क्या चीनी और दूध आपके एथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य को मार रहे हैं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना इन उत्पादों पर वैज्ञानिक शोध को समझती हैं।

आगे देखते हुए, मान लें कि चीनी और दूध वास्तव में नुकसान पहुंचा सकते हैं, लेकिन सभी के लिए नहीं और हमेशा नहीं। इसके विपरीत, कुछ मामलों में, ये दोनों "हानिकारक" उत्पाद फायदेमंद हो सकते हैं।

क्या मैं दूध पी सकता हूँ

क्या दूध वास्तव में प्रदर्शन को कम करता है और प्रगति को धीमा करता है?

हमें एक भी अध्ययन नहीं मिला जिसमें दूध की खपत किसी भी खेल में कम प्रदर्शन से जुड़ी हो। इसके विपरीत, वैज्ञानिक कार्य पुनर्प्राप्ति और उत्पादकता के लिए इसके लाभों का समर्थन करता है।

उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद दूध का सेवन सोया प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा की तुलना में अधिक मांसपेशी लाभ प्रदान करता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है: गाय का दूध प्रोटीन से भरपूर होता है - एक मैक्रोन्यूट्रिएंट, जिसके बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है। क्या अधिक है, पौधे-आधारित समकक्षों के विपरीत, दूध से मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन शरीर द्वारा अत्यधिक अवशोषित होते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक कई ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) होते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद दूध पीने से आप शरीर में संतुलन को एनाबॉलिज्म - प्रोटीन सिंथेसिस की ओर शिफ्ट करते हैं, जो मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, किसी भी प्रतिशत वसा वाला दूध इसके लिए समान रूप से प्रभावी है - संपूर्ण और गैर-वसा दोनों।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद दूध का सेवन करने से मांसपेशियों के दर्द में देरी और व्यायाम के 24 और 72 घंटों के बाद शक्ति के नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है। लंबी अवधि में, यह कक्षा में आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सच है, सभी अध्ययनों के समान परिणाम नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में, प्रति दिन 400 मिलीलीटर दूध के 18 महीने के अतिरिक्त सेवन ने प्रतिभागियों की मांसपेशियों की ताकत या आकार को प्रभावित नहीं किया। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि अगर लोग अच्छी तरह से खाते हैं, पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी 3 खाते हैं, तो वे दूध के बिना कर सकते हैं: यह किसी भी तरह से उनके प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करेगा। लेकिन क्या आपको इन पदार्थों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है, यह एक बड़ा सवाल है।

दूध सहनशक्ति के खेल के लिए भी अच्छा है। इसकी उच्च इलेक्ट्रोलाइट सामग्री के कारण, स्किम दूध आसानी से विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक की जगह ले सकता है, जिसका उद्देश्य उत्पादकता बढ़ाना, कथित प्रयास और थकान के समय को कम करना है।

क्या दूध फिगर को नुकसान पहुंचा सकता है?

दूध आपके फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं और इसलिए आपके कैलोरी सेवन से अधिक हो जाता है।

इसी तरह, आप फल, चिकन और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर वसा प्राप्त कर सकते हैं।

इतना ही नहीं, एक अध्ययन में पाया गया है कि दूध वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद होता है। प्रयोग में, युवा लोगों ने सप्ताह में पांच दिन व्यायाम किया, और व्यायाम के बाद उन्होंने या तो दो कप दूध, या कार्बोहाइड्रेट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक, या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मामले में दूध के बराबर सोया प्रोटीन शेक का सेवन किया।

दूध का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने प्रयोग के 12 सप्ताह में दुगना वसा खो दिया और 1.5 किलोग्राम अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया, जो कार्बोहाइड्रेट खेल आहार पीते थे। सोया प्रोटीन समूह ने भी कार्बोहाइड्रेट समूह की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया, लेकिन वसा बिल्कुल भी नहीं खोई।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि इसका कारण कैल्शियम है। कम कैलोरी सेवन के साथ, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट वसा के संचय को कमजोर करता है और उनके टूटने को उत्तेजित करता है, जो आहार पर अतिरिक्त पाउंड के नुकसान को काफी तेज करता है।

इसलिए, लैक्टोज के रूप में इसकी अपेक्षाकृत उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बावजूद, दूध उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं।

क्या दूध आपकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकता है?

