कैसे झुकना आपके स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन को खराब कर रहा है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

न केवल दृष्टिकोण के दौरान पीठ की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है।

एक झुकी हुई पीठ, गोल कंधे और आगे की ओर खींचा हुआ सिर अलग-अलग हो सकता है, लेकिन अक्सर संयोजन में देखा जाता है।

यह मुद्रा न केवल आपकी उपस्थिति को खराब करती है, बल्कि गर्दन, कंधों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को भी भड़का सकती है, आपको सही गति तकनीक में महारत हासिल करने से रोक सकती है, प्रशिक्षण में आपकी प्रगति को धीमा कर सकती है और चोटों का कारण बन सकती है।

स्लाउचिंग आपके कसरत के परिणामों को कैसे खराब करता है

कंधों से जुड़े किसी भी आंदोलन में प्रदर्शन को कम करता है

स्टूप अक्सर कमजोर पीठ की मांसपेशियों से जुड़ा होता है, और आगे का सिर अक्सर अर्ध-रीढ़ की मांसपेशियों की कमजोरी से जुड़ा होता है, जो ऊपरी रीढ़ के विस्तार में शामिल होता है, और सेराटस पूर्वकाल पेशी, जो स्कैपुला को स्थिर करता है।

कंधे के ब्लेड की स्थिति और गति स्वस्थ और मजबूत कंधों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। जब आप झुकते हैं, मध्य और निचला ट्रेपेज़ियम, मांसपेशियां जो ऊपरी पीठ को कवर करती हैं और स्कैपुला के जोड़ और घुमाव में शामिल होती हैं, लगातार तनाव में होती हैं।

समय के साथ, यह मांसपेशियों को थका देता है और उन्हें अपने कार्यों को ठीक से करने से रोकता है। यह, बदले में, कंधे के जोड़ की स्थिति को प्रभावित करता है, इसकी गति की सीमा को औसतन 23 डिग्री तक सीमित करता है।

कंधे के ब्लेड की स्थिति और स्थिर मांसपेशियों की ताकत कंधों से जुड़े किसी भी आंदोलन में परिलक्षित होती है। एक अध्ययन में, रुकी हुई स्थिति में सिर्फ 15 मिनट ने इन्फ्रास्पिनैटस की मांसपेशियों को गंभीर रूप से थका दिया और नियमित पुश-अप में प्रदर्शन को काफी कम कर दिया।

यदि आपके वर्कआउट में लोड के तहत ओवरहेड आर्म मूवमेंट शामिल हैं - ब्लॉक पर पुलअप और पुल, स्टैंडिंग प्रेस, ओवरहेड स्क्वैट्स - कंधे की गतिशीलता और स्थिरता की कमी आपके प्रदर्शन को बहुत खराब कर देगी और आपको अपने हाथों पर चलने जैसे कुछ कठिन अभ्यासों में महारत हासिल करने से रोकेगी।

पूरी सांस लेने में बाधा डालता है

मांसपेशियों और हड्डियों की स्थिति को प्रभावित करने के अलावा, झुकना आपके ठीक से सांस लेने की क्षमता को भी प्रभावित करता है।

डायाफ्राम, सांस लेने के लिए जिम्मेदार अप्रकाशित सपाट मांसपेशी, पृष्ठीय कशेरुक और छाती से कई जुड़ाव रखती है। साँस लेने के दौरान, यह आराम करता है और उतरता है, साँस छोड़ते हुए, यह सिकुड़ता है और पीछे हटता है, छाती और पेट की गुहाओं की मात्रा को बदलता है।

डायाफ्राम की कार्यक्षमता रीढ़ की स्थिरता और छाती की गतिशीलता से संबंधित है। और अगर ये संरचनाएं गलत तरीके से स्थित हैं - जैसे कि एक स्टूप के साथ, यह श्वसन की मांसपेशियों के काम में परिलक्षित होता है।

फ्लेक्सियन स्थिति डायाफ्राम के तनाव और गतिशीलता को काफी कम कर देती है, फेफड़ों की क्षमता और श्वसन प्रवाह को कम कर देती है, श्वास को बाधित करती है, और हृदय और फ्रेनिक तंत्रिका सहित आसपास की संरचनाओं को प्रभावित करती है।

