स्वस्थ रहने के लिए आपको प्रति सप्ताह कितने खेलों की आवश्यकता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शारीरिक गतिविधि पर कितना समय व्यतीत करना है और विभिन्न प्रकार के व्यायामों को कैसे संयोजित करना है।

एरोबिक व्यायाम

विश्व स्वास्थ्य संगठन निम्नलिखित सिफारिशें करता है:

• प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि, जैसे चलना। आदर्श रूप से, 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन।
• या सप्ताह में 75 मिनट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, 25 मिनट के लिए तीन दिनों तक जॉगिंग करना।

सप्ताह के कई दिनों में अपने वर्कआउट को फैलाना महत्वपूर्ण है। यदि आपने एक दिन के लिए एक स्थिर बाइक पर डेढ़ घंटा बिताया, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ नहीं कर सकते।

मध्यम और तीव्र व्यायाम को मिलाएं। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• काम पर जाने और जाने के लिए (5 × 30 = 150 मिनट की मध्यम गतिविधि)।
• सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 3-5 किमी दौड़ें (3x25 = 75 मिनट की जोरदार गतिविधि)।
• स्थिर बाइक पर 90 मिनट का जोरदार व्यायाम, सप्ताह में 2-3 दिन चलना (1 × 90 = 90 मिनट का गहन व्यायाम, 3 × 15 = 45 मिनट का मध्यम व्यायाम)।
• सोमवार - 30 मिनट की बाइक की सवारी, बुधवार - 45 मिनट की वाटर एरोबिक्स क्लास, शनिवार - छोटी सैर, रविवार - एक घंटे के लिए लॉन की घास काटना (30 + 45 + 30 + 60 = 165 मिनट की मध्यम गतिविधि)।

यदि आप बहुत सारे खेल करने के अभ्यस्त हैं, तो ये संख्याएँ आपके लिए एक तिपहिया की तरह प्रतीत होंगी। आप उन्हें दोगुना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 150 मिनट गहन प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें या नाश्ते से पहले हर दिन एक घंटा टहलें। कृपया ध्यान दें कि ये सभी सिफारिशें 65 वर्ष से कम आयु के लोगों के लिए हैं।

कोई अधिकतम प्रशिक्षण सीमा नहीं है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे उतना अच्छा होगा। बस इसे ज़्यादा मत करो। यदि आपने अतीत में कभी-कभार ही पैदल यात्रा की है, तो मैराथन की तैयारी शुरू न करें।

शक्ति और लचीलेपन के व्यायाम

अभी तक हमने केवल एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान दिया है। उनके दौरान आप लगातार हिलते रहते हैं, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। लेकिन अन्य प्रकार के वर्कआउट के लिए भी समय निकालना न भूलें। डब्ल्यूएचओ सप्ताह में दो दिन गहन मांसपेशियों को मजबूत करने में संलग्न होने की सलाह देता है। ये दोहराव के साथ कोई भी व्यायाम हैं: एक बारबेल, एक इलास्टिक बैंड या शरीर के वजन के साथ व्यायाम।

8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट से शुरू करें। दसवां प्रतिनिधि दूसरे की तुलना में बहुत अधिक कठिन होना चाहिए। यदि आप सप्ताह में तीन दिन दौड़ते हैं और फिर भी आपके पास समय है, तो अधिक रन न जोड़ें। दो दिनों तक शक्ति अभ्यास करना बेहतर है।

इसके अलावा, लचीलेपन के बारे में मत भूलना। हफ्ते में दो से तीन बार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शामिल करें। आदर्श रूप से, प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह 60 सेकंड होना चाहिए। जब आप अपने मुख्य कसरत के बाद ठंडा हो जाते हैं तो स्ट्रेचिंग करना अच्छा होता है। संतुलन और समन्वय अभ्यास भी जोड़ें।