4 व्यायाम जो आपके घुटनों को मार सकते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन्हें अपने कार्यक्रम से बाहर करना बेहतर है।

स्वस्थ घुटनों वाला व्यक्ति लगभग किसी भी व्यायाम से नहीं डरता है, चाहे वह बड़े वजन के साथ बैठना हो या कूदना हो। समस्या यह है कि कुछ लोग घुटने के संपूर्ण स्वास्थ्य का दावा कर सकते हैं।

सपाट पैर, अधिक वजन, मांसपेशियों में असंतुलन, पिछली चोटें और एक गतिहीन जीवन शैली सभी घुटने के जोड़ों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं, और साथ में अत्यधिक व्यायाम, दर्द और सूजन का कारण बन सकते हैं। नीचे, हम चार ऐसे व्यायामों के बारे में बताएंगे जो घुटने के दर्द का कारण बन सकते हैं और उन्हें कैसे सुरक्षित बनाया जा सकता है।

1. सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार

यह व्यायाम अच्छा है, यह क्वाड्रिसेप्स के सिर में से एक रेक्टस फेमोरिस को लोड करता है, लेकिन यह घुटनों को नुकसान पहुंचा सकता है। तथ्य यह है कि पैर के विस्तार के दौरान, तनावपूर्ण क्वाड्रिसेप्स निचले पैर को स्थानांतरित करता है, और पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट, जो कतरनी बल का विरोध करता है, अधिक तनाव का अनुभव करता है।

इस मामले में, जांघ के पीछे की मांसपेशियां, जो कतरनी बल में हस्तक्षेप करती हैं, काम में भाग नहीं लेती हैं, जिससे पूरा भार स्नायुबंधन पर पड़ता है। लंबे समय में, इससे उन्हें नुकसान और घुटने में दर्द हो सकता है।

अपने जोखिम को कैसे कम करें

यदि आप केवल क्वाड्रिसेप्स को स्विंग करना चाहते हैं, तो व्यायाम को बैठे हुए पैर के विस्तार से बदलें: यह घुटने के जोड़ों पर कम तनाव प्रदान करता है। टखने के लिए एक वजन संलग्न करें और 45 डिग्री से 90 डिग्री (पूर्ण विस्तार) की सीमित सीमा के भीतर घुटने का विस्तार करें।

यदि आप केवल अपने कूल्हों को पंप करना चाहते हैं, तो एक्सटेंशन को बहु-संयुक्त अभ्यासों से बदलें: स्क्वैट्स, सिम्युलेटर में लेग प्रेस, फेफड़े।

2. "बाधा धावक" मुद्रा में खिंचाव

इस एक्सरसाइज का इस्तेमाल जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए किया जाता है। इस दौरान एक पैर को शरीर के सामने सीधा किया जाता है, दूसरे की जांघ को बगल की तरफ खींचा जाता है और घुटना मुड़ा हुआ होता है।

दूसरे पैर की यह स्थिति न केवल असहज होती है, बल्कि जोड़ के लिए भी खतरनाक होती है। एक्सरसाइज फिजियोलॉजी पर अपनी पुस्तक में, टॉमी बूने बताते हैं कि यह आंदोलन घुटने के कण्डरा को फैलाता है और इससे नीकैप शिफ्ट हो सकता है और साथ ही औसत दर्जे का मेनिस्कस को नुकसान हो सकता है।

नतीजतन, यह खिंचाव घुटने के दर्द का कारण बनता है और घुटने की अस्थिरता का कारण बन सकता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

अपने जोखिम को कैसे कम करें

बस अपना दूसरा पैर पीछे न लें - इसे अपने शरीर के सामने छोड़ दें।

यह आपके घुटने की रक्षा करेगा और साथ ही आपकी जांघ के पिछले हिस्से को भी फैलाएगा।

3. एक संकीर्ण रुख के साथ स्क्वाट

शोल्डर स्क्वाट का उपयोग क्वाड्रिसेप्स, जांघ के सामने की मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है। वास्तव में, केवल एक चीज जो इन स्क्वैट्स में सबसे अच्छा काम करती है, वह है बछड़े की मांसपेशियां। दूसरी ओर, क्वाड्रिसेप्स मध्यम और चौड़े रुख वाले स्क्वैट्स की तुलना में अधिक तनावपूर्ण नहीं होते हैं।

