तेजी से आकार में आने के लिए कैसे खाएं और व्यायाम करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको भूखे जिम क्यों नहीं जाना चाहिए और प्रोटीन भोजन वजन घटाने में कैसे योगदान देता है - हम "चैंप!" के साथ मिलकर समझाते हैं।

मैं स्विंग करता हूं लेकिन कोई परिणाम नहीं देखता। तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि वे कैसे बढ़ते हैं। आप इसके बिना कर सकते हैं, लेकिन यदि आप जानते हैं कि प्रक्रिया का सार क्या है, तो आप इसे प्रभावित कर सकते हैं और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। वजन के साथ व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और उनमें सूक्ष्म चोट लग जाती है। शरीर को उन्हें "ठीक" करने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए वह प्रोटीन का उपयोग करता है और मांसपेशियों की "मरम्मत" करता है। तो, पुराने मांसपेशी फाइबर में नए जोड़े जाते हैं, और मांसपेशी बढ़ती है।

तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको ठीक से व्यायाम करने, खाने और अपने शरीर को आराम देने की आवश्यकता है। यदि आप कुछ याद करते हैं, तो प्रशिक्षण कम प्रभावी हो जाता है: मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ती हैं या पेट की चर्बी नहीं जाती है।

ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें?

कोच के साथ कुछ एक-से-एक सबक लें

एक निजी ट्रेनर सस्ता नहीं है। यदि आप नियमित रूप से व्यक्तिगत कसरत का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो आरंभ करने के लिए कुछ सत्र लें। प्रशिक्षक आपको तकनीक दिखाएगा और आपको मूल बातें सिखाएगा, और फिर आप स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता प्रत्येक अभ्यास की शुद्धता पर निर्भर करती है। यदि आप गलत तरीके से स्क्वाट या डेडलिफ्ट करते हैं, तो हो सकता है कि लोड सही ढंग से वितरित न हो - चोट लगने की उच्च संभावना है।

धीरे-धीरे शुरू करें, नियमित व्यायाम करें

जब तक आप अपनी हृदय गति नहीं खो देते, तब तक दैनिक कसरत आपको अपेक्षित परिणाम नहीं देगा। ओवरट्रेनिंग आपको पूरी ताकत से व्यायाम करने की अनुमति नहीं देता है, और शरीर के पास ठीक होने और नई मांसपेशियों के निर्माण का समय नहीं होता है। दैनिक प्रशिक्षण से प्रभावशीलता होगी एकीकृत मायोफिब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित परिवर्तन मांसपेशियों की क्षति के क्षीणन के बाद ही अतिवृद्धि से संबंधित हैं। ठीक वैसे ही जैसे आप हफ्ते में 2-3 बार कर रहे थे।

यदि आप हर दिन जिम जाना चाहते हैं, तो कार्डियो के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण लें और थकान को नज़रअंदाज़ न करें: जब आप थका हुआ महसूस करें, तो ब्रेक लें।

भूख लगने पर व्यायाम न करें

यदि आपके पास अभ्यास करने की ताकत नहीं है, तो कोई परिणाम नहीं होगा: आप तेजी से थकने लगेंगे, आप कम दृष्टिकोण और दोहराव करने में सक्षम होंगे।

ऊर्जा हासिल करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन खाएं: वर्कआउट से पहले क्या खाएं। प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले। भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करेगा, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करेगा। उदाहरण के लिए, वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले, आप प्री-वर्कआउट मील के कुछ उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं। खाना खा लो:

• चिकन स्तन और सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज;
• आमलेट, एवोकाडो और फलों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।

यदि आप अपने वर्कआउट से पहले नहीं खा सकते हैं, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें: अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले, फलों के साथ ग्रीक योगर्ट या चैंप प्रोटीन बार खाएं।

प्रोटीन बार विजेता! प्रति 100 ग्राम में 17 ग्राम प्रोटीन और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वही है जो आपको प्रशिक्षण से पहले चाहिए। स्ट्रॉबेरी बार में कोएंजाइम Q10 होता है, जो व्यायाम में मदद करता है, और इसमें चीनी नहीं होती है। और चॉकलेट चेरी और कारमेल बार में एल-कार्निटाइन होता है, जो वसा जलने के लिए जिम्मेदार होता है।

योजना के साथ कसरत करने आएं

सहमत हूं, अभ्यास करना आसान होता है जब आपके पास प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद यह सोचने की तुलना में स्पष्ट योजना होती है कि आगे क्या करना है। एक कसरत योजना आपको स्थिर रहने और समय बर्बाद करने से रोकती है। आप निर्देशों का पालन करें और निर्णय लेने में ऊर्जा बर्बाद न करें। यह चिंता के स्तर को कम करता है, और आप गतिविधियों को किसी कठिन चीज़ से नहीं जोड़ते हैं।

