क्या स्क्वैट्स आपके हिप्स को बनाने के लिए काफी हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जो लोग अपने कूल्हों को पंप करना चाहते हैं उन्हें अक्सर सिर्फ बैठने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यह जानने योग्य है कि स्क्वैट्स के साथ कौन सी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम किया जा सकता है, और जिसके लिए अन्य अभ्यासों की तलाश करना बेहतर है।

बायोमैकेनिक्स की ख़ासियत के कारण, स्क्वाट में मांसपेशियों पर भार असमान रूप से वितरित किया जाता है: कुछ अधिक लोड होते हैं, अन्य व्यावहारिक रूप से भाग नहीं लेते हैं।

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां

माना जाता है कि स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स, एडिक्टर और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के लिए प्रभावी होते हैं, लेकिन हैमस्ट्रिंग के लिए उतना फायदेमंद नहीं होता है। वैज्ञानिक साक्ष्य इसका समर्थन करते हैं।

अध्ययन । विभिन्न अभ्यासों में मांसपेशियों की गतिविधि से पता चला है कि स्क्वैट्स के दौरान पीठ, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों की एक कमजोर बातचीत होती है और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों और विशाल मेडियालिस मांसपेशियों की एक मजबूत बातचीत होती है।

एक और अध्ययन। दिखाया गया है कि एक ही बारबेल वजन के साथ स्क्वाट की गहराई बढ़ाने से हैमस्ट्रिंग पर भार नहीं बढ़ता है, लेकिन क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करता है।

आइए देखें कि ऐसा क्यों हो रहा है।

हैमस्ट्रिंग स्क्वैट्स पर काम क्यों नहीं करती

बायोमैकेनिक्स की ख़ासियत के कारण जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां पर्याप्त तनावपूर्ण नहीं होती हैं। ये मांसपेशियां दो जोड़ों से गुजरती हैं - कूल्हे और घुटने - और हिप एक्सटेंसर और घुटने के फ्लेक्सर्स के रूप में कार्य करते हैं।

जब आप स्क्वाट में जाते हैं, तो कूल्हे और घुटने एक साथ झुकते हैं। जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां घुटने पर सिकुड़ने और जांघ पर लंबी होने की कोशिश करती हैं, और अंत में उनकी लंबाई बनी रहती है। लिफ्ट के दौरान, कूल्हे और घुटने दोनों को एक ही समय में बढ़ाया जाता है, जिससे घुटने पर मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं और कूल्हे पर छोटी हो जाती हैं, इसलिए परिणामस्वरूप वे अपनी लंबाई फिर से नहीं बदलते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां स्क्वाट में मुश्किल से काम करती हैं, आप इस क्षेत्र में तनाव महसूस कर सकते हैं। यह योजक प्रमुख मांसपेशी के कारण होता है।

कूल्हे को जोड़ने के अलावा, वह इसे स्क्वैट्स के दौरान भी फैलाती है और साथ ही जांघ के पिछले हिस्से के करीब स्थित होती है। आपको लगता है कि यह पेशी कैसे तनावपूर्ण है।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे लोड करें

जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए, अपने कार्यक्रम अभ्यास में जोड़ें जिसमें कूल्हे और घुटने में एक साथ आंदोलनों को शामिल नहीं किया जाता है: सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट, कूल्हों को पैरों के साथ एक मंच पर उठाना।

आप इस लेख में तकनीक के फोटो और विश्लेषण के साथ जांघ के पिछले हिस्से के लिए अन्य अभ्यास पाएंगे।

जांघ के सामने की मांसपेशियां

जांघ के सामने क्वाड्रिसेप्स या जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी होती है, जिसमें चार सिर होते हैं:

• व्यापक औसत दर्जे का फेमोरिस मांसपेशी;
• जांघ की पार्श्व चौड़ी मांसपेशी;
• जांघ की मध्यवर्ती चौड़ी मांसपेशी;
• रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी।

पहले तीन एक जोड़ से जुड़ते हैं और घुटने के विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं। रेक्टस फेमोरिस, हैमस्ट्रिंग की तरह, दो जोड़ों से जुड़ता है और हिप फ्लेक्सन और घुटने के विस्तार का कार्य करता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, क्वाड्रिसेप्स को पंप करने के लिए स्क्वाट करना सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह केवल इसके तीन सिर के लिए सही है। संरचनात्मक विशेषताओं के कारण, रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी पर्याप्त रूप से लोड नहीं होती है।

अध्ययन के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है। 2014 स्क्वाट और अन्य अभ्यासों की प्रभावशीलता की तुलना।

अध्ययन के दौरान, कुछ प्रतिभागियों ने केवल स्क्वाट किया, जबकि अन्य ने विभिन्न प्रकार के व्यायाम किए, जिनमें स्क्वाट, लेग प्रेस और फेफड़े शामिल थे।नतीजतन, केवल स्क्वैट्स करने वाले प्रतिभागियों ने रेक्टस फेमोरिस को छोड़कर क्वाड्रिसेप्स के तीन सिर बढ़ा दिए, और बहुत सारे व्यायाम करने वालों ने चारों को बढ़ा दिया।

रेक्टस फेमोरिस पर अपर्याप्त भार, फिर से, बायोमैकेनिक्स द्वारा समझाया गया है। जब आप स्क्वाट करते हैं - अपने कूल्हे और घुटने को मोड़ते हुए - रेक्टस फेमोरिस पेशी घुटने पर लंबी और कूल्हे पर छोटी होने की कोशिश करती है। नतीजतन, यह वही लंबाई रहता है। जब आप ऊपर जाते हैं - घुटने और कूल्हे को खोलना - रेक्टस पेशी घुटने पर छोटा होने और कूल्हे पर लंबा होने की कोशिश करती है, जिससे इसकी लंबाई भी नहीं बदलती है।

रेक्टस फेमोरिस को कैसे लोड करें

रेक्टस फेमोरिस को वर्कआउट करने के लिए, आपको एक ऐसा व्यायाम चुनने की ज़रूरत है जिसमें एक ही समय में कूल्हे और घुटने को मोड़ने की आवश्यकता न हो: उदाहरण के लिए, मशीन पर पैर का विस्तार।

शोध में। 2009 ने साबित किया कि मशीन लेग एक्सटेंशन स्क्वैट्स की तुलना में रेक्टस फेमोरिस पर बेहतर काम करता है।

एक और अध्ययन। ने पुष्टि की कि एक सिम्युलेटर पर एक पृथक एकल-संयुक्त अभ्यास में, रेक्टस फेमोरिस पेशी क्वाड्रिसेप्स के अन्य तीन सिर की तुलना में बेहतर लोड होती है।

इसलिए, यदि आप कूल्हों की सभी मांसपेशियों को ठीक से लोड करना चाहते हैं, तो साधारण स्क्वैट्स पर्याप्त नहीं हैं। आपको हैमस्ट्रिंग व्यायाम और पृथक रेक्टस जांघ व्यायाम भी जोड़ने होंगे।