नतीजतन, आप अधिक जल्दी थक जाते हैं और सांस की तकलीफ से पीड़ित होते हैं।

गर्दन और कंधे के दर्द का खतरा बढ़ जाता है

लगातार बंद और थकी हुई ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां रोटेटर कफ संरचनाओं पर तनाव बढ़ा सकती हैं और चोट का कारण बन सकती हैं।

गलत आसन के साथ कंधे और गर्दन में दर्द बिना किसी शारीरिक गतिविधि के देखा जा सकता है - सिर्फ इसलिए कि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर या हाथों में स्मार्टफोन लेकर बैठे हैं।

यदि आप इस भारोत्तोलन आंदोलनों को जोड़ते हैं, जिसके लिए पर्याप्त ताकत और कंधे की गतिशीलता की आवश्यकता होती है, तो संरचनात्मक पहनने और चोट का जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

प्रतिबंधों से कैसे छुटकारा पाएं

आप किसी भी उम्र में अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं यदि आप पर्याप्त ध्यान देते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अपने आसन की निगरानी करते हैं।

अपने आसन को सही करने के लिए व्यायाम करें

फ़िज़ियोथेरेपिस्ट निक सिनफ़ील्ड झुके हुए, गोल कंधों और उभरी हुई गर्दन को ठीक करने के लिए कई प्रकार के आंदोलनों की पेशकश करता है।

इन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट में शामिल करें या इससे अलग करें, उदाहरण के लिए सुबह या दिन में काम से ब्रेक के दौरान।

1. गर्दन खींचना

डबल चिन बनाने के लिए अपनी गर्दन को पीछे की ओर खींचे। अपने सिर के मुकुट के साथ छत की ओर निशाना लगाओ, अपनी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करो। मुद्रा में 2-3 सेकंड बिताएं, आराम करें और 8-10 बार और दोहराएं।

2. पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को सीधा करें और नीचे करें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे हथेलियों से एक-दूसरे से जोड़ लें, अपनी उंगलियों को लॉक में गूंथ लें। अपने कंधों को वापस लाएं और उन्हें नीचे करें, अपनी बाहों को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से में न झुकें - इसे तटस्थ स्थिति में रखें।

छाती और कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें। मुद्रा में कुछ सेकंड बिताएं, आराम करें और 8-10 बार दोहराएं।

3. प्लैंक

अपने अग्र-भुजाओं के बल लेटकर समर्थन में खड़े हों, अपने पैरों और पीठ को सीधा करें ताकि शरीर कंधों से एड़ी तक एक पंक्ति में फैले, फर्श को देखें।

सुनिश्चित करें कि कंधे स्पष्ट रूप से कोहनी से ऊपर हैं, पीठ के निचले हिस्से झुकते नहीं हैं, और पूरे अभ्यास के दौरान एब्स तनावग्रस्त रहते हैं। 5-10 सेकंड के लिए तख्ती को पकड़ें, फिर आराम करें और 8-10 बार दोहराएं।

4. ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने श्रोणि के करीब।

अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने शरीर को घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में फैलाएं। जैसे ही आप उठाते हैं, अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपने घुटनों को पक्षों की ओर न जाने दें। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। आंदोलन को 8-10 बार दोहराएं।

आप इस आंदोलन को वक्षीय रीढ़ में विक्षेपण के साथ भी जोड़ सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में, अपनी कोहनी को पक्षों पर रखें और, उन पर झुकते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। वापस नीचे गिरें और एक ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करें। वैकल्पिक आंदोलनों, 8-10 बार करें, आराम करें। फिर दो और उपाय करें।

5. इच्छुक पुल-अप

यह व्यायाम आपको उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा जो आपके कंधे के ब्लेड को स्थिर करती हैं। आप कम बार, रिंग्स, या फर्श से कम बारबेल सेट पर इनलाइन पुल-अप्स कर सकते हैं।

घर पर, आप विशेष उपकरण के बिना कर सकते हैं - इसे दो कुर्सियों के बीच एक छड़ी पर करें, दरवाजे के खिलाफ दबाए गए चादरों की मदद से, या मेज के किनारे पर झुका हुआ।

