समतल करना: एक टोंड शरीर के लिए एक सरल परिसर

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कोई भी नौसिखिया इस कसरत को संभाल सकता है।

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अच्छी तरह से वार्मअप करना चाहते हैं, पीठ के निचले हिस्से को जोखिम में डाले बिना पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और बिना पुश-अप्स के बाहों और कंधों को लोड करते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में चार अभ्यास होते हैं:

1. बछड़ा स्क्वाट।
2. कंधे-स्पर्श जेब।
3. शरीर के एक मोड़ के साथ फेफड़े।
4. "कीड़ा"।

उनमें से प्रत्येक को 10 बार करें - यह एक चक्र होगा। फिर, यदि आवश्यक हो, थोड़ा आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन घेरे बनाएं।

आप अपने मुख्य कसरत से पहले इन आंदोलनों को वार्म-अप के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इस मामले में, एक सर्कल बनाएं और अपना पाठ शुरू करें।

व्यायाम कैसे करें

बछड़ा बैठना

अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए और अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हुए स्क्वाट करें। फिर अपने पैर की उंगलियों पर बाहर निकलें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। स्क्वाट पर वापस जाएं, और बाहर निकलते समय कूदें। बाहर कूदने के साथ पैर की उंगलियों पर वैकल्पिक उठाना।

झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें, बैठते समय अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं।

शोल्डर-टच प्लैंक

शुरू करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं और बदले में विपरीत कंधों को अपनी हथेलियों से स्पर्श करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक झुकने से बचाने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

उसके बाद, अपने पैरों को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें, "भालू" बार में जायें। कंधों पर फिर से थप्पड़ दोहराएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक पदों पर जारी रखें।

ट्विस्ट लंज

अपने सिर के पीछे अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाएं। आगे की ओर झुकें और सबसे निचले बिंदु पर शरीर को पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

अपने पीठ के घुटने के साथ लगभग फर्श को छूने के साथ पूर्ण श्रेणी के फेफड़े करने की कोशिश करें।

कीड़ा

झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। उन्हें आगे बढ़ाएं, सपाट लेटें, वापस आएं और सीधे हो जाएं। शुरुआत से दोहराएं।