योजना कुछ इस तरह दिख सकती है:

• प्रेस क्रंचेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• हाथ और पैर उठाता है - 16 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• पुश-अप का समर्थन करें - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• रिवर्स पुश-अप्स - 10 रेप्स के 3 सेट।
• स्क्वाट - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ग्लूट ब्रिज - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

प्रशिक्षण में आप योजना का पालन करते हैं, व्यायाम के बाद व्यायाम करते हैं और अंत में खुश और थके हुए घर जाते हैं।

उन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम से शुरू करें जो आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं।

अपने वर्कआउट की शुरुआत में, आपके पास ऊर्जा की पूरी आपूर्ति होती है। इसलिए, आप पहले दृष्टिकोण को पूरी ताकत से कर सकते हैं और मांसपेशियों को अधिकतम भार दे सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, उन मांसपेशी समूहों के साथ ताकत शुरू करें जो आपकी प्राथमिकता हैं: आप उन्हें बाकी की तुलना में बेहतर काम करेंगे।

तेजी से आकार में आने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, पेट की चर्बी कम करने और चयापचय में तेजी लाने के लिए, शरीर को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो पेट की चर्बी से विपरीत रूप से संबंधित होता है। प्रोटीन। यह न केवल एथलीटों के लिए स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है: प्रोटीन कम करता है एक उच्च प्रोटीन आहार भूख में निरंतर कमी, एड लिबिटम कैलोरी सेवन, और शरीर के वजन को दैनिक प्लाज्मा लेप्टिन और ग्रेलिन सांद्रता में प्रतिपूरक परिवर्तनों के बावजूद प्रेरित करता है। भूख की भावना, ऊर्जा प्रतिबंध के दौरान 24-घंटे ऊर्जा व्यय पर प्रोटीन के सेवन के प्रभाव में मदद करती है। अधिक कैलोरी खर्च करें और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें। और अगर आप पंप करना चाहते हैं, तो प्रोटीन दोगुना महत्वपूर्ण है: इसमें अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल होते हैं।

प्रोटीन शिखर सम्मेलन 2.0 का परिचय: प्रति दिन एक वयस्क के लिए इष्टतम स्वास्थ्य पर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के प्रभाव की निरंतर खोज की सिफारिश की जाती है। शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1, 2-1, 6 ग्राम प्रोटीन खाएं। यदि आप खेलों के लिए जाते हैं, तो दर को बढ़ाकर 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन करना चाहिए।

यह पता चला है कि 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 84-112 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और प्रशिक्षण के लिए समायोजित - प्रति दिन 140 ग्राम। ये 200 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, 2 चिकन अंडे, 200 ग्राम पनीर और 100 ग्राम सामन हैं। यह सब रोज खाना चाहिए।

मैं इतना चिकन ब्रेस्ट और पनीर नहीं खा सकता। मैं अपने प्रोटीन का सेवन कैसे प्राप्त करूं?

अगर आपको इतना अधिक प्रोटीन खाने में परेशानी हो रही है, तो अपने आहार में प्रोटीन पाउडर को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, प्रोटीन शेक "चैंप!" प्रति 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन होता है - उबला हुआ बीफ़ के समान। इसी समय, यह कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम है, जो आपको कैलोरी मानदंड को पार किए बिना प्रति दिन प्रोटीन मानदंड प्राप्त करने की अनुमति देता है।

कॉकटेल के दो स्वाद हैं: वेनिला और चॉकलेट। आप इसे दिन में 1-2 बार पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह की कसरत से पहले या दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ते के लिए, आपको एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता मिलता है।

प्रोटीन "रसायन विज्ञान" नहीं है। इसे पूरे मिल्क पाउडर और अंडे की सफेदी से बनाया जाता है।

यह शरीर द्वारा एक नियमित भोजन के रूप में माना जाता है और अच्छी तरह से अवशोषित होता है। प्रोटीन हिलाता है "चैंप!" अतिरिक्त रूप से प्रीबायोटिक्स, क्रोमियम, ग्लूटेन-मुक्त, रंजक और परिरक्षकों से समृद्ध।

मैं तेजी से वजन कैसे कम कर सकता हूं?

आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक खा सकते हैं। इसमें कुछ सच्चाई है: नियमित व्यायाम के साथ, हम कार्यालय में केवल सप्ताह के दिनों में खर्च करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए, शरीर को कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है: आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको बढ़े हुए या खोए हुए वजन के कैलोरी समकक्ष की आवश्यकता होती है। 7,716 कैलोरी घाटा बनाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000 किलो कैलोरी खाते हैं और 2,500 खर्च करते हैं, तो आपको प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी होती है। अगर आप इस डाइट को फॉलो करते हैं तो एक महीने में आपका 2 किलो वजन कम हो जाएगा।

न केवल आहार के माध्यम से, बल्कि व्यायाम के माध्यम से भी कमी पैदा की जा सकती है: आप कैलोरी का सेवन करते हैं, लेकिन साथ ही आप खेल के लिए जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक घंटे की मध्यम दौड़ और तैराकी लगभग 550 किलो कैलोरी है, शक्ति प्रशिक्षण लगभग 800 किलो कैलोरी है।

आपके कैलोरी सेवन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

पुरुषों के लिए:(5 + (10 × वजन [किलो]) + (6, 25 × ऊँचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष])) × के

महिलाओं के लिए:((10 × वजन [किलो]) + (6, 25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष]) - 161) × के

k एक कारक है जो जीवन शैली के लिए समायोजित करता है।

• 1, 375 - यदि आप सप्ताह में 1-3 बार प्रशिक्षण लेते हैं;
• 1, 55 - यदि आप सप्ताह में 3-5 बार खेलों के लिए जाते हैं;
• 1, 725 - यदि आप सप्ताह में 6-7 बार कठिन प्रशिक्षण से खुद को लोड करते हैं।

मेनू बनाएं ताकि यह कैलोरी की मात्रा से अधिक न हो। आहार में 25-30% प्रोटीन, 55-60% कार्बोहाइड्रेट और 15-20% वसा होना चाहिए। इस तरह के आहार और नियमित व्यायाम से आप वजन कम करने में सफल होंगे।

कैसे प्रेरित रहें और व्यायाम करना बंद करें?

एक लक्ष्य निर्धारित करें

जैसे दो महीने में 4 किलो वजन कम करना, महीने में बाइसेप्स का वॉल्यूम 3 सेंटीमीटर बढ़ाना। एक विशिष्ट लक्ष्य प्रेरित करता है और आपको दौड़ छोड़ने की अनुमति नहीं देता है: आपके पास प्रयास करने के लिए कुछ है और आप प्रशिक्षण में जाने के बिंदु को देखते हैं।

यदि आप अपनी भलाई के लिए खेल कर रहे हैं, दोस्तों के साथ गतिविधियाँ, एक साल की फिटनेस क्लब सदस्यता या 10 किलोमीटर की दौड़ के लिए पंजीकरण प्रेरित कर रहे हैं।

इनाम का वादा करें

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक इनाम के साथ आओ। उदाहरण के लिए, यदि दो महीने में आप 5 किलो वजन कम करते हैं, तो अपने आप को एक नई पोशाक या खेल उपकरण का वादा करें। यदि आप कोई कक्षा नहीं छोड़ते हैं, तो अपने आप को पाँच मालिश सत्रों में शामिल करें। अपने आप को भोजन में शामिल न करने का प्रयास करें: कड़ी कसरत के बाद एक्लेयर्स आपके सभी प्रयासों को नकार सकता है।

इनाम को कुछ ऐसे मूल्य के लिए प्रेरित और वादा करना चाहिए जो आप वास्तव में चाहते हैं।

करें जो पसंद करते हैं

वजन कम करने के लिए लंबी दौड़ अच्छी तरह से काम करती है। लेकिन अगर आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो एक पाउंड वजन कम करने की तुलना में तेजी से अपना कसरत छोड़ दें। तुरंत चुनें कि आपको क्या पसंद है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कोई भी कार्डियो व्यायाम करेगा, भले ही वह लैटिन अमेरिकी नृत्य या नॉर्डिक घूमना हो।

शक्ति प्रशिक्षण समान है। यदि आप पंप-अप मांसपेशियों और सुंदर राहत चाहते हैं, लेकिन जिम पसंद नहीं करते हैं - घर पर अपने वजन के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप मुफ्त वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसे सिमुलेटर पर करें।

ध्यान दें कि व्यायाम के बाद आपका मूड कैसे बदलता है

व्यायाम आपको नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, औसत गति से 30 मिनट की दौड़ चूहों में कैनाबिनोइड रिसेप्टर्स पर निर्भर करती है। उत्साह की भावना और चिंता को कम करता है। यदि आप अपने कसरत के सकारात्मक प्रभाव देखते हैं, तो आप उन्हें छोड़ना नहीं चाहेंगे।