एक झुकी हुई स्थिति लें, अपने नितंबों और पेट को खींचे ताकि शरीर एक सीधी रेखा बनाए, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को सहारा तक खींच लें, चाहे वह क्षैतिज पट्टी हो, छड़ी हो या लूप हो। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें और दोहराएं। इसे 8-10 बार करें, आराम करें और व्यायाम को दो बार और करें।

6. पेट की लालसा

यहां आपको एक ब्लॉक ट्रेनर या विस्तारक की आवश्यकता होगी। मशीन पर बैठें, अपने पैरों को तकिए के नीचे रखें, यदि कोई हो, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को नीचे करें। अपने पेट पर हैंडल खींचो, अपने कंधे के ब्लेड को कम करें और वापस लाएं, अपनी बाहों को वापस लाएं और दोहराएं।

एक विस्तारक के साथ घर पर समान आंदोलनों को किया जा सकता है। रबर बैंड को कंधे के स्तर पर एक स्थिर समर्थन पर हुक करें, दोनों हाथों से लूप को पकड़ें और इलास्टिक को खींचते हुए थोड़ा पीछे हटें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें।

अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर और अपने कंधों को नीचे रखकर लोचदार को अपने पेट की ओर खींचें। फिर अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर या फर्श पर बैठकर कर सकते हैं।

लोचदार, आराम के प्रतिरोध के आधार पर 8-12 बार करें। फिर दो और दृष्टिकोण।

काम करते समय अपनी मुद्रा देखें

यदि आप बैठने में बहुत समय बिताते हैं, तो अपने कार्यस्थल के एर्गोनॉमिक्स का ध्यान रखें। आपकी नौकरी में समस्या को बढ़ने से रोकने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

1. अच्छी लम्बर सपोर्ट वाली कुर्सी खोजें। इस मामले में, बैक एक्सटेंसर थकेंगे नहीं, और आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हुए बिना सीधे बैठ सकेंगे। यदि कुर्सी चुनना संभव नहीं है, और आपकी पीठ दृढ़ता से पीछे की ओर झुकी हुई है और उसकी स्थिति नहीं बदली जा सकती है, तो एक आर्थोपेडिक पैड खरीदें।

2. ऊंचाई के लिए अपनी कुर्सी समायोजित करें। बैठे और टाइप करते समय, ब्रश को कोहनी से या थोड़ा नीचे फ्लश किया जाना चाहिए। अपने कंधों को नीचे और आराम से रखें - अगर आपको उन्हें उठाना है, तो कुर्सी को ऊंचा उठाएं। अगर इससे आपके पैर फर्श से हट जाते हैं, तो एक छोटा फुटरेस्ट बनाएं।

3. कीबोर्ड को सही तरीके से लगाएं। यदि आप पीसी का उपयोग कर रहे हैं, तो कीबोर्ड को इस तरह रखें कि आपको अपने कंधों को आगे की ओर न खींचना पड़े। इसके अलावा, मॉनिटर की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि यह आंखों के स्तर पर हो और आपको अपना सिर झुकाने की आवश्यकता न हो। यदि आप लैपटॉप का उपयोग कर रहे हैं, तो आप एक अलग कीबोर्ड का उपयोग करके स्टैंड और टाइप का उपयोग कर सकते हैं।

काम के दौरान अधिक बार उठें और सक्रिय आराम करें

व्यायाम बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप लंबे समय तक गलत मुद्रा में रहते हैं तो यह आपके आसन को सही करने में मदद नहीं करेगा। इसलिए एक घंटे में एक बार उठकर थोड़ा वार्मअप करने की आदत डालें। गर्दन और छाती के स्ट्रेच का एक सेट करें जो हमने ऊपर दिखाया था। यदि आप घर से काम कर रहे हैं, तो आप एक स्वस्थ पीठ के लिए एक तख्ती, ग्लूट ब्रिज और अन्य व्यायाम भी जोड़ सकते हैं।

सामान्य तौर पर, बैठने की स्थिति में जितना हो सके कम से कम समय बिताने की कोशिश करें। अपने स्मार्टफोन को देखने के बजाय पैदल कुछ स्टॉप लें और ब्रेक के दौरान टहलने जाएं। सप्ताहांत पर बाहरी गतिविधियाँ करें।

यह सब आपको अपने शरीर को सही स्थिति में ढालने और झुकना बंद करने में मदद करेगा।