5 चीजें जो खेल में आपके प्रदर्शन को खराब कर रही हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने आप से उपलब्धियों की चोरी मत करो।

खाओ, व्यायाम करो, आराम करो - ये खेल और फिटनेस में अच्छे परिणाम के लिए सुनहरे नियम हैं। लेकिन अन्य महत्वपूर्ण बातें भी हैं जिनके बारे में अक्सर बात नहीं की जाती है। हम पांच कारकों की सूची देंगे जो आपकी प्रगति को धीमा कर सकते हैं, या इसे पूरी तरह से रोक भी सकते हैं।

1. शराब

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों का निर्माण और ताकत बढ़ाना चाहते हैं। व्यायाम और प्रोटीन सेवन के जवाब में आपकी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको एक सहायक हार्मोनल वातावरण की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से, टेस्टोस्टेरोन का उच्च स्तर मांसपेशियों और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और वृद्धि हार्मोन पर टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव ग्रोथ हार्मोन कंकाल की मांसपेशियों को तीव्र रूप से उत्तेजित करता है, लेकिन मनुष्यों में पूरे शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को नहीं और कोर्टिसोल के निम्न स्तर को कैटोबोलिक हार्मोन के लिए मानव मांसपेशी प्रोटीन की तीव्र प्रतिक्रिया।

सोने से पहले शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के 0.8 ग्राम इथेनॉल की खपत (लगभग 200 ग्राम वोदका या 80 किलो के आदमी के लिए 1.5 लीटर बीयर) रक्त प्लाज्मा में वृद्धि हार्मोन के स्तर को 70-75% तक कम कर देता है।

यह पता चला है कि पहले आप एक चयापचय प्रतिक्रिया को प्रेरित करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, और फिर आप इसे स्वयं मारते हैं।

इसके अलावा, व्यायाम के बाद अल्कोहल सीरम टेस्टोस्टेरोन, ल्यूटिनिज़िंग हार्मोन और पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कोर्टिसोल पर अल्कोहल और शारीरिक व्यायाम के संयुक्त प्रभाव को कम करता है। यदि आप शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के लिए 1.5 ग्राम इथेनॉल (80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 350 ग्राम वोदका) पीते हैं, तो हार्मोन की मात्रा गोनैडोट्रोपिन और वृद्धि हार्मोन का स्पंदनात्मक स्राव, और पुरुषों में ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन की जैविक गतिविधि इथेनॉल के साथ तीव्र नशा लगभग एक चौथाई तक कम हो जाएगा।

इसके अलावा, शराब शरीर को ताकत बहाल करने से रोकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद 200-250 ग्राम वोदका या 1.5-2 लीटर बीयर पीते हैं, तो 36 घंटे के बाद भी आपकी ताकत शराब को खत्म करने की तुलना में कम होगी।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी अध्ययन शराब की काफी बड़ी खुराक से संबंधित हैं। यह अनुमान लगाना मुश्किल है कि बीयर या वाइन का एक गिलास हार्मोन के स्तर और शरीर की रिकवरी को कैसे प्रभावित करेगा।

क्या करें

मादक पेय से बचें, खासकर व्यायाम के बाद और सोने से पहले। यदि यह संभव नहीं है, तो मात्रा को एक सर्विंग तक कम करें: 340 मिली बीयर, 140 मिली वाइन, या 40 मिली स्पिरिट।

2. मनोवैज्ञानिक तनाव

तनाव को कुछ बहुत ही नकारात्मक के रूप में माना जाता है। वास्तव में, यह परीक्षणों और कठिनाइयों के लिए शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है, और तनाव के बिना पूरी तरह से जीना असंभव है। समस्याएँ तब शुरू होती हैं जब यह पुरानी हो जाती है या किसी व्यक्ति के लिए बहुत गंभीर हो जाती है।

व्यायाम भी तनावपूर्ण है, और अगर इसे मनोवैज्ञानिक तनाव पर लगाया जाता है, तो शरीर के भंडार समाप्त हो सकते हैं। आपकी शारीरिक क्षमता और ऊर्जा में कमी आएगी।संभ्रांत पुरुष तैराकों में एथलेटिक प्रदर्शन पर तीव्र मनोवैज्ञानिक तनाव के प्रभाव, तीव्र व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में दर्द और जलन तेजी से दिखाई देगी।

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में दर्द बदतर हो जाएगा और आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए 96 घंटे की अवधि में दो बार की अवधि में क्रोनिक साइकोलॉजिकल स्ट्रेस इम्पायर्स रिकवरी ऑफ मस्कुलर फंक्शन और सोमैटिक सेंसेशन की आवश्यकता होगी।

क्या करें

जब तक रोजमर्रा की जिंदगी में मनोवैज्ञानिक तनाव खत्म नहीं हो जाता, तब तक अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करें और रिकॉर्ड का पीछा न करें। ध्यान, संगीत, संगति और किताबें पढ़कर अपनी स्थिति को प्रबंधित करने का प्रयास करें।

