अगर व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द हो तो क्या करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध केवल सर्वोत्तम सलाह।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

एक असामान्य भार के साथ प्रशिक्षण के दौरान और सनकी चरण (भार के तहत मांसपेशियों को खींचना) पर जोर देने से मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। माइक्रोट्रामा सूजन का कारण बनता है, जो चोट की गंभीरता के आधार पर 24-72 घंटों में अपने चरम पर पहुंच जाता है।

इसके अलावा, चयापचय उत्पाद मांसपेशियों में जमा होते हैं। इस वजह से सूजन, भारीपन और बेचैनी दिखाई देती है।

यहां जानिए विशेषज्ञ इसके बारे में क्या कहते हैं:

रोमन माल्कोव स्पोर्ट्स मेडिसिन फिजिशियन, न्यूट्रिशनिस्ट, फिजिशियन इन द बॉडी फॉर्मिंग सेंटर्स फॉर वेलनेस एंड बॉडी मॉडलिंग

चयापचय उत्पादों के संचय के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द होता है। इनमें मुख्य रूप से मुक्त कण और हाइड्रोजन आयन शामिल हैं। वे शारीरिक रूप से अप्रस्तुत लोगों में बड़ी संख्या में बनते हैं। यह पहले प्रशिक्षण सत्रों के दौरान विशेष रूप से मजबूत है।

इसके अलावा, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण खराब हो सकता है। और यह उनके ठीक होने की गति को धीमा कर देता है।

नताल्या लैबज़ोवा चिकित्सक, व्यायाम चिकित्सा और खेल चिकित्सा चिकित्सक, पुनर्वास चिकित्सक, मालिश चिकित्सक, रॉकटेप शैक्षिक केंद्र के प्रमुख शिक्षक

व्यायाम के बाद बढ़े हुए स्वर में मांसपेशियां यांत्रिक रूप से अपने रक्त की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार वाहिकाओं को संकुचित करती हैं।

विलंबित मांसपेशियों में दर्द, या व्यथा, पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है। लेकिन लक्षणों को कम किया जा सकता है या आंशिक रूप से रोका जा सकता है।

मांसपेशियों के दर्द से कैसे पाएं छुटकारा

1. कॉफी और चेरी का रस

जॉर्जिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने कैफीन कट्स पोस्ट-वर्कआउट दर्द लगभग 50 प्रतिशत पाया, अध्ययन में पाया गया कि अधिकतम-प्रयास कसरत से एक घंटे पहले कैफीन लेने से मांसपेशियों में दर्द 48% कम हो गया, और सबमैक्सिमल के साथ प्री-वर्कआउट (अधिकतम का 75-85%)) प्रयास - 26% तक। हालांकि, अध्ययन में केवल उन महिलाओं को शामिल किया गया जिन्होंने अपने दैनिक जीवन में बहुत अधिक कॉफी नहीं पी थी। इसलिए, निश्चित रूप से यह कहना असंभव है कि क्या यह विधि कॉफी प्रेमियों की मदद करेगी।

कड़ी मेहनत के बाद, चेरी का रस पीना सबसे अच्छा है। 2010 में मैराथन दौड़ने के अध्ययन के बाद रिकवरी के सूचकांकों पर तीखा चेरी के रस के प्रभाव के अनुसार, चेरी के रस में एंथोसायनिन एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो व्यायाम के बाद सूजन और मांसपेशियों में दर्द को कम करते हैं।

लेकिन सबसे अधिक लाभ शाम को सोने से कुछ समय पहले व्यायाम करने वाले लोगों को मिलेगा। चेरी के रस में मेलाटोनिन होता है, जो आपको जल्दी सोने में मदद कर सकता है।

क्या करें

1. अगर आप कॉफी के शौकीन नहीं हैं तो वर्कआउट से पहले कॉफी पिएं।
2. व्यायाम के बाद चेरी का जूस पिएं या चेरी का सेवन करें।

2. संपीड़न जर्सी

सीईपी ब्रांड के विशेषज्ञ रोमन पेटुखोव का कहना है कि दर्द को रोकने और ठीक होने की अवधि को कम करने के लिए रक्त परिसंचरण में सुधार करना आवश्यक है। तब ऊतकों को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होंगे, और शिरापरक रक्त प्रवाह जल्दी से विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटा देगा।

एथलीट इसके लिए कंप्रेशन होजरी का इस्तेमाल करते हैं।

सॉकर खिलाड़ियों के अध्ययन में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए 2013 के संपीड़न वस्त्रों ने पुष्टि की कि संपीड़न वस्त्रों ने व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की क्षति को 26.7% तक कम कर दिया।