इसी समय, पैरों के एक संकीर्ण रुख के साथ स्क्वाट के दौरान, घुटने के जोड़ में कतरनी बल बढ़ जाता है, जिससे स्नायुबंधन पर तनाव बढ़ जाता है और उन्हें नुकसान हो सकता है।

अपने जोखिम को कैसे कम करें

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके स्क्वाट करें - इससे घुटने के जोड़ों पर कतरनी बल कम हो जाएगा। इसके अलावा, अपनी बैठने की तकनीक देखें: अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और कोशिश करें कि उठाते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर न लपेटें।

और जब तक आप सही तकनीक के साथ स्क्वाट नहीं कर लेते तब तक वेट के साथ काम न करें। यह निश्चित रूप से अपने आप को घुटने के दर्द से बचाएगा।

4. ऊंची और लंबी कूद

एक उच्च बॉक्स या लंबी छलांग पर कूदना प्लायोमेट्रिक व्यायाम को संदर्भित करता है - ऐसे आंदोलन जिनमें मांसपेशियां न्यूनतम समय में अधिकतम शक्ति उत्पन्न करती हैं। वे विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करते हैं, गति और निपुणता बढ़ाते हैं, लेकिन घुटने के जोड़ों पर भी बहुत तनाव डालते हैं।

एक भौतिक चिकित्सक और वाशिंगटन, डीसी में एक स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिक के मालिक डैनियल बॉमस्टार्क का कहना है कि अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तुलना में प्लायोमेट्रिक व्यायाम से आर्थोपेडिक चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है: लैंडिंग के दौरान, घुटने के जोड़ों में 2,4 का भार होता है। शरीर के वजन से 4, 6 गुना अधिक।

ऑर्थोपेडिक सर्जन और शोधकर्ता फ्रैंक आर। नोए का कहना है कि जंपिंग एक्सरसाइज से दोहराए जाने वाले तनाव से "जम्पर का घुटना" हो सकता है, जो टेंडन की सूजन को टिबिया से जोड़ता है।

इस स्थिति में घुटनो के निचले हिस्से में दर्द और अकड़न दिखाई देती है। सबसे पहले, दर्द केवल घुटने के लचीलेपन और विस्तार के दौरान हो सकता है, जैसे कि बैठना। लेकिन धीरे-धीरे यह न केवल खेल खेलने में, बल्कि चलने, सीढ़ियां चढ़ने या कार में बैठने से भी तेज हो जाता है और हस्तक्षेप करता है।

अपने जोखिम को कैसे कम करें

घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना जंपिंग मूवमेंट करने के लिए, आपके पास मजबूत पैर और पेट की मांसपेशियां होनी चाहिए, न कि इसे अधिक भार के साथ, और अच्छी तकनीक के साथ मूवमेंट करें।

सही कूल्हों की स्थिति के साथ उतरना महत्वपूर्ण है - उन्हें अंदर की ओर मुड़ना नहीं चाहिए। आप स्क्वैट्स में इस त्रुटि की जांच कर सकते हैं: यदि लिफ्ट के दौरान आप अपने घुटनों को जगह पर नहीं रख सकते हैं और वे अंदर की ओर लपेटते हैं, तो आप विस्फोटक आंदोलनों के लिए जल्दी जाते हैं।

इसके अलावा, अगर आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, अधिक वजन है या घुटने की पुरानी चोट है, तो कूदें नहीं। सिवाय जब आप एक प्रशिक्षक की देखरेख में कूद रहे हों जो सही ढंग से भार का चयन करेगा और समय पर तकनीक में खामियों को नोटिस करने में सक्षम होगा।

यदि आपका लक्ष्य भारोत्तोलन, स्प्रिंट, या टीम के खेल में प्रदर्शन के बजाय स्वास्थ्य और फिटनेस है, तो अन्य सुरक्षित आंदोलनों के साथ अपने कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करें।