समतल करना: लोहे के प्रेस और मजबूत पैरों के लिए पागल परिसर

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

20 मिनट के काम में आप जिम में एक घंटे से ज्यादा समय में थक जाएंगे।

आपको न केवल क्यूब्स के लिए प्रेस डाउनलोड करने की आवश्यकता है। कोर की मांसपेशियां रीढ़ को स्थिर करती हैं, लगभग किसी भी गति में भाग लेती हैं, संतुलन में सुधार करती हैं और पीठ को चोट और दर्द से बचाती हैं।

इस कसरत में, हमने कुछ बेहतरीन कोर बिल्डिंग अभ्यासों के साथ-साथ कूल्हों, बाहों और कंधों पर अच्छे भार के लिए आंदोलनों को एक साथ रखा है। 20 मिनट के काम में आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करेंगे, और अंतराल प्रारूप के कारण, आप धीरज में सुधार करेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में पाँच अभ्यास शामिल हैं:

1. फर्श को छूने के साथ पैरों को लंज में बदलना।
2. साइड बार की ओर मुड़ता है।
3. पैरों को उल्टे तख़्त में उठाते हुए।
4. "मेंढक" से पुश-अप में संक्रमण।
5. प्रकोष्ठ फलक में कदम।

उनमें से प्रत्येक को एक मिनट के लिए करें और अगले पर जाएं। सर्कल के अंत में, 1-2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। ऐसे तीन वृत्त बनाएं।

अभ्यास इस तरह से संरचित हैं कि इस प्रक्रिया में आपका दम घुटता नहीं है और बिना आराम के कॉम्प्लेक्स को पूरा कर सकते हैं। लेकिन अगर अंतराल के अंत से पहले बल चले गए हैं, तो बस मिनट के अंत तक आराम करें और अगला आंदोलन शुरू करें।

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व्यायाम कैसे करें

फर्श को छूने के साथ पैरों को लंज में बदलना

अपने पैरों को एक छलांग के साथ एक छलांग में वैकल्पिक करें, अपने खड़े घुटने के साथ फर्श को पीछे से छूने की कोशिश न करें, ताकि हिट न हो। पैरों को बदलने के बाद बगल की तरफ झुकें, सीधे पीठ के बल आगे की ओर झुकें और शरीर को बगल की तरफ मोड़ते हुए अपने हाथ से फर्श को छुएं।

यदि अंतराल के दौरान आपके कूल्हों को हथौड़े से मारा जाता है ताकि आप जारी न रख सकें, तो अपने पैरों को फेफड़ों में बिना कूदे कदमों के साथ वैकल्पिक करें।

साइड बार की ओर मुड़ता है

सुनिश्चित करें कि शरीर एक ही तल में है, श्रोणि को ऊपर उठाएं, पेट और नितंबों को तनाव दें। यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो फोरआर्म प्लैंक करने का प्रयास करें।

पैरों को उल्टे तख़्त में उठाना

रिवर्स प्लैंक पर जाते समय, सपोर्टिंग लेग के नितम्ब को तनाव दें और पेल्विस को ऊपर उठाने की कोशिश करें।

"मेंढक" से पुश-अप में संक्रमण

पुश-अप्स के दौरान अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखें, उन्हें साइड में न फैलाएं। मेंढक में वापस, अपने कंधों को फैलाएं।

फोरआर्म प्लैंक स्टेप्स

अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे। अगर आपको लगता है कि अब आप अपने कोर को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो चारों तरफ थोड़ा आराम करें और फिर व्यायाम जारी रखें।