समतल करना: मजबूत भुजाओं और सुंदर कूल्हों के लिए सड़क परिसर

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक कम बेंच ढूंढें, टाइमर चालू करें, और एक अच्छी कसरत के लिए तैयार हो जाएं।

25 मिनट के लिए यह अंतराल परिसर आपको लगभग 200 कैलोरी जलाने, अपनी बाहों और कंधों को पंप करने, सामने और आंतरिक जांघों के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों को ठीक से लोड करने में मदद करेगा।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए पांच अभ्यास होते हैं:

1. असममित लिफ्ट डुबकी।
2. बेंच जंप और स्क्वाट।
3. रिवर्स लेग पुश-अप्स उठाएं।
4. एक पैर पर पार्श्व स्क्वाट।
5. बेंच पर बैठते समय फर्श को बारी-बारी से छूना।

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें और बाकी मिनट आराम करें। जब आप आखिरी को पूरा कर लें, तो 60 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। चार सर्कल पूरे करें।

व्यायाम कैसे करें

असममित लिफ्ट डुबकी

एक पैर को बेंच पर रखें, निचोड़ें और बाहर निकलने पर, एक साथ विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं। शरीर को समान रूप से पंप करने के लिए प्रत्येक सर्कल के किनारे बदलें।

बेंच जंप और स्क्वाट

व्यायाम जांघों और निचले पैरों की मांसपेशियों को ठीक से लोड करेगा।

बेंच पर कूदें, साइड की ओर मुड़ते हुए उससे कूदें, और तुरंत स्क्वाट में उतरें। एक छलांग के साथ, बेंच के सामने की स्थिति में लौट आएं और फिर से दोहराएं।

हर बार दूसरी तरफ मुड़ें।

रिवर्स लेग राइज पुश-अप्स

अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को उस पर रखो और अपने घुटनों को मोड़ो। रिवर्स पुश-अप्स करें, और बाहर जाते समय, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को हर बार बारी-बारी से।

एक पैर पर पार्श्व स्क्वाट

बेंच के बगल में खड़े हो जाओ और उस पर एक पैर रखो। अपने श्रोणि को पीछे करके और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें। आप अपने हाथों को अपनी छाती के सामने मोड़ सकते हैं या अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं।

बेंच पर बैठते समय फर्श का वैकल्पिक स्पर्श

बेंच के किनारे पर बैठें और उसे पकड़ लें। अपने सीधे पैर उठाएं और उन्हें आगे बढ़ाएं। एक बार में एक पैर नीचे करें, और फिर दो एक साथ।