अगर आपके घुटनों और पीठ में दर्द हो तो स्क्वाट कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आप स्क्वाट के दौरान या बाद में अपने घुटनों और पीठ में दर्द और बेचैनी महसूस करते हैं, तो अपनी तकनीक बदलने का प्रयास करें। कई तरकीबें जोड़ों और रीढ़ की क्षति को कम करने में मदद कर सकती हैं।

यदि आप स्क्वैट्स को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाना चाहते हैं, तो अपनी तकनीक में निम्नलिखित परिवर्तनों का प्रयास करें।

1. अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करें

छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स घुटनों और पीठ के व्यायाम विकल्प पर अधिक कोमल होते हैं।

सबसे पहले, छाती पर बारबेल आपको तकनीक को बहुत बाधित करने की अनुमति नहीं देता है। यदि आपकी पीठ बहुत अधिक झुकती है, तो आप बारबेल को पकड़ नहीं सकते हैं, इसलिए आप हमेशा इन स्क्वैट्स को कमोबेश सामान्य तकनीक के साथ करते हैं।

दूसरा, आप बैक स्क्वाट से कम वजन लेते हैं। हां, परिणाम प्राप्त करने में आपको अधिक समय लगेगा, लेकिन लंबे समय में यह आपके जोड़ों को बचाएगा।

इस तरह के स्क्वैट्स के साथ एकमात्र समस्या यह है कि बार को पकड़ना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपकी कलाई की गतिशीलता सीमित है। यदि आप इन समस्याओं से परिचित हैं, तो बारबेल स्ट्रैप या क्रॉस ग्रिप का उपयोग करने का प्रयास करें।

2. फर्श के साथ समानांतर कूल्हों पर बैठें

कई एथलीट समानांतर के करीब भी नहीं आते हैं - वे केवल एक चौथाई से बैठते हैं।

सीमा की यह सीमा दो कारणों से होती है: एथलीट केवल कठोर मांसपेशियों के कारण नीचे नहीं बैठ सकता है या बहुत अधिक वजन लेता है जिसके साथ वह वापस नहीं उठेगा। इस तरह से सीमा को सीमित करना परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

दूसरी ओर, यदि आपको अपने घुटनों और पीठ में समस्या है, तो आपको तब तक बहुत गहरी स्क्वाट नहीं करनी चाहिए, जब तक कि आपके कूल्हे आपके निचले पैर को न छू लें।

समानांतर से नीचे गिरकर, कई एथलीट पीठ के निचले हिस्से को गोल कर देते हैं, जिससे उन्हें चोट लगने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने का खतरा होता है।

फर्श के समानांतर रुकें। मांसपेशियों के निर्माण या ताकत बढ़ाने के लिए आपका स्क्वाट अपनी प्रभावशीलता को ज्यादा नहीं खोएगा, और आप अपनी पीठ को बचा लेंगे।

3. विलक्षण चरण को नियंत्रित करें

एक अध्ययन। ने दिखाया कि स्क्वाटिंग के दौरान झटकेदार हरकतों ने घुटने के कतरनी बल में 33% की वृद्धि की। यह पता चला है कि जब आप अचानक एक आंदोलन करते हैं - बिना नियंत्रण के, आप एक स्क्वाट में गिर जाते हैं, और फिर अचानक सीधे हो जाते हैं, आपके घुटनों पर भार बहुत बढ़ जाता है।

अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए और स्क्वाट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, निचले चरण को नियंत्रित करें: इसे धीरे-धीरे और जानबूझकर करें। इसके अलावा, आप स्क्वाट के चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुक सकते हैं - इसलिए आप जड़ता की मदद के बिना, केवल मांसपेशियों की कीमत पर व्यायाम करेंगे।

4. अपने पैरों को चौड़ा रखें

कुछ एथलीट स्क्वाट को बहुत व्यापक रुख के साथ करते हैं। वे कूल्हे के जोड़ पर झुकते हैं, श्रोणि को पीछे खींचते हैं और पिंडली को यथासंभव लंबवत रखने की कोशिश करते हैं। यह आसन घुटनों पर कोमल होता है, लेकिन यह पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है।

ऐसे एथलीट हैं जो एक संकीर्ण स्क्वाट रुख पसंद करते हैं, जिसमें आप अपनी पीठ सीधी रखते हैं और अपने क्वाड लोड करते हैं। ऐसे में पीठ के निचले हिस्से से भार हट जाता है, लेकिन घुटने मोज़े के पीछे बहुत आगे निकल जाते हैं, जो लंबे समय में उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।

मध्यम रुख चौड़ाई चुनना सबसे अच्छा है - कंधों से थोड़ा चौड़ा - और एक ही समय में कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर झुकें। इस मुद्रा में आप शरीर की सही स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होंगे और साथ ही घुटनों पर अनावश्यक तनाव के बिना क्वाड लोड कर पाएंगे।

5. एक पेडस्टल स्क्वाट करें

कुरसी का उपयोग करके व्यायाम करें या संयम के साथ खड़े रहें, स्क्वाट की गहराई को नियंत्रित करने में मदद करता है।

