क्या डीप स्क्वैट्स वास्तव में आपके घुटनों के लिए हानिकारक हैं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना समझती है कि इतने मजबूत भार के दौरान जोड़ के अंदर क्या होता है।

अक्सर जिम में कोच या "बूढ़ों" से आप सुन सकते हैं कि आपको केवल फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर बैठने की जरूरत है। ऐसा माना जाता है कि डीप स्क्वाट में घुटनों पर भार बहुत अधिक होता है और इस तरह का प्रदर्शन स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाने और कार्टिलेज को मिटाने का एक निश्चित तरीका है।

साथ ही, वैज्ञानिक डेटा और भारोत्तोलकों का उदाहरण अवास्तविक ऊपरी भार के साथ एक गहरे स्क्वाट से उठने का उदाहरण इसके विपरीत है। आइए इसका पता लगाते हैं।

क्या डीप स्क्वैट्स आपके लिगामेंट्स को नुकसान पहुंचाते हैं

वैज्ञानिकों ने गहरे स्क्वाट करने वाले एथलीटों में घुटने के स्नायुबंधन की ताकत का परीक्षण किया, और जो लोग कूल्हों से पहले इस अभ्यास को करते थे, वे फर्श के समानांतर थे, और उन्हें कोई अंतर नहीं मिला।

क्या अधिक है, 10 किमी के बाद धावकों और एक घंटे की कसरत के बाद बास्केटबॉल खिलाड़ियों की तुलना में पावरलिफ्टर्स के पास कठिन कसरत के बाद अधिक स्थिर घुटने होते हैं।

प्रतिस्पर्धी ताकत वाले एथलीटों में उन लोगों की तुलना में मजबूत स्नायुबंधन और बेहतर संयुक्त समर्थन होता है, जिन्होंने कभी स्क्वाट नहीं किया है।

ऐसा क्यों हो रहा है आइए जानते हैं। गहराई से स्क्वाट लेख में, एक भौतिक चिकित्सक और भारोत्तोलन कोच डॉ आरोन हॉर्शिग बताते हैं कि जब हम बैठते हैं तो घुटने के जोड़ के अंदर क्या होता है।

घुटना दो हड्डियों का जंक्शन है: टिबिया (निचला पैर) और फीमर (जांघ)। एक दूसरे के सापेक्ष उनके अत्यधिक बदलाव को रोकने के लिए, जोड़ में छोटे और बहुत मजबूत स्नायुबंधन होते हैं - पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) और पोस्टीरियर क्रूसिएट लिगामेंट (पीसीएल)।

यदि जांघ और निचले पैर की हड्डियां एक-दूसरे के संबंध में दृढ़ता से और तेजी से चलती हैं, तो यह क्रूसिएट लिगामेंट्स को नुकसान पहुंचा सकती है।

लेकिन घुटने पर बैठने के दौरान, अन्य बल भी कार्य करते हैं - संपीड़न। सबसे पहले, फीमर टिबिया पर दबाव डालता है, और उनके बीच एक कार्टिलाजिनस अस्तर (मेनिस्कस) होता है, जो हड्डी के घर्षण को कम करता है।

दूसरा, पटेला या पटेला फीमर के संपर्क में होता है और इसके खिलाफ दबाव डालता है। जितना अधिक आप अपना पैर मोड़ेंगे, उतना ही अधिक दबाव होगा।

ये दो बल - कतरनी और संपीड़न - एक दूसरे के व्युत्क्रमानुपाती होते हैं। जितना अधिक आप स्क्वाट में अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उतना ही अधिक दबाव और कम शिफ्ट होता है: टाइट-फिटिंग नाइकेप हड्डियों को एक-दूसरे के सापेक्ष बहुत अधिक बढ़ने से रोकता है।

डीप स्क्वाट घुटने को अत्यधिक कतरनी और क्रूसिएट लिगामेंट क्षति से बचाता है।

शोध इसकी पुष्टि करते हैं। स्क्वैट्स के पहले 10 सेमी के दौरान पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट अधिकतम तनाव का अनुभव करता है। लेकिन आप जितने गहरे जाते हैं, पीकेएस पर उतना ही कम भार पड़ता है - निचले बिंदु पर यह न्यूनतम होता है।

हमने बदलाव का पता लगा लिया, लेकिन दबाव बना रहा। क्या यह घुटने के जोड़ के लिए बुरा हो सकता है?

