आकार में आने का फैसला करने वालों के लिए 10 खेल आहार नियम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक खेल आहार त्वरित वजन घटाने के लिए नहीं है, बल्कि इसलिए कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं और आप लगातार अच्छे आकार में रहते हैं। इसी समय, कोई भूख हड़ताल नहीं है - केवल खेल और गुणवत्तापूर्ण भोजन।

कैसे तरोताजा और ऊर्जावान बने रहें, इस बारे में हमने और टिप्स जुटाए हैं।

केवल पेशेवर एथलीटों को वास्तविक खेल आहार की आवश्यकता होती है। लेकिन इसके मूल सिद्धांत उन सभी के लिए उपयोगी होंगे जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं और परिणाम देखना चाहते हैं।

1. अपने आहार में विविधता लाएं

नियमित व्यायाम के साथ संतुलित और विविध आहार महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि मेनू में प्राकृतिक उत्पादों के छह मुख्य समूह हैं:

• सब्जियां (फलियां सहित);
• फल;
• नट, बीज और प्राकृतिक तेल;
• कच्चा मांस, मछली और समुद्री भोजन;
• साबुत अनाज;
• .

धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करना बेहतर है। इस तरह, आप सबसे उपयोगी नहीं, बल्कि परिचित भोजन खाने से इनकार करने के तनाव से बचेंगे।

2. भूख हड़ताल पर न जाएं

खेल पोषण गंभीर उपवास के लिए प्रदान नहीं करता है। व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में शरीर को पोषक तत्वों की कमी से ग्रस्त नहीं होना चाहिए। प्रति दिन आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता है, उसकी गणना करें और 25-50-25 नियम का पालन करें। यानी प्रतिदिन खपत की जाने वाली कैलोरी का 25% नाश्ते और रात के खाने से आना चाहिए, और 50% कैलोरी दोपहर के भोजन से आना चाहिए।

कैलोरी की गणना के लिए मिफ्लिन-जॉर फॉर्मूला को सबसे सटीक माना जाता है।

इसकी मदद से आप अपने बेस एक्सचेंज की गणना करेंगे। अगला, आपको इसे शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करने की आवश्यकता है: 1, 2 - निष्क्रिय जीवन शैली, 1, 375 - हल्की गतिविधि 1 - सप्ताह में 3 बार, 1, 55 - कक्षा 3 - सप्ताह में 5 बार, 1, 725 - कठिन प्रशिक्षण सप्ताह में 6 - 7 बार, 1, 9 - पेशेवर खेल या कठिन शारीरिक श्रम।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो पहले न केवल कैलोरी, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी गिनें। इससे आपको अंदाजा हो जाएगा कि वजन को बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए।

इसके अलावा, आप सीखेंगे कि सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें। उदाहरण के लिए, आप महसूस करेंगे कि आप सब्जियों की एक बड़ी कटोरी खा सकते हैं, पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं, और फिर भी उतनी ही कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जितनी कि एक छोटे से फ्राई से।

अपने आहार पर नज़र रखना और कैलोरी गिनना आज पहले से कहीं अधिक आसान है। ऐसे कई मोबाइल ऐप हैं जो इसमें आपकी मदद कर सकते हैं। आपको उत्पाद के पोषण मूल्य को गूगल करने की भी आवश्यकता नहीं है - बस उसका नाम दर्ज करें, और कार्यक्रम कैलोरी सामग्री और BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा देता है।

3. अपने भोजन का समय

अपने दैनिक दिनचर्या के आधार पर एक मोटा भोजन कार्यक्रम बनाएं। दूसरे नाश्ते और/या दोपहर की चाय के साथ मानक नाश्ता-दोपहर के भोजन-रात्रिभोज तिकड़ी को पूरक करें, जिसके आधार पर आप दिन के आधे हिस्से में कसरत करते हैं। लेकिन केवल अगर आप वास्तव में इस समय खाना चाहते हैं, तो आपको खुद को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है।

लाइफहाकर की इया ज़ोरिना फिटनेस विशेषज्ञ

भोजन का समय एक विवादास्पद चीज है। ऐसा होता है कि जो लोग नाश्ते के आदी होते हैं वे सुबह खाना बंद कर देते हैं और वजन कम कर लेते हैं। आंतरायिक उपवास पर वजन घटाने के मामले भी ज्ञात हैं - यह दिन में एक या दो बार भोजन करना है। आप आंशिक भोजन (दिन में 6 - 8 बार) या कार्बोहाइड्रेट और वसा के बिना आहार के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। आपके लिए क्या सही है इसका कोई सटीक उत्तर नहीं है। आपको कोशिश करने, प्रयोग करने और अपना शासन खोजने की जरूरत है।

हालांकि, खाली पेट गहन प्रशिक्षण से शरीर को लाभ होने की संभावना नहीं है। बेहोशी या बेहोशी ने किसी को स्वस्थ या अधिक सुंदर नहीं बनाया है। अच्छा महसूस करने के लिए, जिम जाने से लगभग 2 से 3 घंटे पहले उच्च प्रोटीन वाला भोजन करने का प्रयास करें।या कक्षा से 30 - 40 मिनट पहले हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें।

और प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट (एनाबॉलिक) विंडो खोलता है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाता है वह मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों के लाभ की ओर जाता है, लेकिन शरीर में वसा नहीं।

4. आहार से वसा को बाहर न करें।

इसके अनुसार प्रतिदिन खपत होने वाली कुल ऊर्जा का 30% वसा से आना चाहिए। इनमें से 10% से अधिक नहीं - संतृप्त के लिए और 2% से अधिक नहीं - ट्रांस वसा के लिए। शेष 18% असंतृप्त वसा होना चाहिए। वे मछली, एवोकाडो और नट्स, साथ ही सूरजमुखी, सोया, कैनोला और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

लाइफहाकर की इया ज़ोरिना फिटनेस विशेषज्ञ

यदि आपका दैनिक भत्ता 2,500 कैलोरी है, तो वसा से 750 का सेवन करना चाहिए। यह लगभग 83 ग्राम वसा है, 27 ग्राम से अधिक नहीं - संतृप्त, जो पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, मक्खन, चरबी, या वसायुक्त मांस में।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए विशेषज्ञ वसा या कार्बोहाइड्रेट (चुने हुए आहार के आधार पर) की मात्रा कम करने की सलाह देते हैं। इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि कौन सा आहार सबसे अच्छा काम करता है: कम वसा और कम कार्ब दोनों विकल्प अच्छी तरह से काम करते हैं।

हालांकि, आपको आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए। खासकर अगर एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों का लाभ आपके लिए महत्वपूर्ण है। टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए वसा आवश्यक है, एक पुरुष सेक्स हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, शरीर में वसा कम करता है, और ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि करता है।

5. व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें

अपने पूर्व-कसरत आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, फलियां, अंकुरित अनाज, टमाटर, तोरी, बैंगन, साबुत अनाज, ब्रेड, ब्राउन राइस। और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ - दुबला लाल और सफेद मांस, मछली और समुद्री भोजन, फलियां, नट, अंडे, पनीर, दूध और पनीर। जिम जाने से कुछ घंटे पहले खाना सबसे अच्छा है ताकि भोजन को पचने का समय मिले।

कक्षाओं के बाद, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी अनुमति है जिनमें वसा नहीं होता है: रोटी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां। आप अपने भोजन को प्रोटीन के साथ पूरक भी कर सकते हैं।

लाइफहाकर की इया ज़ोरिना फिटनेस विशेषज्ञ

एक वयस्क को प्रति दिन लगभग 1, 6-1, 8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन, ताकतवर एथलीटों और जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं - 2-2, 2 ग्राम प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है।

प्राकृतिक डेयरी उत्पाद एक खेल आहार के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक हैं और मूल्यवान प्रोटीन के स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, "सवुश्किन" कुरकुरे पनीर में उत्पाद के प्रति 100 ग्राम हिस्से में 18.3 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही, इसमें वसा की मात्रा (0.1% से 9%) की एक विस्तृत श्रृंखला होती है, ताकि हर कोई उत्कृष्ट आकार और उत्कृष्ट कल्याण बनाए रखने के लिए अपने लिए इष्टतम उत्पाद चुन सके।

6. व्यायाम करते समय पीना न भूलें

हमारी मांसपेशियां 75% पानी हैं। व्यायाम के दौरान, श्वास, पसीने और आँसू (सिर्फ मजाक कर) के माध्यम से तरल पदार्थ निकाल दिया जाता है। शरीर में 2% नमी की भी कमी व्यायाम की प्रभावशीलता को एक चौथाई तक कम कर देती है। निर्जलीकरण से तेजी से थकान और समन्वय की हानि हो सकती है। इसलिए प्यास की भावना को नजरअंदाज न करें।

अच्छा महसूस करने और अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले आधा लीटर पानी पिएं। फिर पूरे सत्र के लिए हर 15 मिनट में एक गिलास लें। और प्रशिक्षण के बाद, अपना वजन करें, देखें कि आपने कितने ग्राम खो दिए हैं, और उतना ही पानी पिएं। उदाहरण के लिए, उन्होंने 500 ग्राम गिरा दिया - उन्होंने आधा लीटर पानी पिया। जॉगिंग करते समय बोतल साथ ले जाना असुविधाजनक होता है, इसलिए वर्कआउट से पहले और बाद में पिएं।

7. याद रखें नाश्ते के फायदे

सबसे पहले, एक स्वादिष्ट नाश्ते का अनुमान लगाने से आपको जागने और बिस्तर से आसानी से उठने में मदद मिलेगी। दूसरे, सुबह का भोजन आगे के कार्यों को करने के लिए ऊर्जा और शक्ति देगा। बेशक, नाश्ते की मात्रा हर किसी के लिए अलग-अलग होती है और आपको खुद को खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

अपने सुबह के आहार में दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियों का सलाद और फल और जामुन शामिल करें।प्राकृतिक डेयरी उत्पाद और पनीर बहुत अच्छे हैं।

8. सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाएं

आधा घंटा आवंटित करें, व्यंजनों पर विचार करें, आवश्यक उत्पादों की एक सूची लिखें और खरीदारी करने जाएं। इस दृष्टिकोण के साथ, आपको यह तय करने की आवश्यकता नहीं है कि सुबह क्या पकाना है। साथ ही, आपको रोजाना एक जैसा खाना खाने की जरूरत नहीं पड़ेगी क्योंकि जागते समय आपको दलिया के अलावा और कुछ नहीं आता। एक और प्लस - खरीदारी की सूची आपको अपने खर्चों की योजना बनाने की अनुमति देगी, जिसका आपके बजट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

9. अपना भोजन स्वयं बनाएं

आपने शायद ध्यान दिया होगा कि जो लोग खेलकूद के शौकीन होते हैं वे काम पर घर के खाने के साथ लंच बॉक्स ले जाते हैं। यदि आपको यह आदत नहीं है, तो इसे विकसित करने पर विचार करें। तो आप उत्पादों की ताजगी, तैयारी की गुणवत्ता और पकवान की कैलोरी सामग्री के बारे में सुनिश्चित होंगे।

10. अपने आप को हल्का नाश्ता करने दें

नाश्ते, जैसे पूर्ण भोजन के लिए भोजन, अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, सेब, केला, सब्जी का रस, केफिर, दही या पनीर उपयुक्त हैं।

कंपनी "" द्वारा उच्च गुणवत्ता वाले, प्राकृतिक और ताजे डेयरी उत्पादों का उत्पादन किया जाता है। पनीर, दही, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और पनीर केवल परिरक्षकों और कृत्रिम योजक के बिना ताजे दूध से बनाए जाते हैं। खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं, इसलिए वे एथलीटों के पोषण के लिए बहुत अच्छे होते हैं।