एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए कैफीन का उपयोग कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कैफीन एक कानूनी, सस्ता और किफायती उत्तेजक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको कई विशिष्ट सप्लीमेंट्स की तुलना में तेजी से एथलेटिक प्रदर्शन हासिल करने में मदद कर सकता है। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे इस्तेमाल किया जाए।

कैफीन क्या है

कैफीन एक बहुक्रियाशील पदार्थ है जो शरीर में कई प्रणालियों को प्रभावित करता है। लेकिन उनका मजबूत बिंदु मस्तिष्क कार्य को बनाए रखना है। आराम करने के लिए संकेत देने वाले अणु एडेनोसाइन को अवरुद्ध करके, हम बिना थकान महसूस किए कैफीन के साथ अधिक समय तक काम कर सकते हैं। जिम में शामिल हैं।

धीरज प्रशिक्षण (ट्रायथलॉन, मैराथन, साइकिलिंग) के दौरान कैफीन बहुत मददगार हो सकता है। ने दिखाया है कि कैफीन पर एथलीट औसतन 3% बेहतर प्रदर्शन करते हैं (कुछ मामलों में 17% तक)।

एक एथलीट के लिए 3% का क्या मतलब है

यह लगभग 2 मिनट प्रति घंटा है, या:

• 5 किलोमीटर की दौड़ में लगभग एक मिनट;
• 4 घंटे की मैराथन के लगभग 7 मिनट।

और यह सिर्फ सही नाश्ते के कारण है!

अधिकांश एथलीट विभिन्न योजक के साथ एक या दूसरे तरीके से कैफीन का सेवन करते हैं। एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन, और मेटाबॉलिज्म जर्नल के अनुसार, लगभग 73% एथलीट कैफीन का उपयोग करते हैं, जो अक्सर ट्रायथलीट होते हैं।

हालांकि, अन्य प्रकार के प्रशिक्षण, जैसे शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कैफीन को फायदेमंद नहीं कहा जा सकता है। लेकिन यह उन फुटबॉलरों की मदद कर सकता है जिन्हें समय-समय पर रन बनाने होते हैं।

इसके अलावा, शरीर पर कैफीन के प्रभाव बहुत विविध हैं। और कई पहलुओं पर वैज्ञानिक लगातार बहस कर रहे हैं। लेकिन हम यह निश्चित रूप से कह सकते हैं:

• कैफीन वसा जलने को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन नहीं।
• कैफीन कैल्शियम की रिहाई को बढ़ाकर मांसपेशियों के संकुचन को प्रभावित करता है (हालाँकि यह आपको समग्र रूप से मजबूत नहीं बनाएगा)
• एक कप कॉफी में कैफीन की वजह से डिहाइड्रेशन का डर होने का कोई मतलब नहीं है।

कॉफी से अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें

आप में से कई लोग शायद नाश्ते में कॉफी पीते हैं। और यह जिम के बाद मदद कर सकता है। लेकिन अधिक प्राप्त करने के लिए, आपको सभी चरों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. आपको कैफीन का कौन सा स्रोत चुनना चाहिए?
2. सर्वोत्तम परिणाम के लिए इष्टतम राशि क्या है?
3. इसे लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?

कैफीन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह विचार करना होगा कि इसे कहां, कितना और कब प्राप्त करना है।

1. कैफीन का स्रोत

कॉफी कैफीन का सबसे अच्छा स्रोत है या नहीं, इस पर शोध स्पष्ट नहीं है। इसलिए, आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा कि आप अपना स्वयं का शोध करें: आप जो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करते हैं - कॉफी से प्राकृतिक कैफीन या गोलियों से सिंथेटिक के साथ।

2. कैफीन की मात्रा

अपने जिम के प्रदर्शन में उल्लेखनीय रूप से सुधार करने के लिए, आपको अपने वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 3 से 6 मिलीग्राम कैफीन की आवश्यकता होती है।