2017 के एक अध्ययन ने DOMS से राहत पाने के लिए कंप्रेशन गारमेंट्स की प्रभावशीलता को भी दिखाया। संपीड़न आस्तीन ने आइसोमेट्रिक ताकत की त्वरित वसूली और मांसपेशियों के दर्द को कम किया।

रोमन पेटुखोव, सीईपी ब्रांड विशेषज्ञ

संपीड़न होजरी ऊतकों पर वितरित दबाव बनाता है, मांसपेशियों और नसों का समर्थन करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, और मांसपेशियों के माइक्रोवाइब्रेशन को कम करता है। इससे मांसपेशियों की सहनशक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

क्या करें

व्यायाम के दौरान और बाद में संपीड़न वस्त्र पहनें।

3. पूरक: बीसीएए और टॉरिन

2010 के एक अध्ययन में स्क्वाट एक्सरसाइज से पहले ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड सप्लीमेंट और मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी से पता चला है कि व्यायाम से पहले आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन (शरीर के वजन के 100 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) लेने से कसरत के 48 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों की कमजोरी में काफी कमी आई है।

बीसीएए को टॉरिन द्वारा मदद की जा सकती है, जिसमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है।2013 में, वैज्ञानिकों ने बीसीएए सेवन के लाभों पर टॉरिन के अतिरिक्त प्रभावों को देर से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द और उच्च-तीव्रता वाले सनकी व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के लिए पाया, जो कि 2 ग्राम टॉरिन और 3.2 ग्राम बीसीएए को दिन में तीन बार दो बार लेना। सप्ताह व्यायाम के बाद सूजन को कम करता है। और यह न केवल एथलीटों की भावनाओं से, बल्कि जैव रासायनिक मार्करों द्वारा भी प्रकट होता है।

क्या करें

1. निर्माता या अपने कोच द्वारा अनुशंसित बीसीएए लें।
2. बीसीएए और टॉरिन के संयोजन का प्रयास करें। लेकिन ध्यान रखें कि कम से कम दो हफ्ते में असर दिखने लगेगा।

4. ठंडा या गर्म

व्यायाम के बाद सूजन को कम करने के लिए एथलीट अक्सर बर्फ से स्नान करते हैं। हालांकि, वैज्ञानिक साक्ष्य इस पद्धति के लाभों का समर्थन नहीं करते हैं। 2003 के एक अध्ययन में पाया गया कि कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द पर बर्फ की मालिश का कोई प्रभाव नहीं पड़ा। एक यादृच्छिक परीक्षण, बर्फ-पानी का विसर्जन और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द: 2007 में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, बर्फ स्नान से कोई लाभकारी प्रभाव नहीं मिला।

2012 में, कनाडा के वैज्ञानिकों ने दर्द पर बर्फ से सामयिक मेन्थॉल की तुलना, मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी के दौरान विकसित टेटैनिक और स्वैच्छिक बल पाया, कि मेन्थॉल एनाल्जेसिक क्रीम बर्फ की तुलना में गले में खराश से बेहतर तरीके से मुकाबला करती है। मेन्थॉल ऊतकों को ठंडा नहीं करता है, लेकिन रिसेप्टर्स पर कार्य करता है, जिससे ठंड का अहसास होता है और मांसपेशियों में दर्द से राहत मिलती है।

गले की खराश से राहत पाने के लिए गर्माहट ज्यादा उपयुक्त है। शायद यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने की इसकी क्षमता के कारण है।

पोस्ट-लोड मायलगिया से जल्दी से निपटने के लिए, मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बहाल करना आवश्यक है, जो बदले में स्थिर चयापचय उत्पादों को समाप्त कर देगा।

नताल्या लाबज़ोवा, व्यायाम चिकित्सा और खेल चिकित्सा के चिकित्सक

मांसपेशियों के दर्द को दूर करने के लिए वार्मिंग पैच और नम, गर्म सेक अच्छी तरह से काम करते हैं। 2013 में, वैज्ञानिकों ने ThermaCare ड्राई वार्मिंग पैच (वे 8 घंटे के लिए चिपके हुए थे) और एक नम वार्मिंग सेक (2 घंटे के लिए लगाए गए) की प्रभावशीलता की तुलना की। सूखी और नम गर्मी दोनों ने दर्द को कम किया और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की ताकत और गतिविधि को बनाए रखने में मदद की।

आप कंट्रास्ट शावर भी ट्राई कर सकती हैं। वार्म-अप, स्ट्रेचिंग और मसाज पर 2008 में किए गए एक अध्ययन ने सनकी व्यायाम के हानिकारक प्रभावों को कम कर दिया, जिससे पता चला कि इससे व्यायाम के बाद दर्द कम हो गया।