दूध को वास्तव में एक सुरक्षित उत्पाद नहीं कहा जा सकता है, लेकिन इस मामले के आंकड़े अस्पष्ट हैं।

2020 के एक ताजा अध्ययन में पाया गया कि गाय के दूध के नियमित सेवन से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। वैज्ञानिकों ने वास्तव में भयावह संख्या प्राप्त की है: एक कप दूध एक दिन में निरंतर आधार पर जोखिम को 80% तक बढ़ा देता है, और दिन में 2-3 कप - 50% तक।

हालांकि, पिछले वैज्ञानिक अध्ययनों में इतना मजबूत संबंध नहीं पाया गया है। उदाहरण के लिए, 2017 में 3,000 से अधिक महिलाओं के विश्लेषण में, इसके विपरीत, डेयरी खपत ने स्तन कैंसर के जोखिम को 15% कम कर दिया।

इस बात के भी प्रमाण हैं कि दूध प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है, लेकिन यह आंत्र और मूत्राशय के ट्यूमर से भी बचाता है। इस विषय पर और शोध की आवश्यकता है, लेकिन अभी के लिए, वैज्ञानिक उन लोगों को दूध पीने की सलाह नहीं देते हैं, जिन्हें स्तन कैंसर का खतरा है।

इसे दही से बदलना बेहतर है: इस किण्वित दूध उत्पाद में बहुत अधिक प्रोटीन भी होता है और यह कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

क्या चीनी की अनुमति है

क्या चीनी वास्तव में एथलेटिक प्रदर्शन को कम करती है?

जबकि फिटनेस की दुनिया में चीनी को एक पूर्ण बुराई माना जाता है, यह ज़ोरदार व्यायाम के दौरान फायदेमंद हो सकता है। सुगन्धित पेय फ़ुटबॉल और बास्केटबॉल में प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, टीम के खेल जहां कम अवधि के गहन कार्य होते हैं, और स्प्रिंट गति में सुधार करते हैं और फुटबॉल और टेनिस में सटीकता प्रदान करते हैं।

मैराथन या ट्रायथलॉन जैसे धीरज वाले खेलों में, फास्ट कार्ब्स लिवर ग्लाइकोजन स्टोर्स को लंबे समय तक बनाए रखने और थकान को धीमा करने में मदद करते हैं। शक्कर पेय में 30-60 ग्राम चीनी के साथ, एथलीट लंबे समय तक टिक सकते हैं और प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

लंबी दौड़ और भीषण कसरत के दौरान, स्पोर्ट्स ड्रिंक में चीनी प्यास बढ़ाती है, जिससे लोग अधिक पीते हैं, और निर्जलीकरण से बचाते हैं - बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स का नुकसान।

इसके अलावा, मीठा पेय कथित प्रयास स्तर और तनाव के लिए हार्मोनल प्रतिक्रिया को कम करता है। शायद यह कार्बोहाइड्रेट के लिए मस्तिष्क की प्रतिक्रिया के कारण है: वे मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं, जो आनंद की भावना प्रदान करता है।

तनाव के स्तर को कम करने से कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षण से दबी हुई प्रतिरक्षा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आप 90 मिनट या उससे अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो शर्करा युक्त पेय या बार में 30 ग्राम चीनी रक्त शर्करा के स्तर में तेज गिरावट से बचने में मदद कर सकती है और व्यायाम के लिए तनाव प्रतिक्रिया और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के बाद की गतिशीलता को कम कर सकती है।

मीठा पानी पीने से, भीषण कसरत से रास्ते में आपको सर्दी लगने की संभावना कम होती है।

चीनी अवायवीय प्रशिक्षण के दौरान भी मदद करती है - स्प्रिंट, जंपिंग (प्लायोमेट्रिक) भार और शक्ति व्यायाम।

कई अध्ययन एक साथ पुष्टि करते हैं कि अतिरिक्त चीनी के साथ एक पेय प्रतिरोध कार्य के दौरान उच्च प्रदर्शन बनाए रखता है - यह अधिक सेट करने और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।

और जितना अधिक आप प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को थका सकते हैं, उतने ही अधिक मांसपेशी फाइबर यांत्रिक तनाव और मात्रा में वृद्धि प्राप्त करेंगे। बेशक, यदि आप उन्हें आहार प्रोटीन से निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं।

क्या चीनी वास्तव में फिगर के लिए हानिकारक है?

