अगर आपके घुटनों में दर्द हो तो व्यायाम कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ताकत और कार्डियो फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन केवल कुछ शर्तों के तहत।

घुटनों में सूजन और दर्द कई कारणों से हो सकता है, जिसमें चोट लगने से लेकर आर्टिकुलर कार्टिलेज में अपक्षयी परिवर्तन शामिल हैं। कुछ मामलों में, ठीक होने के लिए पूर्ण आराम की आवश्यकता होती है, और शारीरिक गतिविधि स्थिति को और खराब कर सकती है। इसलिए, एक प्रशिक्षण आहार चुनने से पहले, एक चिकित्सक और संकीर्ण विशेषज्ञों से परामर्श लें और निदान और उपचार योजना प्राप्त करें।

एक उच्च संभावना है कि डॉक्टर आपको अभ्यास करने की अनुमति देगा: कुछ स्थितियों में, उदाहरण के लिए, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, शारीरिक गतिविधि न केवल संभव है, बल्कि संकेत भी है। नीचे हम आपको बताएंगे कि कैसे प्रशिक्षण घुटने के जोड़ों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है और व्यायाम कैसे करें ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

प्रशिक्षण कैसे उपयोगी हो सकता है

घुटने के दर्द का एक सामान्य कारण ऑस्टियोआर्थराइटिस है, जो रोगों का एक समूह है जिसमें विभिन्न संयुक्त संरचनाएं प्रभावित होती हैं। यह किसी भी जोड़ को प्रभावित कर सकता है, लेकिन 92% मामलों में यह घुटनों को प्रभावित करता है।

पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों में घुटने का दर्द शामिल है जो आराम करने पर बेहतर हो जाता है और व्यायाम से खराब हो जाता है, जैसे चलना या सीढ़ियों से नीचे जाना। साथ ही सुबह के समय अकड़न, घुटने में अकड़न का अहसास भी हो सकता है।

दर्द की वजह से लोग किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि से परहेज करने लगते हैं। हालांकि, यह केवल स्थिति को बढ़ाता है, वजन बढ़ाता है, मांसपेशियों को कमजोर करता है, और आंदोलन, चिंता और अवसाद का डर पैदा कर सकता है।

एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण दोनों घुटने के दर्द, घुटने के कार्य और चाल को कम करते हैं।

व्यायाम विशेष रूप से घुटने के जोड़ को लक्षित नहीं करता है, बल्कि इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है। मजबूत पैर की मांसपेशियां घुटने को सहारा देने में मदद करती हैं, जिससे जोड़ों पर दबाव और तनाव कम होता है। इसके अलावा, अच्छी तकनीक के साथ किए गए व्यायाम सही संयुक्त बायोमैकेनिक्स को बहाल करने, मांसपेशियों की उत्तेजना पैटर्न को सामान्य करने और दर्द और उपास्थि क्षरण को कम करने में मदद करते हैं।

प्रशिक्षण कब शुरू नहीं करना है

सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए यदि आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए स्पष्ट रूप से मना करता है। यदि आप उसकी योग्यता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो कई विशेषज्ञों से सलाह लें: उनकी राय भिन्न हो सकती है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपनी स्थिति का आकलन करें। यह करने लायक नहीं है अगर:

• घुटने सूज गए हैं;
• जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी आपको दर्द महसूस होता है;
• दर्द आपको लंगड़ा कर देता है;
• जोड़ गर्म महसूस होता है, इसके ऊपर की त्वचा लाल हो जाती है;
• दर्द परिश्रम के दो घंटे से अधिक समय तक रहता है और रात में बिगड़ जाता है।

यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे करें

शक्ति प्रशिक्षण एक भारोत्तोलन व्यायाम है। एक नियम के रूप में, इन गतिविधियों का मतलब एक लोहे का दंड और डंबेल या सिमुलेटर पर काम करना है, लेकिन आप घर पर अच्छा भार प्राप्त कर सकते हैं। आप अपने शरीर के वजन के साथ या कॉम्पैक्ट उपकरण - प्रतिरोध बैंड और पैर के वजन के साथ काम कर सकते हैं।

क्या व्यायाम करें

शक्ति भार का मुख्य कार्य मांसपेशियों को समान रूप से पंप करना है, लेकिन साथ ही घुटने के जोड़ के लिए अनावश्यक तनाव पैदा नहीं करना है। यहां कुछ गतिविधियां हैं जो आप अपने घुटनों पर चोट के जोखिम के बिना कर सकते हैं।