3. प्राथमिकता देने में विफलता

प्रेरणा के स्तर के बावजूद, आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) केवल एक निश्चित स्तर के तनाव का सामना कर सकता है, जिसके बाद यह प्रभावी ढंग से काम करने की क्षमता को सीमित कर देता है।

बारीकियां यह है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के थकने पर आपको महसूस नहीं होता है।

सब कुछ वैसा ही लगता है: आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते हैं, यह आपके लिए कठिन है, लेकिन साथ ही मांसपेशियों में इतना खिंचाव नहीं होता है कि आप एक अच्छा वजन उठा सकें या पर्याप्त ऊंची छलांग लगा सकें। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ मांसपेशी फाइबर अब विद्युत आवेग प्राप्त नहीं करते हैं।

ऐसी थकान के प्रकट होने के लिए, अधिकतम भार के साथ काम करना आवश्यक नहीं है। सबमैक्सिमल और मैक्सिमम स्वैच्छिक संकुचन में थकान के केंद्रीय पहलुओं की तुलना भी इस कार्य के साथ अच्छा करती है।

यदि आप उन्हें मांसपेशियों की विफलता के लिए करते हैं, और यहां तक कि प्री-कार्डियो लोड से भी आप हल्के वजन के साथ व्यायाम करते-करते थक सकते हैं। 3-7 किमी दौड़ने के बाद, जांघ की मांसपेशियों की सिकुड़ने की क्षमता कम हो जाती है, एरोबिक व्यायाम के तीव्र प्रभाव अलग-अलग मात्रा में शक्ति प्रदर्शन और न्यूरोमस्कुलर मापदंडों पर औसतन 6-14% और प्रशिक्षण मात्रा (काम करने का योग) पर होते हैं। भार, सेट और प्रतिनिधि) - 14-22% तक।

लेकिन सबसे बढ़कर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों से थक गया है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: डेडलिफ्ट, पीठ पर और छाती पर एक लोहे का दंड के साथ बैठना, बेंच प्रेस, वजन के साथ फेफड़े, और अन्य।

जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, थकान बढ़ती जाती है, इसलिए अंत में आप इतना कुछ नहीं कर सकते जैसा आपने शुरुआत में किया था।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने 1RM को हिट करने जा रहे हैं। यदि आप पहले केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अन्य व्यायामों से थका चुके हैं, तो आप उस वजन को नहीं उठा पाएंगे जो आप करने में सक्षम हैं।

क्या करें

निम्नलिखित तरीकों से प्रदर्शन में गिरावट से बचने का प्रयास करें:

• आपके कसरत के सभी मुख्य तत्व - तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण आंदोलन, भारी बहु-संयुक्त अभ्यास - पहले किया जाना चाहिए।
• यदि आप किसी व्यायाम में अपने 1RM तक पहुँचने का निर्णय लेते हैं, तो इसे वार्म-अप के तुरंत बाद करें, न कि पाँच अन्य व्यायामों के बाद, भले ही वे सामान्य रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए हों।
• शक्ति प्रशिक्षण से पहले लंबे एरोबिक व्यायाम करने से बचें। यदि आप अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहते हैं, तो शांत गति से अधिकतम 5 मिनट तक दौड़ें, संयुक्त व्यायाम करें और मसाज रोलर की सवारी करें।
• यदि आप सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो समय-समय पर व्यायामों को उलट दें। उदाहरण के लिए, एक दिन ऊपरी शरीर पर काम करके शुरू करें, और अगले दिन, नीचे से काम करना शुरू करें। अन्यथा, हर बार जब आप थके हुए किसी मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे और यह विकास में खो जाएगा।

4. प्रशिक्षण में एकरूपता

पेशेवर एथलीटों के लिए विशेषज्ञता महत्वपूर्ण है। वे अपने अनुशासन को पूरा करने के लिए आवश्यक गुणों को प्रशिक्षित करते हैं, और जितना अधिक समय वे इसके लिए समर्पित करते हैं, उनके परिणाम उतने ही बेहतर होते जाते हैं।

लेकिन एक ही खेल में भी, व्यायाम विविध हो सकते हैं। उदाहरण के लिए भारोत्तोलन को लें। एथलीट प्रतिस्पर्धी आंदोलनों की तकनीक में सुधार करते हैं: झटका और छीनना, लेकिन साथ ही वे प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स की मदद से मांसपेशियों की ताकत विकसित करते हैं, विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करने के लिए कूदने के प्रशिक्षण की व्यवस्था करते हैं, और लचीलेपन पर काम करते हैं। यदि अभ्यास के सेट में केवल एक स्नैच और एक झटका शामिल है, तो प्रगति काफी कम है: अच्छी तकनीक के साथ भी, आप मांसपेशियों की ताकत से अधिक उल्टी नहीं करेंगे और संयुक्त गतिशीलता की अनुमति होगी।

यह लगभग किसी भी खेल पर लागू होता है। धावक - यहां तक कि मैराथन धावक - भार प्रशिक्षण करते हैं, मुक्केबाज और अन्य लड़ाकू रस्सी या ट्रेडमिल पर लंबे कार्डियो सत्र करते हैं।

