घुटनों में दर्द वालों के लिए 5 संशोधित व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

घुटने की चोट न केवल धावकों के लिए, बल्कि सामान्य रूप से एथलीटों के लिए भी सबसे आम है। स्क्वाट्स ने गलत तरीके से प्रदर्शन किया - घुटने की समस्या। गलत तरीके से कूदना - घुटने की समस्या। बहुत अधिक वजन के साथ लेग प्रेस करना - घुटने की समस्या। लेकिन कई लोगों के लिए घुटनों में दर्द भी प्रशिक्षण स्थगित करने का कारण नहीं है। आज हम आपके लिए पांच व्यायाम लाए हैं जिन्हें विशेष रूप से संशोधित किया गया है ताकि घुटने में दर्द वाले लोग अपना व्यायाम जारी रख सकें!

स्टीव सैंडर्स, फिटनेस विशेषज्ञ और पावर ट्रेन स्पोर्ट्स इंस्टीट्यूट के संस्थापक, हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों के पांच संशोधनों की पेशकश करते हैं जो हमें अपने घुटनों पर तनाव बढ़ाने और उन्हें ठीक होने की अनुमति दिए बिना आगे बढ़ने की अनुमति देते हैं।

व्यायाम # 1. क्रॉस पंच के साथ अर्ध-स्क्वाट

आधा बैठने की स्थिति में खड़े हों (यदि आप घुटने पर दबाव महसूस करते हैं तो अधिक) और अपने हाथों से नियंत्रित विकर्ण पंच करें। एक भारी संशोधन हाथों में भार के साथ घूंसे का निष्पादन है।

यह व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाता है (मतलब आप कार्डियो कर रहे हैं), आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करता है, और आपके घुटनों पर जोर नहीं देता है।

व्यायाम संख्या 2। कदम पर पक्ष उठाता है

कदम के किनारे खड़े हो जाओ, एक पैर ऊपर रखें और धीरे से उठें, कदम पर खड़े पैर को पूरी तरह से सीधा करें। फिर, जैसे ही धीरे से अपने आप को नीचे करें। वजन के लिए आप डंबल उठा सकते हैं। अतिरिक्त वजन दोनों तरफ समान होना चाहिए।

व्यायाम संख्या 3. एक-पैर वाला पुल

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे करें, अपने घुटनों को मोड़ें। आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छूते हुए होने चाहिए और आपकी एड़ी आपके नितंबों के करीब होनी चाहिए। एक पैर को सीधा करें ताकि वह दूसरे पैर की जांघ के समानांतर चले, और फिर अपने कूल्हों और नितंबों की ताकत का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़, नितंब और पैर एक सीधी रेखा बन जाए। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और एक पैर पर आवश्यक संख्या में दोहराएं, और फिर दूसरे पर।

इस अभ्यास में हथियार एक स्टेबलाइजर की भूमिका निभाते हैं, इसलिए, एक अधिक जटिल संस्करण यह है कि बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है या छाती के ऊपर से पार किया जाता है।

व्यायाम संख्या 4। घुटने का फड़कना

अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को रबर बैंड के लूप में खिसकाएं और अपने घुटने को मोड़ें, इसे अपनी छाती तक खींचे। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

सबसे आसान विकल्प।

रबर बैंड विकल्प।

व्यायाम संख्या 5. एक तरफा रोमानियाई पेंडुलम रॉड

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ आराम से। अपना वजन एक पैर पर स्थानांतरित करें, दूसरे पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें और धीरे से आगे झुकना शुरू करें, पीछे की ओर और मुड़े हुए पैर के ऊपर। संतुलन के बिंदु पर 30-40 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सहायक पैर का घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और 10 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।