स्क्वाट

स्क्वाट्स पूरी तरह से क्वाड्स को पंप करते हैं - जांघ के सामने की मांसपेशियां, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को लोड करती हैं, और शरीर की सही स्थिति सिखाती हैं। यहां तक कि डीप स्क्वैट्स भी घुटने के जोड़ को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, लेकिन केवल अगर सही तकनीक के साथ किया जाए।

यदि आप अपनी तकनीक के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो एक सीमित श्रेणी के स्क्वाट से शुरू करें - एक कुर्सी।

अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें।अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचे और एक कुर्सी पर बैठ जाएं। कुर्सी से उठें और व्यायाम दोहराएं।

कुछ कसरत के बाद, कुर्सी को हटाने और बैठने की कोशिश करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं और इसे उस स्तर तक लाएं जिस पर आप अपनी पीठ को सीधा रख सकें, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और चढ़ाई के दौरान अपने घुटनों को एक साथ न लाएं।

आप समय के साथ पानी की बोतल या डम्बल के रूप में भी वेटिंग जोड़ सकते हैं। आप एक विस्तारक के साथ भी भारी हो सकते हैं यदि आप इसे अपने पैरों पर लगाते हैं और अपने कंधों पर एक लूप डालते हैं।

कदम

एक और अच्छा क्वाड एक्सरसाइज। लगभग 20-30 सेमी ऊँचा (वीडियो में लगभग 50 सेमी) एक छोटी ऊँचाई ज्ञात कीजिए। एक पैर को मंच पर रखें और उस पर चढ़ें। सुनिश्चित करें कि घुटना अंदर की ओर न मुड़े - इसे स्पष्ट रूप से आगे की ओर इंगित करें या इसे थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।

चलते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, पेट के बल घुटने के बल न लेटें। हर बार वैकल्पिक पैर: दाहिने पैर के साथ एक कदम, बाएं के साथ अगला। आप धीरे-धीरे स्टैंड की ऊंचाई 50 सेमी तक बढ़ा सकते हैं, और वजन भी ले सकते हैं - डम्बल या पानी की बोतलें।

लेटे हुए पैर का विस्तार

यह व्यायाम आपके क्वाड्रिसेप्स को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक सीधे पैर को फैलाएं, दूसरे को घुटने पर मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। एक सीधे पैर के घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने पैर को घुटने पर पूरी तरह से सीधा करें और 2-3 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। आराम करें और दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज

व्यायाम नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को पंप करता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। नितंबों को तनाव देते हुए, कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से विस्तारित होने तक झुकें और वापस आ जाएं। समय के साथ, आप व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं - अपने कूल्हों पर पानी के कनस्तर जैसी भारी वस्तु रखकर या अपने पैरों को लगभग 20 सेमी ऊंचे स्टैंड पर रखकर वजन बढ़ाएं।

विस्तारक के साथ लेटे हुए पैरों का कर्ल

यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से पर मांसपेशी समूह को पंप करता है। विस्तारक को फर्श के ठीक ऊपर एक स्थिर समर्थन में लगाएं। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और लूप को अपने काम करने वाले पैर के टखने के चारों ओर रखें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, घुटने को मोड़ें और इसे वापस सीधा करें।

एक विस्तारक के साथ पैर का अपहरण

व्यायाम ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को पंप करता है। टखने के स्तर पर एक स्थिर समर्थन में विस्तारक को हुक करें। बग़ल में मुड़ें और समर्थन से दूर पैर के टखने के चारों ओर बैंड को लूप करें। विस्तारक को खींचकर, अपने पैर को वापस लें और इसे वापस लाएं।

सुनिश्चित करें कि शरीर हिलता नहीं है, पीठ सीधी रहती है, कूल्हे और कंधे मुड़े हुए नहीं होते हैं। आप इस अभ्यास को लंबे या छोटे विस्तारक के साथ कर सकते हैं। बाद के मामले में, दोनों टखनों पर इलास्टिक लगाएं और अपने पैर को बगल की ओर ले जाएं।

टखने का चलना

व्यायाम ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है और घुटनों को स्थिर करने में मदद करता है। अपनी टखनों के चारों ओर लोचदार को खिसकाएं और विस्तारक को खींचते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक कदम एक तरफ ले जाएं, फिर दूसरे पैर को बदलें और दोहराएं। अपने घुटनों की स्थिति देखें - उन्हें अंदर की ओर लपेटने न दें।

दोनों पक्षों के लिए समान संख्या में कदम उठाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपको सेट में 10 चरणों को पूरा करने की आवश्यकता है, तो दोनों पैरों को समान रूप से पंप करने के लिए दाएं से पांच और बाएं से पांच कदम उठाएं।

बचने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं

ये हलचलें जोड़ों पर अनुचित दबाव डालती हैं:

• सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार … इस अभ्यास के दौरान, घुटने पर एक बड़ा कतरनी बल लगाया जाता है, और जोड़ के अंदर का पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट महत्वपूर्ण तनाव में होता है।
• मंच पर कूदना … जोड़ों पर झटकेदार हरकतों और शॉक लोड का इस्तेमाल करने से वे घुटने के दर्द को और खराब कर सकते हैं।
• आगे फेफड़े … इस अभ्यास को सशर्त रूप से खतरनाक कहा जा सकता है, क्योंकि यह तकनीक का पालन करने पर घुटनों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। इसलिए, यदि आप अपने कार्यक्रम में फेफड़े जोड़ना चाहते हैं, तो पहले सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं।किसी भी मामले में, फेफड़ों को पीछे की जगह से प्रदर्शन करना बेहतर होता है - इस तरह के प्रदर्शन से कतरनी बल कम हो जाता है और आगे और प्रवेश में फेफड़ों की तुलना में जोड़ों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

आप कितनी बार व्यायाम कर सकते हैं

सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे आराम के साथ सप्ताह में दो बार ट्रेन करें - बाकी दिनों में आप कार्डियो वर्कआउट जोड़ सकते हैं। 13-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट व्यायाम करें। सही तकनीक के साथ आवश्यक संख्या में दोहराव करने के लिए लोड का चयन इस तरह से करें।

जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, मांसपेशियों पर भार बढ़ाएं। आप व्यायाम को अधिक कठिन में बदल सकते हैं या प्रतिरोध जोड़ सकते हैं - एक कड़ा विस्तारक, डम्बल या अन्य भारी वस्तुओं के रूप में वजन। आप कसरत की संख्या प्रति सप्ताह तीन तक बढ़ा सकते हैं, और दोहराव 15-16 बार तक बढ़ा सकते हैं।

कार्डियोएक्टिविटी कैसे करें

एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो भी कहा जाता है, एक कसरत है जिसमें आपका शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। श्वास और हृदय गति में वृद्धि होती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियों में एक निश्चित तीव्रता को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन होती है।

क्या व्यायाम करें

घुटनों में दर्द वाले लोगों के लिए, कार्डियो जोड़ों पर शॉक लोड के बिना उपयुक्त है: तेज चलना, स्थिर बाइक पर व्यायाम, तैराकी, पानी एरोबिक्स, सीढ़ियाँ चढ़ना। कार्डियो दौड़ने और कूदने से बचें - ये गतिविधियाँ झटका देती हैं और जोड़ों की समस्याएँ खराब कर सकती हैं।

आप कितनी बार व्यायाम कर सकते हैं

प्रति सप्ताह 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, आप दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन अभ्यास कर सकते हैं और सप्ताहांत पर ब्रेक ले सकते हैं। या रोजाना 20-25 मिनट तक अभ्यास करें।

यदि आपके पास समय की बहुत कमी है, तो अपने व्यायाम को कई भागों में विभाजित करने का प्रयास करें। मुख्य बात यह है कि एक खंड कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, सत्र का समय एक बार में बढ़ाकर 30-45 मिनट करें।

और क्या विचार करने योग्य है

खराब होने से बचने और किसी भी तनाव से बेहतर तरीके से बाहर निकलने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में अपनी स्थिति को ट्रैक करें। यदि दर्द बढ़ जाता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने पैरों को आराम दें।
• दर्द को ज्यादा देर तक न लें। व्यायाम के 24 घंटे के भीतर अप्रिय संवेदनाएं दूर हो जानी चाहिए। यदि वे रहते हैं, तो व्यायाम रद्द करें और डॉक्टर को देखें।
• हल्के भार से शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें। जब कार्डियो की बात आती है, तो आप 10 मिनट के काम से शुरू कर सकते हैं और सप्ताह में 5 मिनट जोड़ सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के मामले में, वजन को प्रति सप्ताह 5% से अधिक न बढ़ाएं और कसरत के कई मापदंडों को एक साथ न बदलें: या तो वजन या कठिनाई या दोहराव की संख्या जोड़ें।
• व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। मांसपेशियों का तापमान जितना अधिक होता है, हिलना-डुलना उतना ही आसान होता है, दर्द और जकड़न कम होती है। गर्म कमरे में कक्षाएं या वार्म-अप, दोपहर में कसरत, जब शरीर का तापमान आमतौर पर सुबह की तुलना में अधिक होता है, और तंग लोचदार घुटने के पैड गर्म होने में मदद करते हैं।
• गतिविधि के बाद एक खिंचाव जोड़ें। कोमल स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों को आराम देने और उन्हें अधिक लोचदार बनाने में मदद करते हैं। इस लेख में से 2-3 लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज चुनें।