कैसे मैंने 18 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाया, अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त किया और इसे कैसे बनाए रखना सीखा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने कसरत और आहार को अपनी दैनिक जीवन शैली के अनुरूप बनाना आपके लक्ष्य तक पहुंचने की अधिक संभावना है।

ऐसा माना जाता है कि सख्त आहार और सख्त शारीरिक गतिविधि के जरिए ही वजन कम किया जा सकता है। लोग दृढ़ता से एक नया जीवन शुरू करते हैं, प्रेरणा के चमत्कार प्रदर्शित करते हैं, टाइटैनिक प्रयास करते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद वे अपनी पिछली स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक नया प्रयास विफलता में समाप्त होता है। बाइसेप्स की जगह सिर्फ ग्लानि बढ़ती है।

आप इसे कैसे काम करते हैं? सबसे पहले, दृष्टिकोण बदलें:

• आहार और कठिन प्रशिक्षण छोड़ दें।
• पेशेवर एथलीटों और फिटनेस ब्लॉगर्स की सलाह न सुनें।
• कोई सहजता नहीं: एक नया जीवन शुरू करने के लिए तैयारी की आवश्यकता होती है।

शरीर की स्थिति वास्तव में पोषण की गुणवत्ता और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। भोजन पूर्ण होना चाहिए और उसमें जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ होने चाहिए। आहार अच्छा पोषण नहीं है। यदि आप भूखे रहते हैं, अपने आप को वसा या कार्बोहाइड्रेट से वंचित करते हैं, तो देर-सबेर आप ढीले हो जाएंगे। इच्छाशक्ति की कोई राशि मदद नहीं करेगी।

औसत व्यक्ति के लिए एथलीटों और फिटनेस ब्लॉगर्स की सलाह बेकार है। उनका पूरा जीवन प्रशिक्षण और उचित पोषण के इर्द-गिर्द घूमता है: उन्हें कार्यालय के कार्यक्रम में समायोजित करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, आपको अपने रहने की स्थिति से आगे बढ़ने की जरूरत है।

"अभी" एक नया जीवन शुरू करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसा कि व्यक्तिगत विकास के गुरु सिखाते हैं। सोमवार से शुरू करें। लेकिन सोमवार तक आपके पास जरूरी संसाधन और स्पष्ट कार्ययोजना होनी चाहिए।

उचित पोषण

90% सफलता उचित पोषण है। आइए उसके साथ शुरू करते हैं।

आरंभ करने के तरीके के लिए दो विकल्प हैं।

विकल्प 1

पहले दो सप्ताह आप हमेशा की तरह जीते हैं, लेकिन आप खाने की डायरी रखना शुरू कर देते हैं। प्रत्येक भोजन को विस्तार से रिकॉर्ड करें: कितना और क्या खाया जाता है। हमने एक सहकर्मी के सुखाने को काट दिया - उन्होंने इसे लिख दिया। हमने घर के रास्ते में एक चॉकलेट बार खाया - डायरी में। हमने इतना खा लिया कि लज्जा बन गई - अपने आप को धोखा मत दो, हम लिखते हैं। डायरी आपको भोजन की वास्तविक मात्रा और उसके बारे में आपके विचार के बीच का अंतर स्पष्ट रूप से दिखाएगी।

अद्भुत खोजें आपका इंतजार कर रही हैं: आपने सोचा था कि आप संयम से खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में आप एक दिन में बहुत सारा खाना खा रहे हैं।

डायरी एक मामूली नवाचार की तरह लगती है। लेकिन दो सप्ताह में, वह आपकी सोच का पुनर्गठन करेगा और आपको बदलाव के लिए तैयार करेगा। हालाँकि, आप एक डायरी के बिना कर सकते हैं।

विकल्प 2

एक नया जीवन शुरू करने के लिए दिन निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, 3 दिसंबर 2018, सोमवार। इस दिन तक, आपके पास होना चाहिए:

• स्पष्ट समझ:

  • तुम कैसे खाओगे;
  • तुम क्या खाओगे।
• पूरे दिन के लिए तैयार भोजन, भागों में विभाजित।
• मंगलवार और बुधवार के लिए भोजन योजना।

