स्वस्थ रहने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या जानना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अकेले कार्बोहाइड्रेट पौष्टिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। अन्य मलबे हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

यह तीन प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, जो पोषक तत्व हैं जो शरीर को पोषण देते हैं। अन्य दो वसा और प्रोटीन हैं।

कार्बोहाइड्रेट को वर्गों में बांटा गया है:

• सहारा - व्यक्तिगत चीनी अणु या ऐसे अणुओं की छोटी श्रृंखला। ये ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, सुक्रोज हैं।
• स्टार्च - कार्बोहाइड्रेट अणुओं की लंबी श्रृंखलाएं जो पाचन तंत्र में छोटे घटकों में टूट जाती हैं।
• सेल्यूलोज - कार्बोहाइड्रेट जो पचता नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। उनमें से ज्यादातर पाचन तंत्र में ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो पहले से ही ईंधन के रूप में कार्य करता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है। अपवाद फाइबर है, जो कैलोरी में बहुत कम है।

क्या याद रखना है: कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से अच्छे क्यों नहीं होते?

यह पता लगाना कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, मुश्किल है क्योंकि वे अलग हैं। सबसे अधिक बार, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। पूर्व में शर्करा शामिल है, और बाद में स्टार्च और फाइबर शामिल हैं।

लेकिन यह वर्गीकरण मुश्किल हो सकता है क्योंकि स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ फायदेमंद और हानिकारक (विशेष रूप से परिष्कृत संसाधित अनाज) दोनों हो सकते हैं।

इसके अलावा, शर्करा शरीर पर अलग तरह से कार्य करती है। पके हुए माल या पेय में विशेष रूप से डाली जाने वाली चीनी हानिकारक होती है। लेकिन फलों या सब्जियों से प्राकृतिक शर्करा का स्वास्थ्य पर कोई बुरा प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की परिभाषा को स्पष्ट करने की आवश्यकता है।

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स - फलों, बीन्स, साबुत अनाज सहित असंसाधित खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट।
• सरल कार्बोहाइड्रेट - शर्करा और स्टार्च, जिन्हें फाइबर से शुद्ध किया गया है और संसाधित किया गया है।

क्या याद रखना है: जटिल कार्बोहाइड्रेट असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कम पोषण मूल्य वाले सरल कार्बोहाइड्रेट संसाधित होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर क्या है

जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण लोगों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि उनमें पोषक तत्वों का घनत्व अधिक होता है। यानी हर कैलोरी के साथ ये शरीर को एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, विटामिन और मिनरल की आपूर्ति करते हैं। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट सिर्फ कैलोरी हैं और कुछ नहीं।

यह समझने के लिए कि अंतर क्या है, आइए साबुत अनाज की तुलना परिष्कृत अनाज से करें। साबुत अनाज के तीन भाग होते हैं:

• भ्रूण - अनाज का वह भाग, जिसमें बहुत अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
• एण्डोस्पर्म - अनाज का भीतरी भाग, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च होता है।
• सीप - अनाज का कठोर बाहरी भाग, जो फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर होता है।

भ्रूण और खोल (चोकर) में - सभी बेहतरीन, स्वस्थ और पौष्टिक। लेकिन प्रसंस्करण के दौरान, खोल और भ्रूण को हटा दिया जाता है, ताकि केवल स्टार्चयुक्त एंडोस्पर्म रह जाए।

तुलना करें कि 120 ग्राम साबुत और परिष्कृत गेहूं के दानों में कितने पोषक तत्व होते हैं।

	साबुत अनाज	परिष्कृत अनाज
कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी	407	455
कार्बोहाइड्रेट, जी	87	95, 4
प्रोटीन, जी	16, 4	12, 9
मोटा, जी	2, 2	1, 2
फाइबर, जी	14, 6	3, 4
थायमिन, दैनिक मूल्य का%	36	10
राइबोफ्लेविन, दैनिक मूल्य का%	15	0
नियासिन, दैनिक मूल्य का%	38	8
विटामिन बी6,% डीवी	20	8
फोलिक एसिड, दैनिक मूल्य का%	13	8
विटामिन बी5,% डीवी	12	5
लोहा, दैनिक मूल्य का%	2	8
मैग्नीशियम, दैनिक मूल्य का%	41	7
फास्फोरस, दैनिक मूल्य का%	42	13
पोटेशियम, दैनिक मूल्य का%	14	4
जिंक, दैनिक मूल्य का%	23	6
मैंगनीज, दैनिक मूल्य का%	228	43
सेलेनियम, दैनिक मूल्य का%	121	61
कोलिन, मिलीग्राम	37, 4	13

