त से है। रात्रि विश्राम के समय ही अल्पकालिक स्मृतियां दीर्घकालीन स्मृतियों में बदल जाती हैं।

शोधकर्ताओं ने 10 से 14 साल की उम्र के 40 बच्चों पर नींद के प्रभावों का अध्ययन किया। एक समूह को शाम को स्मृति परीक्षण के लिए तैयार किया गया था, लेकिन सुबह साक्षात्कार लिया गया था। एक अन्य समूह को उसी दिन प्रशिक्षित और परीक्षण किया गया था। सोने में कामयाब बच्चों ने 20% बेहतर प्रदर्शन किया।

एक अन्य प्रयोग में पाया गया कि रात की पाली में काम करने वाली नर्सों ने गणित की समस्याओं में अधिक गलतियाँ कीं और दिन की पाली में अपने सहयोगियों की तुलना में स्मृति परीक्षणों में खराब प्रदर्शन किया। इसलिए हर रात 7-9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है।

6. ट्रेन माइंडफुलनेस

माइंडफुलनेस एक मानसिक स्थिति है जिसमें आप स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं और साथ ही साथ अपनी भावनाओं और अपने आस-पास के वातावरण की अच्छी समझ रखते हैं। इसका उपयोग ध्यान के हिस्से के रूप में किया जाता है, लेकिन यह इसके बराबर नहीं है, क्योंकि यह एक औपचारिक अभ्यास नहीं है, बल्कि एक आदत है।

शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि माइंडफुलनेस तनाव को कम करने और एकाग्रता और याददाश्त में सुधार करने में प्रभावी है। मनोविज्ञान के छात्रों के साथ एक प्रयोग से पता चला कि जिन लोगों ने इस तकनीक को सीखा, उन्होंने वस्तु की पहचान की गति में सुधार किया।

दिमागीपन उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने में मदद करता है और आम तौर पर मनोवैज्ञानिक कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

7. शराब कम पिएं

शराब का स्वास्थ्य के कई पहलुओं पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। स्मृति कोई अपवाद नहीं है। वैज्ञानिकों ने 155 कॉलेज फ्रेशमेन का अध्ययन किया।शराब का दुरुपयोग करने वालों ने स्मृति परीक्षणों पर उन छात्रों की तुलना में खराब प्रदर्शन किया, जिन्होंने कभी शराब नहीं पी। मस्तिष्क पर शराब के न्यूरोटॉक्सिक प्रभावों के कारण, शराब का दुरुपयोग हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचा सकता है, जो स्मृति के लिए मस्तिष्क का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।

हालांकि, वैज्ञानिकों का मानना है कि यदि आप कम मात्रा में पीते हैं तो नकारात्मक परिणामों से बचना आसान है।

8. अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करें

विभिन्न प्रकार के कार्यों को हल करने से याददाश्त में सुधार होता है। क्रॉसवर्ड पज़ल्स, वर्ड गेम्स और यहां तक कि मोबाइल ब्रेन ट्रेनिंग ऐप भी ठीक हैं।

हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले 42 वयस्कों के एक समूह ने मोबाइल फोन पर चार सप्ताह के विशेष खेलों के बाद अपने स्मृति परीक्षण स्कोर में सुधार किया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिस समूह ने सप्ताह में पांच दिन ऑनलाइन कार्यक्रमों का उपयोग करके मस्तिष्क को प्रशिक्षित किया, उसमें नियंत्रण समूह की तुलना में अल्पकालिक और कार्यशील स्मृति, एकाग्रता और समस्या-समाधान कौशल में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

9. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं

शोध से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार डिमेंशिया और संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ा हुआ है।

वैज्ञानिकों ने 317 बच्चों की जांच की और पाया कि सफेद चावल, नूडल्स और फास्ट फूड जैसे अधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट खाने वालों में संज्ञानात्मक गिरावट आई है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो वयस्क हर दिन मीठा नाश्ता अनाज खाते हैं, वे परीक्षणों पर खराब प्रदर्शन करते हैं।

10. अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच करें

कम विटामिन डी के स्तर के नकारात्मक प्रभावों में से एक संज्ञानात्मक गिरावट है। इस पदार्थ की कमी ठंडी जलवायु वाले देशों के निवासियों के लिए विशिष्ट है।

अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी वाले वृद्ध लोगों की याददाश्त सामान्य विटामिन डी स्तरों वाले अपने साथियों की तुलना में तेजी से बिगड़ती है।

11. व्यायाम

शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क के लिए अच्छी होती है और सभी उम्र के लोगों में याददाश्त में सुधार करने में मदद करती है। यह एक प्रयोग द्वारा दिखाया गया है जिसमें 19 से 93 वर्ष की आयु के 144 लोग शामिल हैं। स्थिर बाइक पर 15 मिनट के मध्यम व्यायाम ने व्यायाम करने वालों की संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार किया।

व्यायाम न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रोटीन के स्राव को बढ़ा सकता है और न्यूरॉन्स के विकास और विकास को जन्म दे सकता है, जो आमतौर पर मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होते हैं।

12. विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ चुनें

विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ - फल, सब्जियां, चाय - प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं, मुक्त कणों को हटाते हैं। जामुन विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होते हैं: उनमें फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन होते हैं। जो लोग अधिक सब्जियां और फल खाते हैं, उनमें संज्ञानात्मक हानि का अनुभव होने की संभावना कम होती है।

13. करक्यूमिन से मिलें

हल्दी की जड़ में करक्यूमिन पाया जाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। कई जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि करक्यूमिन मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को कम करता है, और एमाइलॉयड सजीले टुकड़े की संख्या को भी कम करता है। वे न्यूरॉन्स पर जमा होते हैं और कोशिका और ऊतक मृत्यु का कारण बनते हैं, जिससे स्मृति हानि होती है।

जबकि मनुष्यों में कई अध्ययन नहीं हैं, पदार्थ को स्मृति में सुधार के लिए आशाजनक माना जाता है।

14. चॉकलेट खाओ

चॉकलेट में फ्लेवोनॉयड एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो दिमाग के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। वे न्यूरॉन्स के विकास को उत्तेजित करते हैं और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं।

शोध के अनुसार, जो लोग फ्लेवोनोइड के साथ डार्क चॉकलेट खाते हैं, उनकी याददाश्त उन लोगों की तुलना में बेहतर होती है जो व्हाइट चॉकलेट खाते हैं जिनमें इन एंटीऑक्सिडेंट की कमी होती है।

अधिकतम लाभों के लिए, 70% या अधिक की कोको सामग्री वाली चॉकलेट चुनें।