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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। पता करें कि प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है और आपको अपने आहार में कितने ग्राम शामिल करने की आवश्यकता है।
प्रोटीन अमीनो एसिड अणुओं से बना होता है जो पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक दूसरे से जुड़े होते हैं। 20 अमीनो एसिड शरीर में प्रोटीन संश्लेषण में शामिल होते हैं, उनमें से आठ (एक वयस्क के लिए) अपूरणीय हैं। इसका मतलब है कि शरीर इन अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है, वे केवल भोजन के साथ आते हैं।
प्रोटीन का उपयोग कोशिकाओं के चयापचय, एंजाइम, हार्मोन, प्रतिरक्षा कोशिकाओं और अन्य यौगिकों के उत्पादन के लिए किया जाता है जो शरीर के सभी महत्वपूर्ण कार्यों को प्रदान करते हैं।
यहां तक कि सबसे दुबले-पतले आहार में भी कुछ प्रोटीन शामिल होता है। सवाल यह है कि क्या यह सभी प्रणालियों और अंगों के स्वास्थ्य, अच्छे शारीरिक आकार और उच्च गुणवत्ता वाले काम के लिए पर्याप्त है।
प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ
यदि स्वास्थ्य आपको प्रिय है और आप फिट रहना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा के बारे में चिंतित होना चाहिए। यह जांचने के कुछ कारण यहां दिए गए हैं कि क्या आप इसका पर्याप्त सेवन कर रहे हैं।
- प्रोटीन वजन को बनाए रखने में मदद करता है। एक उच्च प्रोटीन आहार चयापचय को बढ़ाने और भूख को कम करने में मदद करता है। कई अध्ययन एक साथ उच्च प्रोटीन आहार को वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी मानते हैं। यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और कम प्रोटीन वाली डाइट से 80-100 ज्यादा कैलोरी बर्न करता है। साथ ही डाइट खत्म होने के बाद प्रोटीन आपको वजन बढ़ने से बचाता है।
- प्रोटीन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि भोजन से प्राप्त प्रोटीन हड्डियों में कैल्शियम को बनाए रखने में मदद करता है, जो हड्डियों की मजबूती और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
- प्रोटीन रक्तचाप को कम करता है। शोध से पता चला है कि प्रोटीन, विशेष रूप से पौधे आधारित प्रोटीन, रक्तचाप पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
प्रोटीन आपको अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, और हड्डियों के स्वास्थ्य और रक्तचाप के लिए फायदेमंद होता है। यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में भी सहायता करता है और मांसपेशियों के निर्माण और ताकत हासिल करने के लिए आवश्यक है।
हालांकि, यह कहना मुश्किल है कि इन सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको कितना प्रोटीन खाने की जरूरत है। यह सब आपके वजन, शारीरिक गतिविधि के स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए
स्वस्थ लोगों के लिए प्रोटीन सेवन के लिए यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ की आधिकारिक सिफारिश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है।
रूस में, अनुशंसित मानदंडों को "पद्धति संबंधी सिफारिशें 2.3.1.2432-08" में Rospotrebnadzor द्वारा अनुमोदित किया गया है। इस दस्तावेज़ में कहा गया है कि वयस्कों के लिए शारीरिक प्रोटीन की आवश्यकता पुरुषों के लिए प्रति दिन 65 से 117 ग्राम और महिलाओं के लिए 58 से 87 ग्राम प्रति दिन है।
यह देखते हुए कि एक महिला का औसत वजन 60 से 70 किलोग्राम तक होता है, और पुरुष - 70 से 90 किलोग्राम तक, फिर रूस में अधिक प्रोटीन का सेवन करने की सिफारिश की जाती है - लगभग 1, 2-1, 5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।
इसी समय, विदेशी अध्ययन एथलीटों को इस मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं - शक्ति प्रशिक्षण में शामिल लोगों के लिए 1, 4-1, 8 ग्राम और धीरज के खेल के लिए 1, 2-1, 4 ग्राम।
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि प्रोटीन मानदंड अलग-अलग देशों में भिन्न होते हैं, लेकिन एक ही देश के भीतर भी एक सार्वभौमिक मूल्य मौजूद नहीं होता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में 2015 में, एक "" था, जहां 40 से अधिक वैज्ञानिकों ने मानव स्वास्थ्य पर प्रोटीन के प्रभावों पर चर्चा की।
शिखर सम्मेलन में प्रस्तुत सभी शोधों के आधार पर, नैन्सी रोड्रिग्ज, एक पोषण विशेषज्ञ और कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में प्रोफेसर, ने निष्कर्ष निकाला कि अमेरिकी आहार गाइड में प्रोटीन की आवश्यकताओं को दोगुना करना सुरक्षित और फायदेमंद भी है।यानी, शिखर सम्मेलन में उन्होंने तय किया कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन को आदर्श माना जाना चाहिए।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए, यह तय करने के लिए औसत का उपयोग करें।
| भार | प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा |
| आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वजन कम करने या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश नहीं करते हैं, आपकी शारीरिक गतिविधि नगण्य है | 1, 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन |
| आपका काम शारीरिक श्रम से संबंधित है, आप सप्ताह में 2-3 बार औसत तीव्रता के साथ खेलकूद के लिए जाते हैं। मूल रूप से, आपके वर्कआउट का उद्देश्य धीरज विकसित करना है, ताकत नहीं। | 1, 4-1, 6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन |
| आप नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, ताकत या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने की योजना बनाते हैं | 1, 6-2, 0 ग्राम प्रति 1 किलो वजन |
बस यह मत भूलो कि आहार में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के साथ, आपको दैनिक कैलोरी सेवन में फिट होने के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होती है।
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Lifehacker के फिटनेस विशेषज्ञ जवाब देते हैं। यह प्रश्न हमारे पाठक द्वारा प्रस्तुत किया गया था। आप भी अपना प्रश्न Lifehacker से पूछें - यदि यह दिलचस्प है, तो हम निश्चित रूप से इसका उत्तर देंगे। शुभ दिवस! स्वास्थ्य के मामले में रुचि। मोटे लोग जो बेहतर के लिए अपने जीवन को बदलने का फैसला करते हैं, पहले अपना वजन कम करते हैं (सूखा हो जाते हैं) और फिर मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। यह स्पष्ट और तार्किक है। और सवाल यह है: