समतल करना: अच्छी मुद्रा और स्वस्थ कंधों के लिए एक शांत परिसर

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कंप्यूटर पर बहुत अधिक काम करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत।

हम ज्यादातर दिन बैठे रहते हैं, हमारे कंधे और सिर आगे बढ़ाए जाते हैं: पहिया के पीछे, कंप्यूटर पर, हमारे हाथों में एक स्मार्टफोन के साथ। कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में अकड़न हो जाती है, मांसपेशियां सख्त और सख्त हो जाती हैं, गति की सीमा कम हो जाती है और मुद्रा बिगड़ जाती है।

इस सेट में कंधों को वार्म अप करने के लिए कई अच्छे व्यायाम शामिल हैं, और इसकी मदद से आप पीठ और एब्स की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, जिससे मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। और यह सब हमारे पसंदीदा सर्कुलर प्रारूप में, जो आपको अच्छी तरह से सांस लेने और आपकी सहनशक्ति को पंप करने में मदद करेगा।

हर मिनट ध्वनि अलर्ट के साथ एक टाइमर सेट करें, हंसमुख संगीत चालू करें और कॉम्प्लेक्स शुरू करें।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में पांच आंदोलन होते हैं:

1. कूदते हुए "पैर एक साथ - पैर अलग" और बाहों के काम के साथ स्क्वाट करें।
2. पीठ के पीछे हाथ के अपहरण के साथ पुश-अप करें।
3. एक रोल बैक के साथ स्क्वाट "पिस्तौल"।
4. हाथ के काम के साथ टिड्डी मुद्रा।
5. पीठ के पीछे हाथों के स्थानांतरण के साथ प्रेस पर घुमा।

उनमें से प्रत्येक को एक मिनट के लिए करें और अगले पर जाएं। अभ्यास के बीच कोई आराम नहीं है, लेकिन चिंता न करें: आंदोलन डोरियों को इस तरह से बनाया गया है कि आपके पास इस प्रक्रिया में आराम करने का समय है।

सर्कल के अंत में, एक मिनट के लिए सांस लें और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल करें - इसमें 18 मिनट का समय लगेगा।

व्यायाम कैसे करें

कूदते हुए "पैर एक साथ - पैर अलग" और बाहों के काम के साथ स्क्वाट करें

अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने कंधों के पास रखते हुए, तीन पैरों को एक साथ, पैरों को अलग रखें। तीसरी छलांग के बाद, एक स्क्वाट में जाएं और अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं।

अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, और फिर उन्हें उसी तरह नीचे करें। कल्पना कीजिए कि आप एक दीवार के बगल में खड़े हैं और अपने हाथों को उसके खिलाफ दबाते हैं - वे एक ही विमान में ऊपर और नीचे दोनों तरफ स्लाइड करते हैं।

एक छलांग के साथ, अपने पैरों को इकट्ठा करें और बंडल को शुरुआत से दोहराएं।

पीठ के पीछे हाथ के अपहरण के साथ पुश-अप

समर्थन में खड़े हों और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने एब्स को तनाव में रखते हुए पुश-अप करें। अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।

एक सीधे हाथ को आगे बढ़ाएं, इसे एक सर्कल में किनारे पर खींचें, कोहनी पर झुकें और हाथ को अपनी पीठ के पीछे लपेटें। इसे भी इसी तरह वापस रखकर फर्श पर रख दें। पहले लिगामेंट को दोहराएं, लेकिन अब अपने बाएं हाथ से गति का पालन करें।

यदि आप नहीं जानते कि पूर्ण पुश-अप कैसे करें, तो अपने घुटनों से भी ऐसा ही करें।

एक रोल बैक के साथ स्क्वाट "पिस्तौल"

एक पैर उठाएं और अपने आप को पिस्टल स्क्वाट में कम करें। फिर अपने तल पर फर्श पर बैठें, अपनी पीठ के बल लुढ़कें, फर्श पर सीधी भुजाओं के साथ झुकें, अपने पैर पर वापस लौटें और "पिस्तौल" में उठें।

यदि आप नहीं जानते कि एक पैर पर कैसे खड़ा होना है, तो रोल के बाद, दो पर ऊपर जाएं, और फिर एक पर कम करें। हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें।

हाथ के काम के साथ टिड्डी मुद्रा

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें। फिर, एक गोलाकार गति में, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं ताकि आपकी उंगलियां काठ के क्षेत्र में जुड़ जाएं, उन्हें वापस लौटाएं और अपने पैरों के साथ फर्श पर नीचे करें।

आंदोलन को शुरू से ही दोहराएं।

पीठ के पीछे हाथों के स्थानांतरण के साथ प्रेस पर मुड़ना

इस अभ्यास के लिए, आपको पीवीसी स्टिक, एमओपी हैंडल, एक्सपैंडर या रस्सी की आवश्यकता होगी। मुख्य बात यह है कि विषय काफी लंबा है।

फर्श पर बैठो और छड़ी उठाओ। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें नीचे से ऊपर की ओर लाठी के ऊपर ले जाएँ। अपने पैरों को सीधा करें और आंदोलन को उलट दें, अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें और अपने पैरों को ऊपर से नीचे तक ध्रुव पर घुमाएं।

उसके बाद, अपने पैरों को फर्श पर कम करें और अपनी पीठ के पीछे स्टिक को फैलाए हुए हाथों में ले जाएं। वापस रख दें और बंडल को शुरू से ही दोहराएं।

यदि आपके कंधे विशेष रूप से लचीले नहीं हैं, तो अधिक आराम के लिए छड़ी को चौड़ा करके पकड़ें।