तालिका विभिन्न स्रोतों में कैफीन की सामग्री पर डेटा दिखाती है:

कैफीन का स्रोत	मात्रा	कैफीन, मिलीग्राम
"कैफीन-सोडियम बेंजोएट"	1 गोली	100-200 मिलीग्राम
बीएए नाउ फूड्स ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट	1 कैप्सूल	400 मिलीग्राम
ड्रिप अरेबिका	150 मिली	110 मिलीग्राम
ड्रिप ब्रू रोबस्टा	150 मिली	170 मिलीग्राम
इन्स्टैंट कॉफ़ी	250 मिली	65-90 मिलीग्राम
लट्टे स्टारबक्स	बड़ा हिस्से	350 मिलीग्राम. तक

»

आंकड़े अनुमानित हैं, क्योंकि कॉफी के प्रकार और बनाने की विधि का बहुत महत्व है।

विभिन्न स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में कैफीन भी हो सकता है। राशि के बारे में पता लगाने का सबसे आसान तरीका पैकेज पर संरचना की जानकारी पढ़कर है।

3. कैफीन लेने का समय

यह बात ध्यान में रखनी चाहिए कि यदि आप प्रतिदिन कैफीन का सेवन करते हैं तो सहनशीलता का विकास बहुत जल्दी होता है। लेकिन यह आपके शरीर को अलग तरह से प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, नियमित कॉफी पीने वालों में उच्च रक्तचाप और हृदय गति में वृद्धि कम आम है।

सौभाग्य से, आप तेजी से दौड़ेंगे, भले ही आप कई महीनों से हर सुबह कॉफी पी रहे हों।

लेकिन यदि आप प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले कैफीन में कटौती करते हैं तो आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे।

प्रतियोगिता से एक घंटे पहले कुछ कैफीन लेने की सलाह देते हैं। खाली पेट लिया गया कैफीन 15 मिनट के बाद और भरे पेट पर - केवल 45 मिनट के बाद रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। शराब रक्तप्रवाह में कैफीन के अवशोषण समय को भी बढ़ाएगी।

कैफीन का आधा जीवन 4-5 घंटे है। लेकिन जितनी बड़ी खुराक, उतनी देर आप इसके प्रभाव को महसूस करेंगे। लीवर मेटाबॉलिज्म के लिए जिम्मेदार होता है और जब आप व्यायाम करते हैं या धूम्रपान करते हैं तो कैफीन अधिक तेजी से टूटता है। दूसरी ओर, शराब कैफीन को लंबे समय तक काम करने देगी। बेशक, विषाक्त प्रभाव भी अधिक होगा। सामान्य तौर पर, कैफीन की चयापचय दर एक व्यक्तिगत चीज है, क्योंकि इसके टूटने के लिए जिम्मेदार एंजाइम की गतिविधि एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।

प्रतियोगिता के दिन

"कुछ भी नया नहीं, बस परीक्षण किया गया और ठीक काम कर रहा है" - इस नियम को किसी भी प्रतियोगिता से पहले नहीं तोड़ा जाना चाहिए।

मैराथन की तैयारी में कई महीने लगते हैं। आप हर रन की योजना बनाते हैं और उसी के अनुसार आहार लेते हैं। इसी तरह, आपको अपने कैफीन के सेवन की योजना बनानी होगी।

यदि आप प्रतिदिन चार कप कॉफी नहीं पीते हैं, तो आपको प्रतियोगिता से एक दिन पहले इतनी अधिक कॉफी नहीं पीनी चाहिए। यह आपकी लंबी अवधि की तैयारी को ही बर्बाद कर देगा।

कैफीन के प्रति अपनी प्रतिक्रिया पर समय से पहले शोध करना शुरू कर दें। प्रतियोगिता के लिए, आपको स्रोत और इष्टतम राशि का चयन करना चाहिए, और यह भी जांचना चाहिए कि क्या आप एक ब्रेक ले सकते हैं और कॉफी के बिना पूरे सप्ताह रह सकते हैं।