हमारा शरीर एक संकीर्ण विशेषज्ञता के लिए नहीं बनाया गया है।

हम कई चीजें कर सकते हैं: अच्छी तरह से दौड़ें, कूदें, तैरें, अलग-अलग दिशाओं में झुकें, भारी वजन उठाएं और उन्हें खींचें। यदि आप अपना सारा समय एक गुण को विकसित करने में लगाते हैं और दूसरों को बिल्कुल भी नहीं छूते हैं, तो प्रगति धीमी हो सकती है।

साथ ही, एकरसता प्रेरणा को मार देती है। यह भोज "थका हुआ" है जब आप पहले से ही समान आंदोलनों से बीमार हैं और जिम नहीं जाना चाहते हैं।

क्या करें

समय-समय पर अपनी कसरत में विविधता लाएं: अन्य अभ्यासों का प्रयास करें - वे मांसपेशियों के तंतुओं को पंप करने में मदद करेंगे जिनका आमतौर पर उपयोग नहीं किया जाता है। संयुक्त गतिशीलता पर काम करें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को फ्लेक्स करें - एब्स और बैक एक्सटेंसर, और एक-हाथ के वजन या अस्थिर स्थितियों जैसे संतुलन व्यायाम करें।

अन्य गतिविधियों को भी जोड़ें। उदाहरण के लिए, अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, तो कुछ दिन कार्डियो करें। तैरना विशेष रूप से उपयोगी है: यह रीढ़ को उतारने में मदद करेगा और साथ ही धीरज को प्रशिक्षित करेगा।

5. अपने विचारों को नियंत्रित करने में असमर्थता

प्रशिक्षण में शरीर काम करता है, लेकिन विचार भी बहुत मायने रखते हैं।यदि दृष्टिकोण के दौरान आप काम पर या किसी रिश्ते में समस्याओं के बारे में सोच रहे हैं, तो परिणाम बहुत अधिक मामूली होंगे।

सही सोचने से शायद आपकी प्रगति में वृद्धि होगी। वैज्ञानिकों ने इमेजरी की जीवंतता, स्कीइंग प्रदर्शन और आत्मविश्वास पर गतिशील और स्थिर इमेजरी के प्रभावों को पाया है, कि यदि आप इसे करने से पहले आंदोलन की विस्तार से कल्पना करते हैं, तो आप अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

कल्पना करके, आप मोटर इमेजरी को मोटर कौशल के प्रशिक्षण में शामिल विभिन्न अवचेतन प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं। कुछ आंदोलनों के लिए आवश्यक मोटर नेटवर्क के बार-बार सक्रियण से इन नेटवर्क में न्यूरॉन्स के बीच आवेगों के संचरण में सुधार होता है और मोटर कौशल के शारीरिक प्रशिक्षण के समान सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन अगर आप सोचते हैं कि आंदोलन के दौरान किन मांसपेशियों को तनाव देना है, और इसके सामने नहीं, तो यह आपके प्रदर्शन को कम कर देता है।

काम की प्रक्रिया में, आपको बाहरी कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है: बारबेल को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फर्श से धक्का दें, उन पेड़ों पर दौड़ें।

बाहरी एकाग्रता गति को बढ़ाती है अनुभव स्तर स्प्रिंट प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित करने के प्रभाव को प्रभावित करता है, ध्यान केंद्रित करने वाले निर्देश आइसोकिनेटिक कोहनी फ्लेक्सन के दौरान बल उत्पादन और मांसपेशियों की गतिविधि को प्रभावित करते हैं, आइसोमेट्रिक मिडथि पुल के दौरान बल उत्पादन पर ध्यान केंद्रित करने वाले निर्देशों के प्रभाव और ताकत सहनशक्ति निर्देश एक बाहरी फोकस अपनाने से मांसपेशियों की सहनशक्ति में वृद्धि होती है, आपके चलने वाले आंदोलन के बारे में सोचने से आप कम कुशल बनते हैं: चल रही अर्थव्यवस्था पर ध्यान केंद्रित प्रभाव और चलती अर्थव्यवस्था की गति और ध्यान केंद्रित करने और मोटर सीखने में मदद करता है: आंदोलनों को तेजी से सीखने के लिए 15 वर्षों की समीक्षा।

क्या करें

• प्रशिक्षण के लिए, जिम के दरवाजे के बाहर अपनी समस्याओं और चिंताओं के विचारों को छोड़ दें।
• जटिल आंदोलनों को करने से पहले, विस्तार से कल्पना करें कि आप कैसे कार्य करेंगे। सेट के बीच आराम करते समय यह मानसिक अभ्यास करना आसान होता है। हां, यह दोस्तों के साथ चैट करने जितना मजेदार नहीं है, बल्कि बहुत अधिक उपयोगी है।
• अभ्यास के दौरान, बाहरी कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें: अपने सिर के ऊपर लोहे का दंड उठाएं, अपने पैरों से फर्श को धक्का दें, अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक काल्पनिक नारंगी निचोड़ें। यह आपको लगभग किसी भी आंदोलन में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेगा।