स्वस्थ रहने के लिए कितनी एक्सरसाइज करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हृदय रोग, कैंसर और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से खुद को बचाएं।

आपको प्रति सप्ताह कितने घंटे व्यायाम करने की आवश्यकता है

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश है कि वयस्कों में प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट का जोरदार व्यायाम या 150 मिनट की शांत गतिविधि शामिल है। यहाँ उपयुक्त गतिविधियों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

• मध्यम तीव्रता पर काम करना (प्रति मिनट 90-110 बीट्स की पल्स रेट के साथ): तेज चलना, नृत्य करना, बागवानी करना और घर का काम करना, मशरूम और जामुन उठाना, बच्चों और पालतू जानवरों के साथ सक्रिय खेल, मरम्मत, 20 किलो से कम की चीजें ले जाना।
• उच्च तीव्रता वाली गतिविधियाँ (120 बीट्स प्रति मिनट की हृदय गति के साथ): दौड़ना, ऊपर की ओर चलना, तेज साइकिल चलाना, एरोबिक्स, तेज तैराकी, प्रतिस्पर्धी खेल और टीम के खेल (फुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और अन्य), पृथ्वी की खुदाई, 20 से अधिक भारी चीजें ले जाना किलो …

वहीं, डब्ल्यूएचओ नोट करता है कि यह एक आवश्यक न्यूनतम है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए, आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है: मध्यम तीव्रता पर 300 मिनट और उच्च तीव्रता पर 150 मिनट। वृद्धावस्था तक बड़ी केंद्रीय धमनियों की लोच बनाए रखने के लिए लगभग इतनी ही मात्रा की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिकों ने परीक्षण किया कि शारीरिक गतिविधि किसी भी कारण से मृत्यु दर को कैसे प्रभावित करती है, और एक स्पष्ट पैटर्न पाया: प्रति सप्ताह 75 मिनट का व्यायाम मृत्यु के समग्र जोखिम को 20%, 150 मिनट - 31% और 150-255 मिनट - 37% तक कम कर देता है। लेकिन सबसे बड़ा फायदा 225 से 375 मिनट (3 घंटे 45 मिनट - 6 घंटे 25 मिनट) प्रति सप्ताह से मिलता है। इस तरह के भार के तहत, मृत्यु का जोखिम रिकॉर्ड 39% कम हो जाता है।

इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, प्रति सप्ताह 2.5 से 6.5 घंटे व्यायाम करें। जितना बड़ा उतना बेहतर।

व्यायाम आपको स्वस्थ रहने में कैसे मदद करता है

नियमित व्यायाम शरीर में कई सकारात्मक परिवर्तन लाता है और आपको खतरनाक बीमारियों से बचाता है। ठीक यही प्रशिक्षण आपको देता है।

1. वजन कम करें

व्यायाम आपको अतिरिक्त वसा को कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा, जो स्वास्थ्य के लिए मुख्य स्थितियों में से एक है। अतिरिक्त वसा भंडार, विशेष रूप से कमर क्षेत्र में, चयापचय गतिविधि होती है: वे हार्मोन जारी करते हैं और शरीर में सूजन को बढ़ा सकते हैं।

मोटापा मधुमेह, गुर्दे और पित्ताशय, हृदय और रक्त वाहिका रोग, कैंसर और किसी भी कारण से मृत्यु के जोखिम को बढ़ाता है।

आदर्श रूप से, आपको अपने वर्कआउट में उचित पोषण शामिल करना चाहिए, लेकिन गतिविधि ही आपको अधिक कैलोरी जलाने और सामान्य सीमा के भीतर अपना वजन बनाए रखने में मदद करेगी।

2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार

व्यायाम "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर पट्टिका बना सकता है। वे इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार करते हैं, जिसका हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, आप जितना अधिक समय तक और नियमित रूप से व्यायाम करेंगे, उतना ही अधिक लाभ होगा। जीवन भर निरंतर व्यायाम वृद्धावस्था में संवहनी लोच और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

3. कैंसर के खतरे को कम करें

12 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि व्यायाम से ल्यूकेमिया, अन्नप्रणाली, यकृत, फेफड़े, गुर्दे, पेट और गर्भाशय के कैंसर का खतरा 20% से अधिक कम हो जाता है। और 10-20% - मायलोमा, कोलन, सिर और गर्दन, मलाशय, मूत्राशय और स्तन कैंसर।

वैज्ञानिकों का सुझाव है कि व्यायाम शरीर में वजन और सूजन को कम करके, हार्मोनल स्तर को सामान्य करके, प्रतिरक्षा को बढ़ाकर और जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के पारगमन को तेज करके कैंसर से बचाता है।

4. मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है

व्यायाम अवसाद, तनाव और भावनात्मक समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है। औसतन, शारीरिक रूप से सक्रिय लोग व्यायाम न करने वालों की तुलना में अक्सर 1.5 गुना कम नकारात्मक मानसिक प्रभावों का अनुभव करते हैं।

टीम के खेल, साइकिल चलाना, एरोबिक व्यायाम और जिम कसरत सर्वोत्तम हैं।

जो लोग सप्ताह में 3-5 दिन 30-60 मिनट तक व्यायाम करते हैं, वे कम या अधिक सक्रिय लोगों की तुलना में बेहतर महसूस करते हैं। इसके विपरीत, महीने में 23 बार से अधिक और एक बार में 90 मिनट से अधिक व्यायाम करने से मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम कैसे करें

कोई भी कसरत स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त होती है, जिसके दौरान आपकी हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट से ऊपर उठ जाती है और आप तेजी से सांस लेते हैं और पसीना बहाते हैं।

यह दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, टीम के खेल, मार्शल आर्ट, नृत्य, समूह फिटनेस कार्यक्रम, लंबी पैदल यात्रा - कुछ भी हो सकता है। घर से बाहर निकले बिना भी आवश्यक भार प्राप्त किया जा सकता है, 20-30 मिनट के लिए अपने स्वयं के वजन के साथ सरल अभ्यासों के परिसरों का प्रदर्शन किया जा सकता है।

यदि आपके पास व्यायाम के लिए समय कम है, तो उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। वे वजन घटाने और हृदय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए नियमित कार्डियो की तरह ही प्रभावी हैं, लेकिन बहुत कम समय लेते हैं।

सप्ताह में कम से कम दो बार सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है। इस तरह की कसरत जोड़कर, आप:

• मांसपेशियों के नुकसान को रोकें … वजन घटाने के दौरान, बिस्तर पर आराम के साथ बीमारी, और यहां तक कि कुछ ही वर्षों में, आप मांसपेशियों को खोने लगते हैं। शक्ति प्रशिक्षण किसी भी उम्र में मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करता है।
• अपने चयापचय को बढ़ावा दें … आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, इसे बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाकर, आप आराम से भी अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिसका अर्थ है कि आपके लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान होगा।
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए और भी अधिक लाभ बढ़ाएँ … यह हमेशा माना जाता रहा है कि दौड़ना, साइकिल चलाना और अन्य एरोबिक गतिविधियाँ हृदय प्रणाली के लिए बेहतर होती हैं, लेकिन हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण ने हृदय रोग के साथ-साथ एरोबिक गतिविधि के जोखिम को भी कम कर दिया है। वैज्ञानिकों ने नोट किया कि इन गतिविधियों को संयोजित करना सबसे अच्छा है।

आप केवल अपने शरीर के वजन, क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों का उपयोग करके, जिम या घर पर मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं।