स्वस्थ घुटनों के लिए 12 व्यायाम

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जोड़ को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम
खींचने के व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

घुटने की चोट, दर्द और कम गतिशीलता को रोकने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।

जोड़ को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम

अभ्यास शुरू करने से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें: 5-10 मिनट के लिए चलें और एक संयुक्त वार्म-अप और गतिशील स्ट्रेचिंग करें। उदाहरण के लिए, इस तरह।

1. स्क्वाट्स

20 प्रतिनिधि के तीन सेट।

अपने पैरों को 15-20 डिग्री घुमाएं ताकि स्क्वाट करते समय आपके घुटने बाहर की ओर हों। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ी ऊँची न हों। ऐसे में घुटनों को पैरों से आगे नहीं जाना चाहिए।

अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए, अलग-अलग स्क्वैट्स ट्राई करें।

उन्नत: एक-पैर वाला स्प्लिट स्क्वाट

घुटने के व्यायाम: एक पैर पर स्क्वाट विभाजित करें

यह एक अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने में मदद करता है।

एक पैर को पहाड़ी पर रखें और स्क्वाट करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि घुटना अंदर की ओर न गिरे।

उन्नत: एक पैर पर प्रतिरोध स्क्वैट्स

व्यायाम मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करता है, लेकिन इसके लिए अच्छी तैयारी की आवश्यकता होती है। आपको रबर बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ बैठने की जरूरत है।

विस्तारक के लूप को अपनी जांघ के ऊपर फेंकें, पीछे हटें, रबर को खींचे, और एक पैर पर स्क्वाट करें।

2. दीवार के खिलाफ स्टेटिक स्क्वाट

10-30 सेकंड के 10 सेट।

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं, बैठ जाएं और नीचे के बिंदु पर 10-30 सेकंड के लिए रुकें। घुटने का कोण 90 डिग्री है। मुद्रा में बिताए गए समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

3. निचले पैर को प्रतिरोध के साथ उठाना

प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के तीन सेट।

घुटने का व्यायाम: प्रतिरोध बछड़ा उठाता है

अपने टखने के चारों ओर विस्तारक को हुक करें और अपनी पिंडली को 90 डिग्री तक उठाएं।

4. पैर की उंगलियों पर उठना

30-50 प्रतिनिधि के तीन सेट।

यह व्यायाम आपके बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है। आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार को पकड़ सकते हैं।

उन्नत: पैनकेक पैर की अंगुली उठो

पैनकेक पर अपने मोजे और फर्श पर अपनी एड़ी के साथ खड़े हो जाओ। एक पैनकेक पर अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचते हुए खुद को नीचे करें।

5. पहाड़ी पर चलना

प्रत्येक पैर के लिए 10-30 प्रतिनिधि के तीन सेट।

जब आप किसी पहाड़ी पर चढ़ते हैं, तो घुटना बिल्कुल पैर के ऊपर होना चाहिए, न कि अंदर की ओर। एक पहाड़ी के रूप में, आप एक कदम, एक स्थिर कुर्सी, एक विशेष कैबिनेट का उपयोग कर सकते हैं।

लिफ्टों की संख्या ऊंचाई पर निर्भर करती है: जितनी अधिक, उतनी ही कम बार आपको करने की आवश्यकता होती है।

6. फेफड़े

प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के तीन सेट।

यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो वापस फेफड़े करें (जैसे फोटो में)। सुनिश्चित करें कि घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है और बिल्कुल पैर के ऊपर स्थित है।

7. लेटे हुए पैरों का प्रजनन

20 प्रतिनिधि के तीन सेट।

यह अभ्यास आपको अपने योजक बनाने में मदद करेगा। अपने पैरों को जल्दी से फैलाएं और अपने पैरों को जितना हो सके धीरे-धीरे एक साथ लाएं।

खींचने के व्यायाम

यह न केवल मजबूत करने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को फैलाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। कूल्हे और टखने के जोड़ों की गतिशीलता की सीमाएं घुटने में अस्थिरता का कारण बनती हैं: यह जकड़न की भरपाई करती है और अधिक मोबाइल बन जाती है। इसलिए, हमारे परिसर में मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम होंगे।

वे सत्ता वालों के बाद किए जाते हैं। प्रत्येक मुद्रा में, आपको 60-90 सेकंड के लिए रुकना होगा। जैसे ही आप खिंचाव को गहरा करते हैं, आप थोड़ा सा हिल सकते हैं।

1. प्रावरणी लता टेंशनर को खींचना

घुटने के व्यायाम: हिप लेंस टेंशनर को खींचना

अक्सर, घुटने का दर्द प्रावरणी लता टेंसर पर भारी भार के कारण होता है।

अपने पैरों को क्रॉस करें ताकि बायां सामने हो। अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने बाएं हाथ को शरीर के साथ नीचे करें। अपनी दाहिनी जांघ को फैलाते हुए, बाईं ओर झुकें। बेहतर अभी तक, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें या आगे की ओर झुकें।

खिंचाव को दोनों तरफ दोहराएं।