आप कैसे खाएंगे

एक दिन में पांच या छह भोजन करने की योजना बनाएं। 2, 5-3 घंटे के ब्रेक के साथ छोटे हिस्से में खाएं। यह आपको भूख से मरने और ज्यादा खाने से बचाएगा। हल्की भूख अगले भोजन से पहले ही प्रकट होती है। अपने साथ कंटेनरों में खाना ले जाएं। एक नए जीवन में, एक पूर्ण आहार, अनुष्ठान और आदत महत्वपूर्ण हैं।

यदि आपका कार्य दिवस 10:00 से 19:00 बजे तक है, तो दिन में भोजन कुछ इस प्रकार होगा:

• 9:00 - घर पर नाश्ता;
• 12:00 - काम पर पहला नाश्ता;
• 15:00 - काम पर दूसरा नाश्ता;
• 18:00 - काम पर तीसरा नाश्ता;
• 21:00 - घर पर रात का खाना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, काम के घंटों के दौरान तीन भोजन होते हैं। इसका मतलब है कि आपको डिब्बों में विभाजित तीन छोटे कंटेनर या एक बड़े कंटेनर की आवश्यकता है।

सोमवार से पहले करने के लिए चीजें:

1. उत्पाद खरीदें।
2. यदि उपलब्ध न हो तो खाद्य कंटेनर खरीदें।
3. काम पर अपने साथ ले जाने के लिए भोजन तैयार करें।
4. इसे कंटेनरों में विभाजित करें।
5. पता लगाएँ कि आप कंटेनरों को कैसे ले जाएंगे और उन्हें कार्यालय में कहाँ स्टोर करेंगे।

आंशिक भोजन का एक लाभकारी दुष्प्रभाव भी होता है: वे एक प्राकृतिक तृप्ति नियंत्रण तंत्र को ट्रिगर करते हैं।कैलोरी गिनने और अपने हिस्से को तौलने के बिना, आप यह महसूस करना सीखेंगे कि आपने पर्याप्त खा लिया है। सच है, यह फास्ट फूड और केक के साथ काम नहीं करता है।

आप क्या खाएंगे

शराब, पेस्ट्री, ब्रेड और किसी भी पके हुए सामान को सामान्य रूप से पूरी तरह से खत्म कर दें। कोला, फास्ट फूड और फैसिलिटी फूड्स को भी अलविदा कहना पड़ेगा। भोजन को जितना कम संसाधित किया जाए, उतना अच्छा है। उदाहरण के लिए, सॉसेज के बजाय स्टीम्ड या ग्रिल्ड मीट खाएं। कार्बोहाइड्रेट के रूप में - अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फल। सामान्य तौर पर, जैसा कि वे पश्चिम में कहते हैं, संपूर्ण भोजन।

इसके अलावा, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से छुटकारा पाने की कोशिश करें, कम साधारण नमक डालें।

सबसे पहले, भोजन नीरस लगेगा, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, स्वाद कलियों को इसकी आदत हो जाएगी, और आप स्वाद के अपरिचित रंगों में अंतर करना शुरू कर देंगे।

कभी-कभी भोजन के बीच रुकना संभव नहीं होता है। उदाहरण के लिए, आप किसी और के कार्यालय में मीटिंग में गए और देर से रुके। खाने का डिब्बा काम पर रहा, लेकिन मैं अभी खाना चाहता हूँ। ऐसे मामलों के लिए, हमेशा अपने साथ फल और अखरोट की पट्टी रखें, अधिमानतः बिना चीनी के। वह आपको नजदीकी कैफे में ज्यादा खाने से बचाएगा। यदि आप अभी भी अधिक खा रहे हैं, तो आपको खुद को दोष देने, छोड़ने और फिर से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। बस नई व्यवस्था में जीते रहो।

शारीरिक व्यायाम

खेल, अज्ञानी लोगों के मन में, अपने आप को, दर्द और कठिनाई पर विजय प्राप्त कर रहा है। कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं: वजन कम करने के लिए आपको दौड़ना होगा। नवंबर में सुबह छह बजे ठंडी हवा और बर्फ के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें। और एक बार में तीन किलोमीटर दौड़ें, और थक कर घर लौट आएं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस दृष्टिकोण के साथ प्रेरणा अधिकतम तीन दिनों के लिए पर्याप्त है।

वास्तव में, सुबह और शाम को 10 मिनट का चार्ज आपको शुरू करने के लिए पर्याप्त है। व्यायाम सबसे सरल, सबसे बुनियादी हैं।

स्क्वाट अवश्य करें। यह आपकी फिटनेस का आधार है। यदि आप कम से कम एक बार पुश-अप्स कर सकते हैं, तो पुश-अप्स करें, पुल अप-पुल अप करने में सक्षम हैं।