क्या डीप स्क्वैट्स कार्टिलेज को नुकसान पहुंचाते हैं

यह मानना तर्कसंगत है कि घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव पेटेला के पीछे मेनिस्कस और उपास्थि को खराब कर देता है। हालांकि, गैर-एथलेटिक लोगों की तुलना में कुलीन भारोत्तोलक और पावरलिफ्टर्स ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित होने की अधिक संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन वे हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं और अपने शरीर के वजन से कई गुना अधिक बार उठाते हैं।

आपका कार्टिलेज क्षतिग्रस्त होगा या नहीं यह कई कारकों पर निर्भर करता है: आनुवंशिकी, पोषण की गुणवत्ता, मात्रा और शारीरिक गतिविधि का प्रकार।

पूरी रेंज में किए गए व्यायाम, यानी जब आप अंगों को जितना संभव हो सके मोड़ते हैं, इसके विपरीत, जोड़ों की रक्षा करने में मदद करता है, और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए भी शक्ति प्रशिक्षण का संकेत दिया जाता है। वे मांसपेशियों को मजबूत करने, दर्द को कम करने और गतिशीलता बहाल करने में मदद करते हैं।

तो, गहरी बैठने से घुटने के जोड़ों पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन क्या इस तरह स्क्वाट करने का कोई मतलब है, अगर आप बेशक वेटलिफ्टिंग नहीं करते हैं?

क्या डीप स्क्वैट्स आपको मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं?

यह कहना मुश्किल है कि स्क्वाट की कितनी गहराई कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालती है, क्योंकि विज्ञान सटीक उत्तर नहीं देता है।

दो अध्ययनों में, अधूरे स्क्वैट्स को डीप स्क्वैट्स की तुलना में ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालने के लिए पाया गया। दूसरे में, उन्होंने अलग-अलग गहराई पर स्क्वैट्स में मांसपेशियों की सक्रियता के बीच कोई अंतर नहीं देखा।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जब आप गहरी स्क्वाट करते हैं, तो आपके ग्लूट्स लिफ्ट के दौरान अधिक लगे होते हैं, यदि आप व्यायाम को कूल्हों के समानांतर फर्श या उच्चतर पर करते हैं।

ऐसा कहा जा रहा है कि, गहरे स्क्वैट्स वास्तव में जांघ के सामने आधे हिस्से की तुलना में तेजी से ताकत और मोटाई बनाने में मदद करते हैं।

इसके लिए दो संभावित स्पष्टीकरण हैं:

1. मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में रहती हैं। अधिक यांत्रिक तनाव, विकास उत्तेजना, शक्ति और अतिवृद्धि।
2. जब एक मांसपेशी को एक खिंची हुई स्थिति में लोड किया जाता है, तो यांत्रिक तनाव और वृद्धि बढ़ जाती है। आप जितना गहरा बैठेंगे, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों के मध्य और पार्श्व सिर उतने ही अधिक खिंचेंगे, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा और मांसपेशियों की वृद्धि तेज होगी।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक व्यक्ति को उतना ही गहरा बैठना होगा जितना कि घुटने मुड़े हुए हैं। आदर्श स्क्वाट गहराई हर किसी के लिए अलग होती है, और यह मुख्य रूप से सही तकनीक का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करती है।

अपनी स्क्वाट गहराई कैसे चुनें

यह आसान है - आप सही तकनीक को बनाए रख सकते हैं जितना गहरा स्क्वाट करें, अर्थात्:

• व्यायाम के किसी भी बिंदु पर अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें;
• एड़ी को फर्श पर दबाएं और उन्हें स्क्वाट के नीचे से न फाड़ें;
• उठाते समय घुटनों को अंदर की ओर न लपेटें और पंजों से उन्हें बाहर न निकालें।

जब तक इन सिद्धांतों का पालन किया जाता है, तब तक आप किसी भी गहराई तक सुरक्षित रूप से बैठ सकते हैं। लेकिन जैसे ही पीठ के निचले हिस्से में चक्कर आने लगते हैं, और एड़ी फर्श से नीचे आने लगती है, यह रुकने का समय है।