एथलीटों के लिए जो फर्श के समानांतर बहुत पहले रुकने के आदी हैं, एक बोलार्ड या संयम स्क्वाट की गहराई को बढ़ाने में मदद करेगा।और जो बहुत कम बैठते हैं, इसके विपरीत, गति की सीमा को सीमित कर देंगे।

इसके अलावा, पेडस्टल स्क्वाट आपको आंदोलन के विलक्षण चरण को नियंत्रित करना सिखाता है। तुम नीचे नहीं गिरोगे, क्योंकि तुम पत्थर से टकराने से डरते हो, और धीरे-धीरे चेतन गति एक आदत बन जाएगी।

यह आपको तय करना है कि क्या उपयोग करना है, एक कुरसी या संयम के साथ एक रैक। यदि आप एक कुरसी चुनते हैं, तो याद रखें कि इसका उपयोग केवल ऊंचाई सीमक के रूप में किया जाता है। आपको उस पर झुकना नहीं है जैसे आप पॉवरलिफ्टिंग बॉक्स स्क्वाट में करते हैं।

6. जंजीरों का प्रयोग करें

व्यायाम के शीर्ष पर भार को अधिकतम करने के लिए आमतौर पर पावरलिफ्टिंग में जंजीरों का उपयोग किया जाता है, लेकिन वे पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर तनाव को कम करने के लिए भी अच्छे होते हैं।

जब आप बारबेल के साथ खड़े होते हैं, तो जंजीरें अपना वजन बढ़ाती हैं, लेकिन जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, वे फर्श पर गिर जाती हैं - और बारबेल हल्का हो जाता है। इससे स्क्वाट के निचले हिस्से में व्यायाम करना आसान हो जाता है, जब पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर सबसे अधिक जोर पड़ता है, और जैसे ही आप उठाते हैं वजन बढ़ जाता है।

अगर आपके जिम में चेन नहीं है, तो आप रबर बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं। उन्हें रैक और बार पर हुक करें, और प्रभाव समान होगा: शीर्ष पर, बैंड का प्रतिरोध वजन जोड़ देगा, और नीचे आप केवल बार उठाएंगे।

7. मध्यम प्रतिनिधि चुनें

जिन एथलीटों को घुटने और पीठ की समस्या है, उनके लिए दोहराव की औसत संख्या चुनना बेहतर है - प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि। अधिक वजन के साथ कम दोहराव करने से, आप अपने जोड़ों पर अधिक भार डालने का जोखिम उठाते हैं। मल्टी-रेप सेट भी घुटनों और पीठ के लिए खराब होते हैं।

अच्छी खबर यह है कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए 6-12 प्रतिनिधि इष्टतम राशि है, इसलिए आपके कसरत कोई दक्षता नहीं खोएंगे और सुरक्षित होंगे।

8. अपने वर्कआउट के अंत में स्क्वाट करें

यदि आप अपने कसरत के अंत में बैठते हैं, तो आप पहले से ही अच्छी तरह से गर्म हो चुके हैं, और थकान आपको बहुत अधिक वजन लेने से रोकेगी, जो घुटनों के दर्द के लिए आखिरी तिनका हो सकता है। इसके अलावा, वजन चुनते समय, आपको पैरों की क्षमताओं द्वारा सटीक रूप से निर्देशित किया जाएगा।

आमतौर पर, अपनी छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स के लिए, आप एक वजन लेते हैं जिसे आप अपने हाथों में पकड़ सकते हैं, न कि ऐसा जो आपके पैरों को सहारा दे सके। अपनी पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स के लिए, आप एक ऐसा वजन चुनते हैं जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को झेल सकता है, और पैर की ताकत फिर से काम से बाहर रहती है।

यदि आप कसरत के अंत में स्क्वाट करते हैं, तो थकी हुई मांसपेशियों पर, वजन आपके पैरों की क्षमताओं के आधार पर चुना जाएगा, जो आवश्यक भार प्रदान करेगा।

सबसे सुरक्षित घुटने और पीठ पर बैठना

यदि आप ऊपर सूचीबद्ध सभी युक्तियों को एक साथ रखते हैं, तो आपको छाती पर एक बारबेल के साथ एक कुरसी पर जंजीरों के साथ एक स्क्वाट मिलता है। इस आंदोलन को करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।

1. कर्बस्टोन या रेल की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें सबसे निचले बिंदु पर फर्श के समानांतर हों।
2. यदि आप संयम के साथ स्क्वाट कर रहे हैं, तो बारबेल को उछालने से बचें। जितना संभव हो सके संयम पर बार को कम करने की कोशिश करें: इससे आपको आंदोलन के विलक्षण चरण में नियंत्रण बढ़ाने में मदद मिलेगी।
3. यदि आपके पास चेन या प्रतिरोध बैंड नहीं हैं, तो आप प्रतिनिधि को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

आपको सभी युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आपके घुटने या पीठ में दर्द है, तो उनमें से कुछ को आजमाएं और आपको फर्क महसूस होगा।