चीनी वास्तव में आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, और हमने बार-बार लिखा है कि वजन कम करने वालों के लिए बेहतर है कि इस उत्पाद को पूरी तरह से छोड़ दें। हालांकि, अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि इसमें जादुई वसा-निर्माण गुण हैं, बल्कि इससे आपको कितनी ऊर्जा मिलती है।

यदि आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित नहीं करते हैं, चीनी और मिठाई पर झुकाव करते हैं, तो आपको अन्य स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की तुलना में मानदंड से अधिक होने का खतरा होता है: अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियां और फल।

ये खाद्य पदार्थ आपका पेट भरते हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं, इसलिए अच्छी तरह से एक प्रकार का अनाज या ताजी सब्जियों की एक प्लेट खाने से पूरक के लिए पूछने की संभावना नहीं है।

लेकिन मिठाई या केक के एक ही हिस्से में कई गुना अधिक कैलोरी होगी। और संतृप्ति के समय तक, आपको शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।

इस प्रकार, उच्च चीनी के सेवन से कैलोरी की मात्रा से अधिक होने का खतरा बढ़ जाता है, और सभी अप्रयुक्त कैलोरी वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती हैं और अंततः अतिरिक्त वजन की ओर ले जाती हैं।

क्या चीनी आपकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकती है?

अनिवार्य रूप से, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जो टेबल शुगर बनाते हैं, वही अणु होते हैं जो आपको फल, शहद और अन्य विशिष्ट स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर मिलते हैं। हालांकि, उनके विपरीत, चीनी में और कुछ नहीं होता है: कोई फाइबर नहीं, कोई विटामिन नहीं, कोई ट्रेस तत्व और एंटीऑक्सिडेंट नहीं। इसलिए, इसे अक्सर "खाली कैलोरी" कहा जाता है।

सब्जियों या फलों के सलाद को कुछ कैंडी के साथ बदलने से आपको उतनी ही ऊर्जा मिलेगी, लेकिन आपके शरीर को पाचन के लिए आवश्यक फाइबर के साथ-साथ विटामिन और खनिजों से भी वंचित किया जाएगा जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसके अलावा, चीनी को शरीर में पुरानी सूजन से जोड़ा गया है - टाइप 2 मधुमेह, हृदय और संवहनी समस्याओं, चयापचय रोगों और कैंसर जैसी कई खतरनाक बीमारियों का कारण।

कई वैज्ञानिक पत्रों ने उल्लेख किया है कि जो लोग अधिक चीनी का सेवन करते हैं उनमें उच्च स्तर के भड़काऊ मार्कर होते हैं। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह चीनी के अवशोषण और शरीर में उनके आगे के चयापचय के दौरान यकृत में फैटी एसिड के उत्पादन के कारण हो सकता है।

जब आप एक चम्मच शहद, एक सेब या मुट्ठी भर जामुन खाते हैं, तो शरीर उसी तरह काम करता है, लेकिन ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के साथ, आपको एंटीऑक्सिडेंट की एक खुराक मिलती है जो सूजन को कम करती है।

इस प्रकार, चीनी वास्तव में स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है और यह रोजमर्रा की जिंदगी में इसके उपयोग को सीमित करने के लायक है।

प्रतिदिन लगभग 36 ग्राम चीनी स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित मानी जाती है। और यह ताकत या लंबी अवधि के कार्डियो प्रशिक्षण में उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, कथित प्रयास के स्तर को कम करें, और आंशिक रूप से लोड से तनाव को दूर करें।

यदि आप स्वास्थ्य की तलाश में हैं, तो इस मुफ्त चीनी को अपने आहार में केवल एक के रूप में परोसें।

नीचे की रेखा क्या है

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी3 मिल रहा है तो दूध पिएं। यदि आप इलेक्ट्रोलाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक से नफरत करते हैं तो आप लंबे एरोबिक वर्कआउट पर वसा रहित संस्करण भी आज़मा सकते हैं। हालांकि, अगर आपको कैंसर का खतरा बढ़ गया है तो दूध छोड़ देना चाहिए। इसे दही या अन्य किण्वित दूध उत्पादों से बदलें।

कठिन प्रशिक्षण के दौरान मीठे पेय में 30-60 ग्राम चीनी का सेवन करें - एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण, जो 90 मिनट या उससे अधिक समय तक रहता है। यह आपको एक ही समय में अधिक करने और बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। बाकी समय अपने आहार से मिठाइयों को हटा दें।