साबुत गेहूं के दाने आवश्यक पदार्थों का एक स्रोत हैं जो सफाई और प्रसंस्करण के दौरान खो जाते हैं।

फलों और सब्जियों के साथ भी ऐसा ही है। ताजे में शर्करा होती है, लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर भी होते हैं। लेकिन प्रसंस्कृत, पके हुए (विशेषकर अर्ध-तैयार उत्पादों में) और यहां तक कि निचोड़ी हुई सब्जियों में चीनी अधिक होती है और पोषक तत्व कम होते हैं।इसके अलावा, चीनी को अक्सर तैयार भोजन और पेय में जोड़ा जाता है।

क्या याद रखना है: साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट पौष्टिक होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन कम पोषक तत्व होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट उपयोगी क्यों हैं?

रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण न बनें

साधारण कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और इस वजह से ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है। रक्त शर्करा में स्पाइक्स के कारण अग्न्याशय इंसुलिन की बड़ी खुराक छोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा में तेज गिरावट हो सकती है। जब रक्त में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं होती है, तो हम फिर से खाना चाहते हैं - हम कुछ स्वादिष्ट के एक नए हिस्से के लिए पहुँचते हैं।

फाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। उनमें से चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिसका अर्थ है कि कोई उछाल नहीं है। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को समान रूप से ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद मिलती है।

पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करें

जटिल कार्बोहाइड्रेट, जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो मधुमेह या हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है। सभी ऊपर वर्णित फाइबर, विटामिन और अन्य पदार्थों के कारण: वे रोकथाम में मदद करते हैं।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है।

पाचन में सहायक

आंत में माइक्रोबायोटा नामक अरबों लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं। यह न केवल आंत के स्वास्थ्य बल्कि पूरे शरीर को प्रभावित करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त फाइबर लाभकारी जीवाणुओं का भोजन है। जितना बेहतर आप उन्हें खिलाते हैं, उतना ही बेहतर वे काम करते हैं, जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे पोषक तत्वों का उत्पादन करना जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सूजन कम करें

सूजन संक्रमण या चोट के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। यदि प्रक्रिया में देरी होती है, तो यह कैंसर और मधुमेह सहित कई गंभीर बीमारियों के विकास को भड़काती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट सूजन से लड़ने में मदद करते हैं, जबकि साधारण शर्करा, इसके विपरीत, इसका समर्थन करते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट हानिकारक क्यों होते हैं

स्वस्थ रहने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना ही काफी नहीं है। हमें साधारण लोगों को भी छोड़ देना चाहिए, क्योंकि वे:

• ज्यादा खाने को उकसाना। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि करते हैं। इससे आपको हर समय भूख का अहसास होता है।
• दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाएँ। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अक्सर साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उनमें हृदय और संवहनी रोग विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
• टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट का बार-बार सेवन कोशिकाओं को इंसुलिन की क्रिया के लिए प्रतिरोधी बना सकता है। यह टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के विकास का कारण है।
• चीनी की लत के लिए नेतृत्व। चीनी मस्तिष्क को डोपामाइन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करती है। जो लोग आदी हैं वे मिठाई पर आदी हो सकते हैं।
• वजन बढ़ना। साधारण कार्बोहाइड्रेट भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर को प्रभावित करते हैं और एक तरह से मोटापे के खतरे को बढ़ाते हैं।

क्या है और क्या नहीं है

आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन केवल अच्छे वाले: जटिल, ताजा, असंसाधित।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कहां खोजें:

• साबुत अनाज: जई, एक प्रकार का अनाज, जौ।
• फलियां: मटर, बीन्स, बीन्स और दाल (बिना डिब्बाबंद)।
• सब्जियां और फल: कोई भी, अधिमानतः ताजा या न्यूनतम संसाधित।
• नट और बीज: हेज़लनट्स, बादाम, सूरजमुखी के बीज, तिल।

सरल कार्बोहाइड्रेट कहाँ छिपे हैं:

• मीठे पेय: जूस, सोडा, कॉकटेल, मीठी चाय और कॉफी।
• मिठाइयाँ और मिठाइयाँ।
• सफेद ब्रेड को बारीक पिसे गेहूं के आटे से बनाया जाता है।
• पास्ता: जो नरम गेहूं से बने होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। इसलिए, हम जितनी बार इन्हें खाते हैं, हम उतने ही स्वस्थ होते जाते हैं। दूसरी ओर, साधारण कार्बोहाइड्रेट स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन पूरी तरह से बेकार और हानिकारक भी होते हैं।