सबसे ज़रूरी चीज़:

• कक्षाओं के लिए विशेष कपड़े प्राप्त करें;
• सुचारू रूप से शुरू करें;
• याद रखें कि 10 मिनट की कसरत भी एक कसरत है, न कि रसोई के रास्ते में स्वतःस्फूर्त अंग झूलना।

नमूना कसरत कार्यक्रम

1.वर्दी में बदलो।

2.एक संयुक्त वार्म-अप करें। अपने हाथों से चिकनी घुमाव से शुरू करें, फिर अपनी कोहनी और कंधों से। घुटने विशेष रूप से सावधानी से, सुनिश्चित करें कि वे चोट नहीं पहुंचाते हैं। यदि दर्द होता है, तो तुरंत डॉक्टर को देखना बेहतर होता है। वार्म-अप में आमतौर पर 2-3 मिनट लगते हैं। जैसे ही आप अपने आप को गर्म महसूस करें, व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें।

3.पहला व्यायाम स्क्वाट है।

• पहला दृष्टिकोण, वार्म-अप - 5 बार। एक मिनट का आराम।
• दूसरा दृष्टिकोण, मुख्य एक - 10 बार। एक मिनट का आराम।
• तीसरा दृष्टिकोण, अड़चन - 5 बार। दो मिनट का आराम।

4. दूसरा व्यायाम पुश-अप्स है। हम मानते हैं कि आप केवल एक बार पुश-अप कर सकते हैं। व्यायाम के हल्के संस्करण के साथ शुरू करना बेहतर है: अपने घुटनों से पुश-अप्स या अपने हाथों को एक मंच पर रखें। यह उन मांसपेशियों को काम करेगा जो आप बिना पूरे भार के चाहते हैं।

• पहला तरीका, वार्म-अप - 3 आसान पुश-अप्स। एक मिनट का आराम।
• दूसरा दृष्टिकोण, मुख्य एक - 1 नियमित पुश-अप। एक मिनट का आराम।
• तीसरा दृष्टिकोण, अड़चन - 3 आसान पुश-अप।

5. कसरत खत्म हो गई है। अपनी सांस को पकड़ने के लिए घूमें, तनाव दूर करने के लिए अपने हाथ और पैर हिलाएं और स्नान करें।

यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो पहले दो हफ्तों के लिए इसे आसान बनाएं। शुरुआत में, मुख्य बात आदत विकसित करना और शरीर को तनाव के आदी बनाना है।

थोड़ी देर बाद आपको लगेगा कि आपको लोड बढ़ाने की जरूरत है। अपने सेट में दोहराव जोड़ने का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ। जरूरत पड़ने पर लोड बढ़ाएं।

शाम को, कसरत को दोहराया जा सकता है, केवल पुश-अप्स को पुल-अप्स से बदलें।

परिणाम

पहला ध्यान देने योग्य परिणाम डेढ़ महीने में दिखाई देगा।

• आपका वजन कम होगा। आमतौर पर पहले कुछ महीनों में इसमें लगभग 10 किलो का समय लगता है।
• तुम मजबूत हो जाओगे। आंदोलनों के समन्वय में सुधार होगा।
• स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होगा।
• अनिद्रा दूर होगी।
• मौसम पर निर्भरता कमजोर हो जाएगी या पूरी तरह से गायब हो जाएगी।
• महत्वपूर्ण मात्रा में धन बचाएं। एक प्रयोग करके देखें।पहले महीने के लिए, हमेशा की तरह खाओ, जो कुछ भी तुम खाते हो उसे लिखो और खर्चों को रिकॉर्ड करो। दूसरे महीने से, एक नए भोजन पर स्विच करें और खर्चों को रिकॉर्ड करना जारी रखें। राशि आधी या उससे भी अधिक है। अनाज और चिकन ब्रेस्ट की तुलना में शराब, मिठाई, बिजनेस लंच और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ अधिक महंगे हैं।
• अपनी योजना और स्व-संगठन कौशल में सुधार करें।
• अधिक ड्राइव और आनंद होगा।
• जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार होगा। आप युवा और स्वस्थ महसूस करेंगे।

मुख्य बात यह है कि एक बड़े लक्ष्य को ध्यान में रखना, हर दिन छोटे-छोटे कदमों में उसकी ओर बढ़ना, और सब कुछ काम कर जाएगा।