क्या करें

1. प्रशिक्षण के तुरंत बाद या घर आने पर वार्मिंग पैच या वेट कंप्रेस का उपयोग करें।
2. जब मांसपेशियों में दर्द हो, तो मेन्थॉल एनाल्जेसिक क्रीम से धब्बा करें।
3. दर्द से राहत के लिए कंट्रास्ट शावर लें।

5. मालिश और रोलर्स पर रोलिंग

एक रोलर पर ग्लूटियल मांसपेशियों को रोल आउट करना

रोलर क्वाड्रिसेप्स मसाज

रोलर बाइसेप्स रोल

मालिश मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। एक पुराना अध्ययन, मांसपेशियों में दर्द, क्रिएटिन किनेज और न्यूट्रोफिल गिनती में देरी से एथलेटिक मालिश के प्रभाव: एक प्रारंभिक रिपोर्ट से पता चला है कि व्यायाम के दो घंटे बाद 30 मिनट की मालिश से मांसपेशियों में दर्द में कमी आती है, क्रिएटिन किनेज (एक एंजाइम जो प्रतिक्रिया में वृद्धि करता है) चोट के लिए) और कोर्टिसोल।

मांसपेशियों में दर्द से निपटने के सबसे प्रभावी तरीके तरल पदार्थ का सेवन, मालिश और सौना हैं। मैनुअल मालिश का उपयोग किया जा सकता है। ईएमएस प्रशिक्षण के लिए कम आवृत्ति वाले उपकरण पर लसीका जल निकासी मालिश कम प्रभावी ढंग से काम नहीं करती है।

रोमन माल्कोव स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ

2003 के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के दो घंटे बाद 20 मिनट की मालिश व्यायाम के 48 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द को काफी कम कर देती है।

आप विभिन्न उभरी हुई सतहों के साथ मसाज रोलर्स या गेंदों का उपयोग कर सकते हैं। वे नरम ऊतकों को आराम देने के लिए यांत्रिक रूप से कार्य करते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप काइन्सियोलॉजिकल टेप का उपयोग कर सकते हैं।

नताल्या लाबज़ोवा, व्यायाम चिकित्सा और खेल चिकित्सा के चिकित्सक

2017 के एक अध्ययन ने प्रशिक्षण के दो दिन बाद मसाज रोलर पर लुढ़कने के लाभों को दिखाया। अध्ययन में भाग लेने वालों ने एक मिनट के लिए अपने क्वाड रोल किए, फिर 30 सेकंड के लिए आराम किया और एक मिनट के चार और सेट किए। नतीजतन, दर्दनाक संवेदनाएं 45% तक कम हो गईं।

क्या करें

1. दर्द वाली मांसपेशियों को मसाज रोलर पर या टेनिस बॉल से रोल करें। प्रत्येक पेशी को कम से कम दो मिनट दें। इस लेख में व्यायाम की तलाश करें।
2. नियमित मालिश, लसीका जल निकासी मालिश के लिए जाएं, या इसे स्वयं करें।

6. मध्यम तीव्रता का व्यायाम

विलंबित मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर असामान्य परिश्रम के बाद होता है।यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं और धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंचेगी।

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर एंटीऑक्सीडेज सिस्टम को सक्रिय करके मुक्त कणों से निपटने के लिए अनुकूलन करता है और सीखता है (अधिक एंजाइम उत्पन्न होते हैं)।

रोमन माल्कोव स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाना चाहिए: मध्यम व्यायाम असुविधा को कम करने में मदद करेगा। 2013 में मांसपेशियों की व्यथा से राहत में मालिश या सक्रिय व्यायाम के तीव्र प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण से पता चला कि 10 मिनट के इलास्टिक बैंड व्यायाम ने मांसपेशियों में दर्द के साथ-साथ मालिश को भी कम किया। हल्का आराम देने वाला व्यायाम रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे शरीर की सूजन को तेजी से ठीक करने में मदद मिलती है।

ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे, यह एक अड़चन करने लायक है। 2012 के अध्ययन, देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द और ताकत पर एरोबिक रिकवरी तीव्रता का प्रभाव, पाया गया कि व्यायाम के तुरंत बाद 20 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो ने मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद की।

क्या करें

1. नियमित रूप से ट्रेन करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
2. कुछ हल्के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ अपनी ताकत कसरत समाप्त करें।
3. अगले दिन, एक गंभीर भार के बाद, काम कर रहे वजन के 50% या लोचदार बैंड-विस्तारक के साथ वसूली कसरत करें।